Este fereastra anabolică un mușchi care rupe mitul
Jeff Barnett
Vancouver, Washington, Statele Unite
Rezistență și condiționare
Ai auzit de fereastra anabolizantă? Se presupune că este o perioadă de timp după sesiunea de antrenament, când corpul tău este pregătit în mod special să accepte mâncarea și să o transfere către masa musculară slabă. Bro-science estimează în mod tradițional că durează undeva între treizeci de minute și două ore după antrenament. Un studiu recent din Journal of the International Society of Sports Nutrition a examinat acest fenomen. Cercetătorii au analizat 23 de studii anterioare privind aportul și calendarul de proteine. Ceea ce au găsit te-ar putea surprinde.
Când a venit vorba de construirea masei musculare slabe, sincronizarea proteinelor nu a fost un factor. În toate studiile, grupurile care s-au îmbolnăvit de proteine imediat după efort s-au descurcat puțin mai bine decât cei care au consumat pur și simplu aceeași cantitate de proteine pe parcursul zilei.
Acum, aportul total de proteine este cu siguranță important. Doar părea să provoace majoritatea diferențelor în rezultate. Dar această revizuire indică faptul că, dacă există fereastra anabolică pentru aportul de proteine, poate persista până la patru până la șase ore după antrenament. Nu asta ni s-a spus anterior. Ni s-a spus că, după ce ne-am terminat ultima repriză, avem puțin timp prețios să mâncăm un somon întreg și Nutella suficient pentru a induce diabetul, altfel ne vom strivi și vom muri de catabolism. Îmi va fi dor de acele zile.
Subiectul mediu din toate studiile revizuite la 1,66 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi. Pentru un bărbat de 200 de kilograme, aceasta este de aproximativ 150g de proteine pe zi. Acest lucru este în concordanță cu recomandările pentru sportivii de antrenament de forță din majoritatea cercetărilor actuale. Cu toate acestea, este cu siguranță scurtă față de vechea recomandare a bro-științei de un gram pe kilogram de greutate corporală pe zi.