Exerciții compuse vs exerciții de izolare Care este cel mai bun

Un mod obișnuit de clasificare a exercițiilor de antrenament cu greutăți este în ceea ce privește modul în care exercițiul vă antrenează corpul și ce/câte grupuri musculare sunt utilizate în mod semnificativ atunci când este efectuat.

În acest caz, există 2 grupuri în care se poate încadra un exercițiu:

• Exerciții compuse
• Exerciții de izolare

Acum, multor oameni proști (sau proști) le place să facă afirmații definitive generale, cum ar fi „regula exercițiilor compuse!” iar „exercițiile de izolare suge!”

Din păcate pentru ei (și pentru oamenii care îi ascultă), nu este chiar atât de simplu.

Adevărul este că atât exercițiile compuse, cât și exercițiile de izolare pot servi o grămadă de scopuri diferite într-o grămadă de rutine de antrenament diferite bazate pe obiectivul și corpul tău, iar asta înseamnă că singurul mod de a ști cu siguranță ce tip de exercițiu este cel mai potrivit pentru tine este ajungând la specificul fiecăruia.

Deci, să facem asta.

Exerciții compuse

A exercițiu compus este orice exercițiu care implică utilizarea mai multor grupe musculare majore odată. De obicei, există un grup muscular mai mare care ajunge să facă cea mai mare parte a muncii, apoi unul sau mai multe grupuri musculare mai mici care sunt recrutați secundar.

Iată o listă cu cele mai frecvente exerciții compuse, împreună cu grupele musculare primare și secundare vizate de fiecare:

• Presă de banc plat, înclinată sau declinată (bara, gantera sau masina)
  Grupul muscular primar: piept
  Grupuri musculare secundare: umeri, triceps
• Apăsați pe umăr (bara, gantera sau masina)
  Grupul muscular principal: umeri
  Grupul muscular secundar: triceps
• Scufundări (pe bare paralele cu ușoară înclinare înainte)
  Grupul muscular primar: piept
  Grupuri musculare secundare: triceps, umeri
• Scufundări (pe bare paralele fără înclinare înainte)
  Grupul muscular primar: triceps
  Grupuri musculare secundare: umeri, piept
• Rânduri (bara, gantera sau masina)
  Grupul muscular principal: Spate
  Grupul muscular secundar: biceps
• Pull-Ups, Chin-Ups, Lat Pull-Downs (orice tip de prindere)
  Grupul muscular principal: Spate
  Grupul muscular secundar: biceps
• Deadlifts (multe variante)
  Grupul muscular primar: lanțul posterior (hamstrings, glutes, spate etc.)
  Grupuri musculare secundare: o mare parte a corpului inferior, o mare parte a corpului superior
• Squats (multe variante)
  Grupul muscular principal: Quads
  Grupuri musculare secundare: cea mai mare parte a corpului inferior (glute/hamstrings), partea inferioară a spatelui

Practic, dacă un exercițiu implică împingere, tragere, ghemuire sau împingere, de obicei antrenează mai mult de un grup muscular important, ceea ce îl face un exercițiu compus.

Și, după cum puteți vedea din lista de mai sus:

• Toate exercițiile de împingere/presare ale pieptului folosesc, de asemenea, umerii și tricepsul.
• Toate exercițiile de împingere/presare pe umeri folosesc și tricepsul.
• Toate exercițiile de tragere/canotaj în spate folosesc și bicepsul.
• Deadlift-urile și genuflexiunile (și genuflexiunile divizate, lunges, step-up-uri, apăsări de picioare) folosesc, de asemenea, o varietate de mușchi ai corpului inferior și, în unele cazuri, partea inferioară și/sau superioară a spatelui.

Modul în care exercițiile compuse vă pot afecta frecvența, recuperarea și volumul planificat

Acum, s-ar putea să vă întrebați de ce ar trebui să vă intereseze ce grupe musculare secundare sunt antrenate în timpul exercițiilor compuse. Iata de ce.

Folosești un program de antrenament care îți va permite să antrenezi fiecare grupă musculară cu o frecvență optimă, corect?

Ei bine, pe baza informațiilor pe care vi le-am spus, puteți vedea cât de ușor ar fi să antrenați în mod necunoscut anumite grupe musculare mai des decât intenționați ca urmare a utilizării lor secundare în timpul exercițiilor care vizează în principal alți mușchi?

În plus, există și problema recuperării. De exemplu, ați putea antrena piept într-o zi și triceps în următoarea. În realitate, ați antrenat tricepsul 2 zile la rând (datorită utilizării lor secundare în timpul exercițiilor toracice).

O problemă similară poate apărea cu ușurință cu aproape fiecare grup de mușchi, dacă nu aveți un plan suficient de atent. Acesta este un alt motiv pentru care consider că acestea sunt cele mai bune programe de antrenament. Fiecare împerechează grupurile de mușchi într-un mod care evită orice potențiale probleme cu frecvența/recuperarea ca urmare a utilizării secundare în timpul exercițiilor compuse.

Aceeași problemă potențială poate exista și pentru volumul planificat pentru fiecare grup muscular. Acest lucru se întoarce la ceea ce am menționat anterior despre grupurile musculare mai mici (cum ar fi bicepsul și tricepsul) care au nevoie de un volum direct mai mic din cauza volumului indirect pe care îl obțin în timpul exercițiilor compuse.

Acestea sunt toate lucrurile care trebuie luate în considerare atunci când vă creați rutina de antrenament. Din fericire, dacă ați urmărit de la început, toate acestea au fost deja luate în considerare.

Exerciții de izolare

Un exercițiu de izolare este orice exercițiu în care doar un singur grup muscular principal este antrenat singur. De obicei, mișcarea se face într-un mod în care se evită utilizarea tuturor celorlalte grupuri musculare, ceea ce lasă un grup muscular izolat și capabil să facă toată munca.

---