Este de formare în volum german (10x10) Bun pentru a câștiga dimensiunea musculară

Antrenamentul de volum german (GVT), cunoscut și ca metoda celor zece seturi, este frecvent utilizat în timpul fazelor de încărcare ca o modalitate de a crește creșterea musculară. Dar cum se compară cu o abordare de încărcare mai tradițională? Aceste seturi suplimentare stimulează într-adevăr creșterea musculară suplimentară?

  1. Ce este pregătirea germană de volum?
  2. Exemplu de program de antrenament de volum german
    1. Antrenament 1
    2. Antrenamentul 2
    3. Antrenamentul 3
  3. Este volumul german de formare un mod bun de a construi musculare?
  4. De ce este mai bine antrenamentul tradițional în hipertrofie?
  5. rezumat

formare

Ce este pregătirea germană de volum?

German Volume Training (GVT) este o abordare cu volum mare a antrenamentului cu hipertrofie care presupune efectuarea a 10 seturi de 10 repetări. 10 × 10. Este ca un antrenament de forță 5 × 5, cu excepția faptului că se face de două ori mai multe repetări și de două ori mai multe seturi. Ideea este să acumulăm mai mult volum de antrenament pentru a stimula creșterea musculară.

Nu este un program specific, ci mai degrabă o tehnică de încărcare care a fost utilizată de halterofilii germani în timpul sezoanelor lor. Ideea era să se antreneze cu volume mai mari atunci când nu concurau, permițându-le să câștige mai multe dimensiuni musculare. Acești mușchi mai mari le-ar oferi un potențial de forță mai mare pe care l-ar putea dezvolta în timpul sezonului de competiție.

Când German Volume Training a fost adus în Statele Unite, a fost popularizat de Vince Gironda, Charles Poliquin și, mai recent, de Jeff Cavaliere (Athlean-X). Fiecare dintre ele are îndrumări ușor diferite, dar Poliquin’s au fost probabil cele mai populare. El recomandă următoarele:

  • Volumul antrenamentului: 10 seturi pe exercițiu.
  • Gama de rep: 10 repetări pe set.
  • Timpii de odihnă:60 de secunde între seturi.
  • Sarcină: 60% din numărul maxim de 1 repetare (o încărcare cu care poți face 20 de repetări).
  • Ritm de ridicare: ridicați încet (2 secunde), coborâți foarte încet (4 secunde).
  • Selectarea exercițiului: un mare exercițiu compus pentru fiecare grupă musculară.
  • Frecvența antrenamentului: fiecare mușchi este antrenat la fiecare 4-5 zile (frecvență scăzută).
  • Progresie: când puteți finaliza toate cele 10 repetări pentru toate cele 10 seturi, creșteți sarcina cu 4-5%.

German Volume Training recomandă utilizarea unor perioade scurte de odihnă de 60 de secunde între seturi. Pentru unele ascensoare, cum ar fi buclele cu bile, perioadele scurte de odihnă sunt destul de rezonabile. Pentru alte ascensoare, cum ar fi genuflexiunile și ascensiunile, nu lasă prea mult timp pentru recuperarea sistemului nostru cardiovascular și a mușchilor și, prin urmare, performanța noastră tinde să scadă de la set la set. Pentru a rezolva această problemă, de obicei, suntem sfătuiți să utilizăm maximum 20 de repetări (60% din numărul maxim de 1 repetare) pentru toate cele zece seturi. Acest lucru face ca primele seturi să fie destul de ușoare, făcând astfel posibilă completarea tuturor celor zece seturi fără a lovi eșecul muscular sau a fi nevoie să eliminați greutatea de pe bară.

Pentru selecția exercițiilor, ideea este de a utiliza ascensoare mari compuse, cum ar fi ghemuit, presă pe bancă, deadlift, presă aeriană și bărbie. Deoarece facem atât de multe seturi de mari ascensoare compuse, nu avem mult spațiu în rutina noastră pentru ascensoare mai mici de izolare, dar uneori sunt adăugate cu un volum mai mic de, să zicem, 3 seturi de 10 repetări.

Exemplu de program de antrenament de volum german

Pentru o idee despre cum arată practica German Volume Training, putem arunca o privire asupra programului de instruire utilizat într-un studiu recent.

Antrenament 1

  • Presă de bancă (lift principal): 10 seturi de 10 repetări cu 60% din 1RM.
  • Lat derulant (ascensor principal): 10 seturi de 10 repetări cu 60% 1RM.
  • Prese înclinate: 4 seturi de 10 repetări cu 70% 1RM.
  • Rând așezat: 4 seturi de 10 repetări cu 70% 1RM.
  • Crunchii: 3 seturi de 20 de repetări până la timiditatea eșecului.

Setul final al fiecărui exercițiu este dus până la eșec. Ori de câte ori participanții au reușit să facă numărul prescris de repetări pe acel set final, sarcina a fost mărită cu 5-10%.