Este posibil să slăbești în timp ce dormi Psihologie astăzi Canada
Contrar a ceea ce cred mulți oameni, somnul nu este o stare inactivă
Postat pe 27 iunie 2019
Contrar a ceea ce cred mulți oameni, somnul nu este o stare inactivă. În timpul somnului, corpurile noastre fac o mulțime de lucrări importante - repararea celulelor și țesuturilor, restabilirea funcției sănătoase și complete a sistemului nostru imunitar, consolidarea amintirilor și repornirea celulelor neuronale și a rețelelor creierului. Ardem calorii tot timpul. Pentru o persoană de 150 de kilograme, arderea estimată a caloriilor pe o noapte de odihnă de 7 ore este de puțin peste 440 de calorii. Acesta este un jogging de 40 de minute pe o bandă de alergat!
A vă odihni din abundență este un factor important - și încă trecut cu vederea - în controlul greutății. Iată câteva dintre modalitățile prin care vă puteți valorifica rutina de somn și odihna peste noapte pentru a vă ajuta corpul să ardă mai multe calorii și să rămână sănătos din punct de vedere metabolic.
Activați grăsimile „subțierea” corpului
S-ar putea să vă surprindă să aflați că nu există un singur tip de grăsime - și anumite tipuri de grăsime funcționează de fapt pentru a arde energia, mai degrabă decât să o stocheze. Grăsimea brună și grăsimea bej par să aibă beneficii metabolice semnificative. Spre deosebire de grăsimea albă, aceste așa-numite „grăsimi subțiri” ard calorii, ajută la menținerea funcționării corecte a insulinei, ajută la reglarea zahărului din sânge și protejează împotriva obezității. Studiile efectuate pe șoareci arată că animalele cu cantități mai mari de grăsime brună sunt mai slabe și au o sănătate metabolică mai bună. Cercetările efectuate pe oameni au arătat că grăsimea brună este legată de masa corporală mai mică. Pe de altă parte, lipsa de grăsime brună la șoareci este asociată cu o rezistență mai mare la insulină, o creștere a zahărului din sânge și diabet. Oamenii de știință au descoperit recent că grăsimea bej activează o proteină care funcționează pentru a arde calorii și a genera căldură în organism și poate avea beneficii semnificative în combaterea obezității și a tulburărilor metabolice.
Ce legătură au aceste grăsimi metabolice benefice cu somnul? Somnul poate contribui la creșterea acestor grăsimi „bune” în cel puțin două moduri. Cercetările au arătat că hormonul somnului melatonina contribuie la creșterea atât a grăsimii brune, cât și a grăsimii bej. Somnul suficient de înaltă calitate, respectarea unui ciclu de somn-veghe consistent și protejarea bioritmurilor circadiene zilnice de întreruperi sunt toate modalitățile de a stimula producția naturală de melatonină a corpului, ceea ce vă poate ajuta corpul să facă mai multe dintre aceste grăsimi care favorizează pierderea în greutate.
Atât grăsimea maro, cât și cea bej sunt sensibile la temperatură și pot fi stimulate de expunerea la temperaturi răcoroase pe timp de noapte. Cercetările arată că dormitul peste noapte în medii reci crește grăsimea maro și bej, prin declanșarea organismului pentru a transforma grăsimea albă în aceste grăsimi care ard energie. (Mai multe despre importanța unui dormitor răcoros pentru pierderea în greutate într-un minut.)
Limitați expunerea la lumină albastră
Lumina albastră suprimă agresiv melatonina, aruncă bioritmurile zilnice din sincronizare și inhibă somnul. Cercetările arată că această lumină albastră întârzie producția de melatonină de peste două ori mai mult decât alte lungimi de undă ale luminii și modifică ritmurile circadiene de două ori mai mult.
Unde avem expunerea la lumina albastră? Aproape peste tot, în aceste zile. Lumina soarelui conține lumină albastră. Dar această lumină cu lungime de undă scurtă se găsește în concentrații deosebit de mari pe ecrane digitale și iluminare eficientă din punct de vedere energetic, inclusiv lumini LED și fluorescente. În lumea de astăzi, suntem expuși la mai multă lumină albastră ca niciodată, inclusiv în cele mai nefavorabile momente pentru producerea somnului și melatoninei - în timpul orelor de seară înainte de culcare. Un studiu din 2017 a constatat expunerea la lumina albastră între orele 21-11 - ora de primă oră pentru Netflix și în acea seară derulați prin rețelele sociale de pe telefon sau computer - a redus semnificativ producția de melatonină, a scurtat timpul de somn și a dus la un somn mai neliniștit.
Expunerea prea mare la lumină puternică, în special seara, ne compromite somnul și sănătatea - inclusiv un potențial mai mare de creștere în greutate. Suprimarea melatoninei de către lumina albastră poate inhiba beneficiile de reglare a greutății acestui hormon și ale somnului în sine.
Stabiliți o oră de culcare mai devreme
Mai târziu, orele de culcare au fost legate de mai mulți factori care promovează creșterea în greutate, inclusiv gustări mai târzii și o preferință mai puternică pentru alimentele bogate în calorii. Cercetările au demonstrat o relație între culcare mai târziu și creșterea în greutate. Ce se află în spatele acestei conexiuni? Este probabil să existe mai mulți factori în joc. Dintre acestea, a rămâne treaz mai târziu ne lasă pur și simplu mai mult timp de veghe pentru a mânca și a fi tentați de cele mai calorii alimente (gândiți-vă la dulciurile zaharate și gustările prăjite sărate). Autocontrolul - ceea ce ne gândim adesea ca „voință” - este un proces cognitiv profund complicat, pe care oamenii de știință încă lucrează pentru a-l înțelege.
Suntem mai puțin capabili să rezistăm înghețatei și prăjiturilor și chipsurilor de cartofi noaptea, după o zi lungă de luare a deciziilor, disciplină și concentrare? Probabil că așa - și studiile arată că, pentru persoanele care nu au somn, pofta de mâncare devine și mai greu de rezistat. Dar există o mică întrebare că înlăturarea tentației este mai ușoară decât rezistarea ei - și asta poate face o culcare mai timpurie. Mai mult timp seara dormind înseamnă mai puțin timp disponibil pentru gustări, în momentul în care mulți dintre noi suntem cei mai tentați.