Exerciții de diastază rectă care ajută; ce trebuie evitat Fitness Blender
Înscrie-te gratis!
Alăturați-vă gratuit și începeți să vă construiți și să vă urmăriți antrenamentele, să primiți asistență de la alți membri Fitness Blender și multe altele!
Să examinăm articolul precedent referitor la Diastasis Rectus Abdominis (DRA). DRA este separarea dintre cele două burtice ale rectului abdominis la linia alba și această afecțiune poate apărea la mai mult de jumătate din toate sarcinile.
Cum să știți dacă aveți Diastasis Recti?
Pentru a verifica dacă aveți DRA întindeți-vă mai întâi pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea. Apoi așezați degetele cu palma îndreptată spre buric. Ridicați ușor capul și gâtul de pe podea ca și cum ați face o criză în timp ce apăsați în jos cu degetele. Dacă există un decalaj, acest lucru ar însemna că aveți o diastază. Ar trebui să efectuați testul chiar deasupra buricului și chiar sub buton, deoarece golul poate măsura diferit în aceste locuri. Discutați cu medicul dumneavoastră pentru a vă confirma constatările și pentru a vă asigura că o faceți corect.
Odată ce știți că aveți DRA, trebuie să știți cum să o tratați. Există exerciții care pot ajuta la reducerea dimensiunii diastazei și există exerciții care pot să nu ajute, dar care, de asemenea, pot agrava starea.
Exercițiile pe care ar trebui să le evitați includ următoarele: Buclă abdominală tradițională sau așezare în picioare, înclinări înclinate, mașini de exerciții abdominale intense, așezări oblice/mașină, exerciții cu mingi de exercițiu/ridicări ale mingii, picioare de bicicletă, ridicarea genunchiului agățată, blatul de masă pilates sau „The Hundred” și exerciții intense de scândură sau hover. Aceasta nu este o listă cuprinzătoare, dar acestea sunt tipurile de exerciții care ar trebui evitate, deoarece efectuarea acestor exerciții poate întinde abdominalele și poate agrava starea. Aceste activități pot crește tensiunea asupra mușchilor abdominali superiori, ceea ce îi va determina să se separe mai degrabă decât să se vindece. Ar trebui să evitați orice exerciții abdominale sau de bază intense. Trebuie să începeți cu exerciții de contracție abdominală de nivel scăzut și să evitați orice lucru care pune prea mult stres pe peretele abdominal.
Exerciții pentru diastază rectă
Exercițiile care pot fi efectuate în condiții de siguranță includ exerciții care vor atrage mușchii abdominali mai aproape și vor reduce dimensiunea DRA. Va trebui să înțelegeți cum să contractați corect mușchiul abdominal transversal pentru a efectua corect exercițiile. Acesta este cel mai adânc dintre cei trei mușchi din peretele lateral al corpului. Pentru a cupla întregul mușchi și pentru a efectua contracția corect, coastele trebuie spălate cu peretele corpului și coloana vertebrală și pelvisul ar trebui să fie neutre, ceea ce înseamnă că atunci când vă așezați pe spate, pubisul și oasele pelvine sunt uniforme. Gândiți-vă să încercați să vă trageți buricul înapoi la coloana vertebrală. Poate ajuta la realizarea contracției pe faza de expirație a respirației. Asigurați-vă că vă mențineți nivelul bazinului în timpul fiecărei contracții.