Exerciții de picioare de făcut în timp ce stai LoveToKnow
Creșterea forței și a masei musculare în partea inferioară a corpului este o necesitate pentru cei care doresc să ducă o viață lungă și activă. Persoanele care încep cu activitate fizică ar putea dori să ia în considerare utilizarea exercițiilor de picioare așezate atunci când încep un program de antrenament.
Extensii de picioare
Potrivit Centrului Medical Wexner, extensiile picioarelor pot fi utile atunci când vine vorba de întărirea mușchilor cvadricepsi - care se găsesc pe partea din față a coapsei - și a celor care se află în șolduri.
Pentru rezultate optime, exerciții trebuie să stea cu spatele apăsat ferm pe spătarul scaunului și cu picioarele plate pe podea. Pentru a efectua exercițiul:
- Ridicați piciorul drept de la sol.
- Extindeți piciorul drept astfel încât să fie paralel cu podeaua.
- Coborâți încet piciorul drept înapoi la sol.
Repetați încă nouă ori pentru un set complet de zece repetări ale exercițiului. Efectuați zece repetări ale extensiilor picioarelor cu piciorul stâng pentru a maximiza rezultatele acestui exercițiu.
Modificări
Pentru a face extensiile picioarelor mai provocatoare, luați în considerare utilizarea greutăților gleznei, care sunt greutăți care pot fi înfășurate în jurul gleznelor și fixate pe loc cu curele de velcro. Ținerea piciorului în poziția complet extinsă pentru un număr de trei în timpul fiecărei repetări poate, de asemenea, face acest exercițiu mai dificil.
Pentru a ușura extensiile piciorului, alternați înainte și înapoi între piciorul drept și cel stâng în timp ce efectuați exercițiul, în loc să completați toate cele zece repetări simultan. Acest lucru oferă mușchilor care lucrează o scurtă recuperare și scade intensitatea antrenamentului.
Knee Raises
Ca și în cazul extensiilor de picioare, ridicările genunchiului pot ajuta la creșterea forței și a masei musculare în cvadriceps. Pentru acest exercițiu, indivizii vor avea nevoie de un Theraband, care este un tip de bandă din latex întins concepută pentru a fi utilizată la antrenamentul de rezistență.
Legați cele două capete ale unei Theraband împreună, creând o buclă continuă, similară cu o bandă de cauciuc. Este posibil ca persoanele fizice să poată găsi Theraband-uri care sunt deja vândute sub formă de buclă.
- Așezați-vă pe marginea scaunului, cu ambele picioare plate pe podea.
- Cuplați un capăt al Theraband-ului peste genunchiul drept și călcați pe celălalt capăt cu piciorul stâng.
- Ridicați încet coapsa dreaptă spre tavan, menținând genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade tot timpul.
- Coborâți piciorul drept înapoi pe podea. Efectuați alte nouă repetări ale exercițiului pentru un set complet de zece repetări.
- Inversați poziția Theraband, astfel încât să fie acum agățat de genunchiul stâng.
- Pășiți pe celălalt capăt al Theraband cu piciorul drept și repetați exercițiul așa cum este descris mai sus.