Evoluția mușchiului de pierdere a grăsimii; Fitness
Reducerea grăsimilor corporale este mai mult decât simpla reducere a caloriilor.
Ne pare rău să sparg balonul: ideea că arderea a 3.500 de calorii va arde un kilogram de grăsime poate fi adevărată pe hârtie, dar nu este întotdeauna adevărată în realitate. În cea mai bună dintre toate lumile posibile, atunci când tăiați 3.500 de calorii din dietă, ar trebui să pierdeți o kilogramă de grăsime corporală, dar nu este întotdeauna cazul.
Este mult mai mult să renunți la grăsimea corporală decât doar numerele. De fapt, dacă ar fi încăpățânat să rămânem fermi față de modelul matematic pentru gestionarea grăsimilor corporale, atunci dieta pentru un concurs de culturism ar fi puțin mai mult decât un exercițiu de apăsare a butoanelor unui calculator. Culturistii ar recurge la alergarea numărului, încercând întotdeauna să reducă 3.500 de calorii din dietele lor, cu o mică atenție la alte elemente care joacă un rol mai mare în scăderea grăsimilor.
Iată factorii care explică de ce este prea simplist să încercați să dietați după maxima că „3.500 de calorii este egal cu o kilogramă de grăsime” și modalitățile de a arde cu adevărat grăsimi corporale.
FACTOR # 1 | Corpul se adaptează la aportul redus de calorii.
Să presupunem că un culturist își reduce aportul caloric zilnic de la 3.500 la 3.000 pentru a reduce. Cu 3.500 de calorii mai puține pe săptămână. În timpul săptămânilor unu și două - și, eventual, în săptămânile trei și patru - el poate scăpa o kilogramă de grăsime corporală pe săptămână pentru un total de patru kilograme în reducerea grăsimii corporale.
Cu toate acestea, până în a cincea sau a șasea săptămână, el nu mai poate pierde grăsime corporală suplimentară. Aceasta se numește platou. Problema este că organismul se adaptează la reducerile de calorii arzând mai puține dintre ele. Când mănânci mai puțin, corpul tău începe să ardă puține calorii. Acest lucru pune o picătură în convingerea că reducerea a 3.500 de calorii dintr-o dietă va duce în continuare la pierderea unei kilograme de grăsime corporală în fiecare săptămână.
Faceți clic pe „PAGINA URMĂTOARE” pentru a continua >>
FACTORUL # 2 | Unele calorii sunt stocate mai ușor ca grăsime corporală.
Dintre carbohidrați, proteine și grăsimi dietetice, ultimul este cel mai îngrășător. De fapt, corpul arde calorii atunci când digeră toți acești trei macronutrienți, dar necesită mai puține calorii pentru a digera grăsimile din dietă - de aproximativ două până la trei ori mai puțin decât carbohidrații și de aproximativ 10 ori mai puțin decât proteinele. Deci, grăsimea alimentară produce un aport caloric net mai mare disponibil pentru depozitarea grăsimilor corporale decât carbohidrații sau proteinele.
Folosind exemplul nostru, culturistul care mănâncă 3.000 de calorii pe zi ar trebui să piardă mai multe grăsimi urmând un plan foarte scăzut de grăsimi decât unul mai mare în grăsimi - chiar dacă caloriile sunt aceleași. Acesta este doar un exemplu al modului în care există mai mult în gestionarea grăsimilor corporale decât doar aportul caloric total.
FACTORUL # 3 | Proteinele protejează masa musculară.
Când consumați mai puține calorii, riscați întotdeauna să ardeți țesutul muscular pentru combustibil. Ar fi minunat să puteți reduce caloriile și să ardeți exclusiv grăsimi corporale, dar nu așa funcționează corpul. Prin urmare, trebuie să mâncați suficiente proteine pentru a vă proteja mușchii împotriva arderii ca combustibil.
Proteinele sunt proteine. Atunci când caloriile sunt reduse, proteinele vă ajută să vă protejați mușchii și atunci când vă păstrați mușchii, preveniți o scădere a metabolismului. În general, un dieter care ia 3.000 de calorii pe zi - sau cu 3.500 mai puțin săptămânal decât atunci când consuma 3.500 în fiecare zi - va economisi mai mult mușchi și, prin urmare, va menține un metabolism mai ridicat, consumând mai multe proteine.
Pentru cele mai bune rezultate, un antrenor ar trebui să mănânce zilnic cel puțin un gram (g) de proteină pe kilogram de greutate corporală, până la 1,5 g de proteine pe kilogram. Cu alte cuvinte, un culturist de 200 de kilograme care urmează o dietă de 3.000 de calorii pe zi poate consuma 300 g de proteine, sau 1.200 de calorii din proteine, în fiecare zi. Acest raport de 40% proteine este excelent pentru a ajuta la protejarea masei musculare a unui culturist care urmează o dietă.