Efectul termic al alimentelor
Care este efectul termic al alimentelor?
Efectul termic al alimentelor, cunoscut și sub denumirea de termogeneză indusă de dietă sau termogeneză postprandială, este o referință la creșterea ratei metabolice (adică rata la care corpul tău arde calorii) care are loc după ingestia alimentelor. Când mănânci alimente, corpul tău trebuie să cheltuiască ceva energie (adică calorii) pentru a digera, absorbi și stoca nutrienții în alimentele pe care le-ai mâncat. Prin urmare, ca urmare a efectului termic al alimentelor, prin consumul de calorii crești efectiv rata cu care corpul tău arde calorii.
Implicațiile efectului termic al alimentelor asupra ratei metabolice
Deci, cum vă afectează efectul termic al alimentelor rata metabolică generală? Pe baza definiției furnizate mai sus, știm deja că efectul termic al alimentelor vă va crește rata metabolică, dar adevărata întrebare este „Câtă arsură de calorii are efectul termic al alimentelor?” Ei bine, consensul general din comunitatea științifică este că efectul termic al alimentelor reprezintă aproximativ 5-10% din conținutul de energie al alimentelor ingerate. Acest lucru ar însemna, de exemplu, că, dacă mâncați o masă de 400 de calorii, vă puteți aștepta în mod rezonabil undeva între 20 și 40 de calorii să fie arse în procesul de digerare, absorbție și stocare a nutrienților din masă. Sau, ca un alt exemplu, dacă mâncați 2000 de calorii pe zi, aproximativ 100 până la 200 de calorii vor fi arse în fiecare zi ca urmare a efectului termic al alimentelor.
Factori care influențează efectul termic al alimentelor
Există mulți factori care influențează amploarea efectului termic al alimentelor. Acești factori includ lucruri care se află sub controlul dvs., cum ar fi dimensiunea mesei, frecvența mesei, compoziția mesei, modelul mesei și compoziția corpului și lucruri care nu sunt sub controlul dvs., cum ar fi vârsta, sexul, nivelurile hormonilor și genetica. În sensul acestui articol, vom pune deoparte discuțiile despre efectul termic al factorilor alimentari care nu sunt sub controlul dvs. și ne vom concentra asupra celor care sunt.
Influența mărimii mesei asupra efectului termic al alimentelor
Există o corelație directă între mărimea mesei și efectul termic al alimentelor. Cu cât există mai multe calorii într-o masă, cu atât efectul termic al alimentelor va fi mai mare ca urmare a consumului acelei mese (presupunând că proporțiile relative de proteine, grăsimi și carbohidrați rămân aceleași în fiecare masă). Aceasta nu este o surpriză, deoarece efectul termic al alimentelor este cauzat de digestie, absorbție și depozitare a nutrienților consumați. Dacă consumi mai mulți nutrienți, rezultă că organismul tău va trebui să cheltuiască mai multă energie pentru a-i prelucra.
Rețineți că, dacă încercați să slăbiți, nu are sens să vă măriți dimensiunile mesei pentru a spori efectul termic al alimentelor. Având în vedere că greutatea dvs. depinde în cele din urmă de echilibrul caloric (citiți mai multe despre echilibrul caloric în articolul nostru Calorii explicate), creșterea dimensiunilor mesei va duce în cele din urmă la un consum global mai mare de calorii, în ciuda creșterii ușoare a caloriilor arse prin efectul termic al alimentelor . De exemplu, dacă ar fi să mâncați o masă de 500 de calorii, ar fi de așteptat ca 50 de calorii (sau 10%) să fie arse din cauza efectului termic al alimentelor, astfel încât ați avea un consum net de calorii de 500 - 50 = 450 de calorii. Dacă dublați dimensiunea mesei la 1000 de calorii, ar fi de așteptat ca 100 de calorii (sau 10%) să fie arse din cauza efectului termic al alimentelor, astfel încât ați avea un consum net de calorii de 1000 - 100 = 900 de calorii. În cele din urmă, s-ar putea să fi dublat efectul termic al alimentelor de la 50 de calorii la 100 de calorii, dar ați dublat și consumul net de calorii de la 450 de calorii la 900 de calorii, astfel încât să vă îngrășați în continuare.