Echilibrează-ți lamele; Experimentează viața
Disconfortul la umăr este o boală destul de frecventă în rândul lucrătorilor de la biroul de astăzi și, deși scapulele sunt rareori blamate, ele sunt adesea sursa durerii. Cunoscute în mod obișnuit sub numele de omoplați, scapulele stânga și dreapta sunt legăturile critice dintre coloana vertebrală și manșetele rotative ale umărului. În esență, ei și cei 17 mușchi din jurul lor sunt fundamentul umerilor și baza fiecărei mișcări a brațului, deci merită să-i mențineți poziționați corect.
„În aproape 100 la sută din cazurile în care există o leziune la nivelul articulației umărului, există și disfuncții la nivelul omoplatului”, spune Mike Robertson, președintele Robertson Training Systems din Indianapolis, Ind.
Factorii obișnuiți ai stilului de viață și tiparele de exerciții obișnuite pot crea dezechilibre în scapule care îi determină să funcționeze necorespunzător. În cele din urmă, acest lucru poate duce la probleme cu umărul, cum ar fi bursita (uneori denumită „umărul înotătorului”), artrita, deteriorarea cartilajului, tendinita rotativă a manșetei (inflamația), tendinoza (degenerarea) și rupturile manșetei rotatorilor.
„Dar vestea bună”, spune Robertson, este că, dacă poți scăpa de problemele tale la nivelul omoplatului, poți scăpa - sau preveni - majoritatea leziunilor la umăr.
Prețul dezechilibrului
Poziția slabă, cum ar fi rotunjirea înainte a coloanei vertebrale superioare obișnuită în rândul lucrătorilor de birou (vezi „Într-o scădere” din arhivele din mai 2007), inhibă capacitatea scapulei de a se înclina înapoi și de a crea spațiu pentru manșeta rotatorului în articulația umărului. când brațul este ridicat deasupra capului. Ca rezultat, manșeta rotatorului este ciupită, provocând deteriorarea țesuturilor.
Așezarea într-o poziție încovoiată pentru perioade lungi de timp afectează și mușchii care mișcă scapula. „Cel mai frecvent, o poziționare scapulară slabă determină trapezul inferior, care ajută la rotirea scapulei în sus pentru a ridica brațul deasupra capului, iar rotatoarele exterioare ale umărului pentru a deveni slabe”, spune Bill Hartman, PT, CSCS, proprietar al PR Performance în Carmel, Ind. .
Aceste puncte slabe reduc mobilitatea și stabilitatea umărului, iar anumite exerciții populare pot înrăutăți aceste dezechilibre - și consecințele lor. Presa pe banc, de exemplu, întărește mușchii care rotesc scapula intern și în jos, dar lasă neatinse rotatoarele slabe exterioare și ascendente. Un contrabalans bun pentru presa de bancă este împingerea, care activează și întărește acele rotatoare.
O uncie de prevenire, o liră de leac
Restabilirea echilibrului și funcționării adecvate a scapulelor dvs. nu este dificilă, dar necesită o anumită concentrare și angajament.
„Înainte de orice altceva, concentrează-te pe corectarea posturii tale”, spune Robertson. Condiționați-vă să stați cu trunchiul complet vertical și cu mușchii abdominali adânci cuplați. Dacă este necesar, repoziționați ecranul computerului, astfel încât să vă uitați drept înainte, în loc să coborâți, și mutați tastatura, astfel încât să puteți tasta fără a ajunge înainte.
Puteți corecta în continuare un spate încovoiat făcând exerciții de extensie toracică. În timp ce stați pe un scaun, legați degetele ambelor mâini împreună de ceafă și înclinați-vă capul înapoi pentru a privi spre tavan. Relaxați-vă și repetați de 10 ori. Faceți acest exercițiu cel puțin de două ori pe zi.