Exerciții de antrenament cu greutăți, siguranță și multe altele

Construirea și menținerea mușchilor este necesară pentru noi toți, mai ales pe măsură ce îmbătrânim. Și cu cât începem mai devreme, cu atât mai bine.

Potrivit American Council on Exercise, majoritatea adulților pierd aproape jumătate de kilogram de mușchi pe an începând cu vârsta de 30 de ani, mai ales pentru că nu sunt la fel de activi ca atunci când erau mai mici. Pierderea mușchilor în același timp în care metabolismul începe să încetinească este o rețetă pentru creșterea în greutate și problemele de sănătate care îl pot însoți.

Nici construirea unor mușchi mai puternici nu înseamnă doar vanitate. Potrivit Clinicii Mayo, antrenamentul de forță nu numai că ajută la controlul greutății, ci și oprește pierderea osoasă și poate chiar să construiască os nou.

Acest lucru poate reduce riscul de fracturi din cauza osteoporozei. De asemenea, îmbunătățește echilibrul și crește nivelul de energie.

Există o cantitate semnificativă de dovezi pentru a susține beneficiile generale asupra sănătății ale antrenamentului de forță. Și au existat recent cercetări destul de convingătoare pe această temă:

• Un studiu publicat în Cancer Epidemiology Biomarkers and Prevention a sugerat că cu cât bărbații au mai mulți mușchi, cu atât riscul de deces din cauza cancerului este mai mic.
• Un studiu publicat în BMJ a sugerat că antrenamentul cu greutăți poate îmbunătăți echilibrul pe termen lung la adulții în vârstă.
• Un studiu din 2017 publicat în Journal of Endocrinology a sugerat că a avea mușchi poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și toleranța la glucoză.

Cantitatea de greutate pe care o folosiți depinde de câte repetări vizați. Doriți să ridicați suficient greutate, astfel încât ultima repetare să fie cu adevărat dură și să simțiți că nu ați mai putea face una. Bineînțeles, va trebui să folosiți o halteră mai grea pentru 6 repetări decât pentru 12, chiar dacă faceți același exercițiu.

Nu ridicați niciodată atât de mult greutate încât să provoace durere. Este mai bine să ridicați prea puțin decât prea mult, deoarece corpul dumneavoastră se obișnuiește cu antrenamentul cu greutăți. De asemenea, cu excepția cazului în care lucrați cu un spotter, utilizați mașini cu opritoare de siguranță pentru a preveni rănirea.

Cele mai bune exerciții depind de obiectivele tale și de cât timp ai. Puteți face un exercițiu pentru fiecare parte a corpului sau puteți face șase. Puteți face exerciții care se concentrează pe un grup muscular sau exerciții care funcționează mai multe în același timp.

Cheia este echilibrul. Nu pare prea bine să ai un piept imens și un spate slab și, de asemenea, nu este sănătos. Când lucrați pe un singur mușchi, asigurați-vă că programați și timpul pentru a lucra pe mușchiul opus.

Toți mușchii sunt împărțiți în perechi formate dintr-un mușchi extensor și un mușchi flexor. Acești mușchi se completează reciproc și funcționează în opoziție unul cu celălalt, flectându-se în timp ce celălalt se extinde și invers. Unele perechi de mușchi relevante pentru antrenamentul cu greutăți sunt:

Muschii	Parte a corpului
Pectorali/latissimus dorsi	Piept/spate
Deltoizi anteriori/deltoizi anteriori	Partea din față a umărului/partea din spate a umărului
Trapez/deltoizi	Partea superioară a spatelui/umărului
Abdominus rectus/coloanei vertebrale	Abdomen/spate
Oblicuri exterioare stânga și dreapta	Partea stângă a abdomenului/partea dreaptă a abdomenului
Cvadriceps/hamstrings	Partea din față a coapsei/partea din spate a coapsei
Tibial anterior/gastrocnemiu	Shin/gambă
Biceps/triceps	Partea superioară a brațului/partea inferioară a brațului

Iată un antrenament conceput pentru începători. Tot ce este nevoie este de cel puțin două sesiuni de jumătate de oră în fiecare săptămână.

---