Dusurile reci și băile interferează cu câștigurile de forță
Dacă nu te provoacă, nu te schimbă
Faceți dușuri reci și reci după un antrenament, în speranța de a vă recupera mai repede sau de a preveni durerea musculară? Dacă da, vă recomandăm să regândiți această practică. Un studiu recent realizat de cercetători de la Universitatea din Queensland din Australia a arătat că scăldatul într-o baie rece sau dusurile reci după un antrenament pentru a preveni durerea musculară ar putea interfera cu câștigurile musculare pe care lucrați atât de mult pentru a le realiza.
Băile de gheață după antrenamentele de forță
În acest studiu, 21 de bărbați sănătoși au făcut un antrenament de forță de două ori pe săptămână timp de 12 săptămâni. După antrenament, un grup și-a înmuiat corpurile epuizate timp de 10 minute într-o cuvă rece cu apă cu gheață la 50 de grade Fahrenheit. Ceilalți bărbați au făcut o răcire activă pedalând pe o bicicletă pentru o perioadă similară de timp. Rezultatul? Băieții care au făcut baie rece au câștigat mai puțină forță musculară decât omologii lor care au făcut o răcire activă la temperatura camerei.
Într-un alt experiment, participanții de sex masculin au făcut exerciții de întărire a corpului. Un grup a făcut o răcire activă în timp ce celălalt s-a răcit într-o baie de gheață. De această dată, cercetătorii au efectuat o biopsie musculară de la extremitățile inferioare ale ambelor grupuri. La examinarea celulelor musculare, au descoperit că celulele musculare la bărbații care au făcut baie cu gheață erau mai puțin active și au rămas așa timp de până la două zile după sesiunile de antrenament de forță.
Luarea băilor de gheață după un antrenament este o practică populară în rândul sportivilor. Motivul? Apa rece cu gheață constrânge vasele de sânge, reducând astfel umflarea și inflamația post-antrenament. În teorie, expunerea mușchilor la frig ajută, de asemenea, la eliminarea deșeurilor și la accelerarea recuperării - dar poate avea un cost - câștiguri de rezistență reduse.
O altă practică populară în rândul sportivilor este de a face dușuri de contrast - un duș fierbinte urmat imediat de un duș rece - alternând înainte și înapoi. Teoretic, acest lucru grăbește eliminarea deșeurilor metabolice după un antrenament.
De ce expunerea mușchilor la gheață ar putea reduce câștigurile de forță? Studiile anterioare arată că expunerea mușchilor la frig interferează cu căile de semnalizare celulară care susțin creșterea musculară. Cu aceste căi suprimate, câștigurile de forță sunt limitate. Expunerea la frig pune „înghețarea” dezvoltării musculare.
Dar exercițiul de rezistență?
Unii alergători se înmoaie în gheață, apă rece după un antrenament, în speranța că se vor recupera mai repede. O baie de gheață poate fi eficientă pentru recuperarea după exercițiile de anduranță, dar dacă vă concentrați asupra câștigării forței musculare, o baie de gheață nu este cea mai bună strategie de recuperare. În ceea ce privește exercițiile de anduranță, un studiu a constatat că imersiunea în apă rece NU a redus semnificativ performanța bicicliștilor în comparație cu odihna pasivă.
Băile de gheață sunt păstrate la o temperatură cuprinsă între 50 și 59 de grade Fahrenheit. Este posibil să nu pară foarte rece - dar este suficient de rece pentru a fi inconfortabil. Potrivit unor surse, o baie rece, dar nu rece, cu o temperatură cuprinsă între 60 și 75 de grade oferă beneficii similare și este mai puțin neplăcută. Nu este clar dacă o baie post-antrenament la această temperatură mai mare interferează cu creșterile de forță.