Eliminarea jet lag Strategii pentru reducerea, chiar evitarea, simptomelor

Nimănui nu îi place să se simtă dezorientat, greață, obosit și incapabil să se concentreze sau să doarmă. Dar cu câteva precauții simple, vă puteți reduce simptomele de jet lag și vă puteți bucura de o tranziție mai lină.

Ce este jet lag?

Ați luat vreodată un zbor lung și ați ajuns la destinație simțindu-vă slăbit, obosit sau, în general, îngrozitor? Acesta este jet lag - și nu este doar imaginația ta. Este un fenomen fiziologic autentic. Simptomele jet lag pot include:

  • oboseală
  • insomnie
  • pierderea poftei de mâncare
  • dezorientare
  • concentratie redusa
  • fitness redus aerob
  • fitness redus anaerob
  • greaţă
  • Suferință GI
  • umflarea și rigiditatea articulațiilor
  • durere și rigiditate musculară

Jet lag-ul provine din celulele nervoase ale hipotalamusului, regiunea creierului nostru care reglează temperatura, somnul, ritmurile circadiene, pofta de mâncare și foamea.

Această parte a creierului a evoluat cu mult înainte de călătoria cu aerul și răspunde încet la schimbările din timpul extern și nivelurile de lumină. Acest conflict între „timpul interior” și „timpul exterior” este jet lag.

De fapt, oamenii de știință estimează că vă va dura o zi întreagă pentru a vă recupera pentru fiecare oră de diferență de timp. Deci, dacă călătoriți de la Londra, Marea Britanie la New York, SUA, așteptați aproximativ cinci zile până când vă simțiți bine.

Interesant este faptul că direcția în care călătoriți poate afecta gravitatea simptomelor dvs. de jet lag. Călătoria spre est este mai dificilă pentru corp decât călătoria spre vest. Pare a fi mai ușor pentru corpurile noastre să ne întârzie ceasurile interne decât să le accelereze.

Și da, chiar și călătorii cu experiență suferă de jet lag.

Un sondaj din Noua Zeelandă din 1994 efectuat de însoțitori de zbor internaționali a constatat că, deși erau obișnuiți să călătorească pe distanțe lungi

  • 90% au suferit de oboseală în primele cinci zile de la sosire;
  • 94 la sută au experimentat o lipsă de energie și motivație;
  • 93 la suta au raportat somn rupt; și
  • 70% au avut probleme cu urechea, nasul sau gâtul.

Jet lag-ul nu este distractiv, dar din fericire, luarea unor precauții simple înainte, în timpul și după călătorie poate face o diferență enormă, ajutându-vă să vă recuperați mult mai repede.

chiar

Cum se gestionează jet lag

Stabiliți-vă așteptările

Dacă sunteți un călător frecvent, s-ar putea să vă bucurați de o viață ultramodernă de jet-set, dar în ceea ce privește corpul, lucrați încă cu hardware vechi.

Acceptați faptul că, dacă traversați mai multe fusuri orare, acesta va juca un rol în călătoria dvs. indiferent de ceea ce faceți, deci planificați în consecință.

Dă-ți seama că este posibil să nu fii cel mai bun timp de câteva zile după o călătorie lungă, mai ales dacă ai zburat spre est. Stabiliți-vă în mod corespunzător așteptările.

De exemplu, dacă aveți o mare întâlnire de afaceri miercuri dimineață la Barcelona, ​​luați în considerare sosirea cu o zi sau două în avans, mai degrabă decât să luați ochi roșii de la Atlanta marți seara.

(În plus, asta vă oferă timp suplimentar pentru a găsi un espresso și pentru a vă bucura de plimbare pe Las Ramblas.)

Împreună cu planificarea inteligentă, vă puteți reduce dramatic simptomele cu câteva ajustări ale nutriției, exercițiilor fizice și suplimentelor.

Nutriție

Vești bune: protocoalele adecvate de post pot reduce radical simptomele jet lag.

În 2002, cercetătorii au pus postul la încercare cu 186 de membri ai Gărzii Naționale desfășurați în nouă fusuri orare. În special, au testat protocolul de dietă Argonne (vezi mai jos) pentru efectele sale asupra simptomelor jet lag.

95 de participanți au folosit dieta ca pregătire pentru desfășurarea lor și 39 au folosit-o ca pregătire pentru întoarcerea lor. Restul doar și-au urmat rutina obișnuită.

La desfășurare, cei care au urmat dieta de post Argonne au fost de 7,5 ori mai puțin susceptibili de a experimenta jet lag la sosire. Dintre cei 39 care au urmat protocolul la întoarcere, au fost de 16,2 ori mai puține șanse să experimenteze simptome de jet lag!

Protocolul adoptat de acest studiu este puțin intens și poate necesita petreceri și posturi alternative până la patru zile înainte de călătorie, ceea ce nu este neapărat fezabil pentru toată lumea.

Dar Dr. Clifford Saper a creat o versiune simplificată, pe care propriul Dr. al PN, Dr. John Berardi a urmat de mai multe ori când trebuie să zboare peste mai multe fusuri orare pentru a susține prezentări.

Protocolul modificat al dietei Argonne

În ziua călătoriei, mâncați un mic dejun normal și un prânz normal. Apoi, țineți post imediat înainte și mai ales în timpul zborului, în timp ce beți multă apă pentru a rămâne hidratat.

La sosire, mâncați imediat după aterizare, cât mai aproape de ora locală a meselor. Apoi inițiați un program normal de masă în funcție de ora locală. Postul ar trebui să dureze cel puțin 14 ore, dar poate dura până la 24 de ore. Este posibil să trebuiască să ajustați orele reale de masă în funcție de timpul de zbor.

Exercițiu

Dacă sunteți genul de persoană căreia îi place un antrenament de dimineață în aer liber, știți că exercițiile fizice - în special combinate cu expunerea la lumină - vă pot îmbunătăți dramatic starea de spirit și nivelul de energie într-un moment al zilei, când mulți oameni se simt lent.

Împreună cu aportul de alimente atent programat, exercițiile fizice pot afecta și ritmurile noastre circadiene. Și atunci când este utilizat în mod adecvat, exercițiile fizice pot ajuta la ameliorarea simptomelor jet lag.

Cel mai bun exercițiu este orice fel pe care îl puteți face în aer liber în timpul zilei.

Lumina este cel mai puternic regulator al ceasurilor noastre biologice interne, deci putem folosi indicii de lumină pentru a ajuta la minimizarea jet lag. Lumina puternică spune corpului că este timpul să fie treaz, mai ales atunci când este combinat cu mișcarea.

Un alt truc util este să te antrenezi în același timp în care te antrenezi acasă. Cu alte cuvinte, dacă în mod normal te antrenezi la 8 a.m. în LA și ați călătorit la Londra, faceți tot posibilul pentru a vă antrena la 8 a.m. Ora de la Londra și, de preferință, afară.

Interesant este că antrenamentul zilnic la aceeași oră poate avea un efect redus asupra ceasului biologic al creierului. Principalul beneficiu pare a fi că ne ajută mușchii și țesuturile periferice să se sincronizeze cu noul fus orar.

Indiferent de faptul, antrenamentul la ora noastră obișnuită pare să afecteze diferite sisteme ale corpului și, cu siguranță, pare să ajute cu jet lag.

Până în prezent, nu există prea multe cercetări cu privire la cel mai bun tip de exercițiu pentru reducerea jet lag. Dar ascultă-ți corpul și fă ceea ce simți cel mai bine.

Cardio-ul de intensitate ridicată nu poate fi pus în discuție atunci când ești epuizat și fiecare membru pare să cântărească de două ori mai mult decât în ​​mod normal. În acest caz, încercați un antrenament ușor cu greutatea corporală, o plimbare sau câteva exerciții de întindere. Orice fel de mișcare este probabil utilă.