Exerciții de mână acasă Doctor Susan Evans Fitness Blog

Când slăbesc prin diete fără exerciții fizice suficiente, fetele obțin adesea corpuri subțiri, cu pielea urâtă și lăsată. Acest lucru se observă mai ales pe mâini, ca și în partea corpului care este cel mai puțin încărcată la femei. Un set special de exerciții pentru brațe, va ajuta la obținerea unui corp proporțional cu o ușurare musculară frumoasă.

Pentru a reduce cantitatea de grăsime subcutanată și a întări mușchii brațelor, este necesar să întocmiți un plan de antrenament și să-l urmați constant. Există exerciții care se efectuează cu propria greutate, cum ar fi flotări. Dacă doriți, vă puteți limita doar la ele, dar este recomandabil din când în când să conectați un complex de alimentare cu gantere, chiar și cea mai mică greutate.

Cuprins

Regulile antrenamentului mâinilor acasă

Trebuie să o faceți în mod regulat de 2-3 ori pe săptămână, repetând fiecare exercițiu de 8-16 ori (în funcție de pregătire) și făcând 2-3 abordări. Puteți crea un set separat pentru brațe sau puteți include exerciții în antrenamentul principal.

Durata încălzirii este de 7-10 minute.

Trebuie să începeți cu o încălzire, este necesar să încălziți întregul corp și nu doar mâinile, acest lucru va evita rănirea și va crește eficacitatea complexului. Puteți folosi exercițiile din lecția de educație fizică a școlii:

Exerciții „Moară”;
Rotații diferite ale mâinilor;
Salturi de leagăn etc.

Numărul recomandat de repetări ar trebui să crească sau să scadă în funcție de capacitatea fizică, vârsta, greutatea și alte caracteristici individuale ale persoanei. Pentru începători, numărul de repetări ar trebui să fie minim, este important să vă concentrați asupra sentimentelor. Este posibil să supraîncărcați mușchii, deci trebuie să adăugați sarcini treptat.

Trebuie respectat regimul de timp. Țesutul muscular trebuie să se regenereze, astfel încât antrenamentele zilnice nu pot fi practicate.

Dieta corectă este asistentul tău indispensabil. Prezența în dietă a carbohidraților și a produselor proteice lente va ajuta la construirea unei siluete subțiri și frumoase.

Este important să nu omiteți cursurile, doar antrenamentele regulate și specifice vă vor ajuta să obțineți rezultate pozitive sub forma unor mâini frumoase și puternice.

Flotări pentru antrenarea mâinilor acasă

Flexiunile sunt pe primul loc printre exercițiile de braț fără gantere. Ele lucrează armonios grupurile musculare, făcând brațele și umerii frumoși și subțiri. Este important să faceți acest exercițiu corect pentru a obține rezultatul dorit.

Acest complex vă va permite să vă antrenați și să vă consolidați eficient brațele și umerii. Este cel mai popular pentru simplitatea și eficiența sa. Se poate face atât acasă, cât și în aer liber. Și în acest din urmă caz, veți obține un beneficiu dublu.

Reguli generale pentru efectuarea de flotări

Trebuie să coborâți corpul până la nivelul de la care îl puteți ridica fără să vă îndoiți și să mențineți poziția barei, păstrând o linie uniformă de la cap la călcâi (sau la genunchi atunci când împingeți de la genunchi) fără deviere lombară . Mișcarea descendentă se realizează cu inhalare și mișcarea ascendentă cu expirație.

Există mai multe tipuri de flotări cu greutate corporală, care vă permit să reduceți și să măriți sarcina, precum și să vă deplasați focalizarea către diferite grupe musculare:

Push-up-uri pentru triceps - palmele stau cu degetele înainte sub umeri, coatele, la coborârea corpului, merg strict înapoi, de-a lungul corpului.
Push-up-uri pentru biceps - palmele sunt la nivelul umerilor, largi, degetele îndreptate spre părți, coatele se îndreaptă și spre părți la coborârea corpului.
Flotări Delta - palmele sunt la nivelul umerilor, largi, degetele îndreptate una spre cealaltă, coatele merg în lateral când coborâți corpul.

Flotări cu sarcini diferite

Peretele push-up poate fi folosit ca exercițiu de încălzire pentru a încălzi mușchii țintă înainte de antrenament sau pentru începători ai căror mușchi sunt complet nepregătiți. Stați cu fața către perete, faceți un pas înapoi și lăsați-vă palmele pe acesta la nivelul pieptului. Strângeți-vă cu mâinile de câte ori este posibil, menținându-vă corpul în linie dreaptă (scândură verticală).

Împingerea genunchiului este, de asemenea, destinată începătorilor și asigură o încărcătură bună asupra mușchilor brațelor și a centurii umărului. Aproape toată lumea care a început recent antrenamentele o poate face.

Stai într-o poziție orizontală de scândură și coboară genunchii pe podea, verifică dacă nu există deviație lombară. Palmele sunt strict la nivelul umerilor, mai largi sau mai înguste, în funcție de mușchii necesari care sunt vizați să funcționeze.

Așezându-vă pe genunchi și pe palme, încrucișați gleznele. Efectuați cât mai multe flotări, încercând să ajungeți la podea cu pieptul, îndreptându-vă complet brațele. Este important ca pieptul să cadă la o linie exact între brațe și nu în spatele brațelor.

Flotări complete de scânduri, cu accent pe palme și degetele de la picioare - necesită o bună formă fizică. Faceți cât mai multe repetări pentru dvs. Pentru a face progrese, numărul de repetări trebuie mărit treptat.