Evadarea din Hardgainer Hell Nutrition pentru Hardgainers Blogul Eric Bach
În mod ironic, atunci când lucrez cu clienți care doresc să slăbească, unul dintre primele lucruri pe care căutăm să le curățăm este aportul de calorii lichide. În starea actuală, strategia mea numărul unu câștigați primele câteva kilograme de mușchi greu de câștigat este de a încorpora calorii lichide înainte, în timpul și/sau după antrenament. Beneficiile sunt imense. Întrucât deja înghițiți lichide pentru a vă rehidrata în timpul antrenamentelor, este ușor să vă strecurați peste 500 de calorii pentru o recuperare îmbunătățită a exercițiilor, sinteza proteinelor și repararea țesuturilor.
De ce ai nevoie:
-Blender pentru că bine, trebuie să amesteci afurisitul
-Fructe pentru aromă, nutrienți de înaltă calitate și carbohidrați pentru energie
-Spanac sau Verdeaţă, nu vei gusta chiar și legumele adăugate sunt vitale pentru a echilibra o dietă bogată în proteine
- Proteină pentru a sprijini creșterea musculară și repararea țesuturilor
-Topper/Textură adăugați pentru nutrienți suplimentari și pentru a reuni întreaga rețetă
- Opțional: Creatină monohidrat pentru a sprijini antrenamentele de înaltă performanță sau un supliment verde pentru a umple golurile nutriționale.
Bunătate cu ciocolată cu zmeură:
Acest shake este un shake minunat după antrenament, mic dejun rapid sau o opțiune sănătoasă pentru dulciuri. Dacă sunteți în căutarea pierderii de grăsime, păstrați acest tratament decadent pentru un tratament post-antrenament datorită numărului de carbohidrați.
Ingrediente
-1 ceașcă de zmeură (congelată)
-1,5 cupe de spanac crud
-1 cană de lapte de cocos
- ½ cană de apă, ½ cană de gheață
Linia de fund: În general, suplimentele fac lucrurile mult mai ușoare. Dacă sunteți ocupat, atunci 2 USD pentru două lingurițe de proteine pe zi este o nebunie, în comparație cu prepararea unei ½ kilograme de pui în plus pentru un echivalent similar cu proteine. Atât din punct de vedere financiar, cât și din timp, suplimentele de proteine, cum ar fi Biotrust sau Onnit, sunt o mână de Dumnezeu. Faceți un lot de Supershakes, cum ar fi shake-ul enumerat mai sus.
Urmărirea caloriilor este o durere în fund.
Urmărirea caloriilor este, în cel mai bun caz, o știință exactă.
Încă, dacă nu te îngrași, motivul este simplu - nu primești suficiente calorii. Simplu și simplu, multiplicați-vă greutatea corporală cu 18 pentru a găsi numărul minim de calorii de care aveți nevoie.
Prin urmare, dacă cântăriți 160 de kilograme ... 160 × 18 = 2880 de calorii
Termogenica este simplă - dacă sunteți într-un surplus caloric, veți începe să adăugați greutate în cadrul dvs. hard gainer. Când vine vorba de „ieșirea energiei”, nevoile de energie ale corpului includ cantitatea de energie necesară pentru întreținerea în repaus, activitate fizică și mișcare, plus digestia, absorbția și transportul alimentelor. „Energia din” este mai simplă: câte calorii introduceți în corp. În total, trebuie să mai bagi cu 300-500 de calorii decât arzi pentru un echilibru energetic pozitiv.
Cum se creează un bilanț energetic pozitiv:
- Construiți mușchi cu antrenament cu greutăți conform acestor recomandări despre care am scris pe T-Nation
- Creează leziuni musculare cu antrenament intens cu greutatea
- Încercați să consumați mai multe shake-uri și lichide cu calorii
- Construiți în alimente dense din punct de vedere energetic, care nu provoacă sațietate rapidă (unturi de nuci, nuci, mix de trasee, uleiuri etc.)
- Mănâncă mai des
- Profitați de nutriția antrenamentului cu shake-uri suplimentare înainte, în timpul și după exerciții.
Serios - MÂNCAȚI MAI MULT
Dacă nu te îngrași, adevărul este că trebuie să mănânci mai mult. Toate antrenamentele din lume nu vor face nimic pentru tine dacă nu-ți bagi suficient combustibil în corp. Aveți nevoie de tone de combustibil pentru a vă susține antrenamentul greu și chiar mai mult pentru a construi mușchi. Nu puteți construi un zid de cărămidă fără cărămizi - obțineți caloriile.
Linia de fund: Știința este inexactă, dar conștiința de sine este neprețuită. Cei mai mari băieți din lume își numără caloriile pentru că le insuflă constiinta de sine si disciplina exact ce este nevoie pentru a-ți atinge obiectivul. Numărați caloriile folosind Myfitnesspal pentru următoarele două săptămâni și monitorizați-vă greutatea la fiecare două zile. În acest fel veți vedea cantitatea de alimente necesare pentru a vă atinge obiectivele și dezvolta obiceiuri alimentare care se potrivesc obiectivelor tale.
Înțeleg atragerea postului intermitent pentru pierderea de grăsime, starea generală de sănătate și lucrul în jurul unui program agitat, dar un program de alimentație restricționat este ultimul lucru pentru câștigătorii grei sub-alimentație trebuie să câștige mușchi. Hardgainers pur și simplu nu pot mânca 4 căni de orez și 16 oz de friptură la cină - cred că un piept de pui și un cartof dulce mănâncă.
Deși nu este nevoie să mâncați la fiecare două sau trei ore sau să trageți un răcitor la locul de muncă, trebuie să vă faceți timp pentru a obține caloriile. Dacă sunteți mort pe post intermitent pentru creșterea musculară, nu treceți peste douăsprezece ore fără a mânca, nu veți obține suficiente calorii pentru a susține creșterea musculară.
Linia de fund: Nu contează câți zidari ai; dacă nu sunt suficiente cărămizi, nu vei construi o fundație. Aceeași logică se aplică și pentru construirea mușchilor ...toate antrenamentele sunt degeaba, cu excepția cazului în care mâncați suficiente calorii pentru a susține creșterea musculară.