Durată maximă de hrănire a planului de masă final 4.000 de calorii curate

Este timpul să mâncați pentru cei care au citit atât articolele Ultimate 4.000 Calorie Clean Bulking Meal Plan: Listă de produse alimentare și Ultimate 4.000 Calorie Clean Bulking Meal Plan: Prep And Pack articole. Dacă nu ați citit încă aceste articole, s-ar putea să vă pierdeți puțin înainte, așa că vă sugerez să le verificați acum. Ați transformat lista de produse alimentare din partea 1 în mese preparate și ambalate. Singurul lucru care rămâne de făcut este să vă planificați mesele pentru a optimiza creșterea. Ce vreau să spun prin asta? Este crucial să vă planificați mesele în mod corespunzător atunci când vă antrenați. Știu că se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei, dar în lumea mea sunt mesele pre și post antrenament. Mesele înainte de antrenament vor furniza energie pe tot parcursul antrenamentului și ar trebui să includă o cantitate bună de proteine ​​și carbohidrați cu digestie lentă. În cazul în care, după masa de antrenament, ar trebui să fie bogat în proteine ​​și carbohidrați cu digestie rapidă pentru recuperare și reconstrucție musculară. Mai jos este o defalcare completă a aportului meu zilnic, incluzând caloriile pentru fiecare masă, de obicei antrenament între 18-19: 30.

hrănire

Partea 3 Din 3

  1. Plan de masă final de 4.000 de calorii curate: Listă de produse alimentare
  2. Plan de masă final de 4.000 de calorii curate: pregătire și ambalare
  3. Plan de masă final 4.000 de calorii curate: timp de hrănire

Mănâncă, timpul mesei

Defalcare completă a meselor și caloriilor pe masă.

Mic dejun 1: 7:00 - 7:30 am

(210 calorii P-26g/C-7g/F-8g)
  • 16 oz. Lapte de migdale/cocos neindulcit
  • 1 lingură optimă% 20Nutriție 100% zer Gold Standard, ciocolată dublă, 5 lire "target =" _ blank "> Gold Standard 100% zer

Mic dejun 2: 9:00 - 9:30

(675 calorii P-35g/C-79g/F-25g)
  • 1 Cupă de ovăz
  • 1 Red Delicious Apple
  • 4 ouă mari

Prânz 1: 11:45 pm - 12:15 pm

(616 calorii P-61g/C-43g/F-27g)
  • 8 oz. Pui
  • 8 oz. Cartof
  • 1 cupă de broccoli
  • 1 1/2 lingură. Ulei de măsline extra virgin

Prânz 2: 2:00 - 2:30 pm

(785 calorii P-41g/C-57g/F-47g)
  • 2 felii de pâine de grâu integral 100%
  • 5 biscuiți de grâu întreg
  • 1 Poate ton în apă
  • 1 1/2 lingură. Ulei de măsline extra virgin
  • 1 lingură. Mayo cu grăsime redusă
  • 1 lingură. Dill Relish
  • 26 migdale

Masă pre antrenament: 16:00

(660 calorii P-50g/C-75g/F-20g)
  • 1 1/2 lingurițe% 20 optim Nutriție 100% zer Gold Standard, ciocolată dublă, 5 lire "target =" _ blank "> Gold Standard 100% zer
  • 2 felii de pâine de grâu integral 100%
  • 2 linguri. Unt de arahide
  • 1 lingură. Jeleu de struguri
  • 2 linguri. Acum% 20Foods Pulbere de dextroză, 10 lire sterline "target =" _ blank "> Dextroză

Scutură după antrenament: 19:00 - 19:30

(400 calorii P-41g/C-50g/F-4g)
  • 2 linguri. Acum% 20Foods Pulbere de dextroză, 10 lire sterline "target =" _ blank "> Dextroză
  • 1 1/2 linguri% 20 optim Nutriție 100% zer Gold Standard, ciocolată dublă, 5 lire "target =" _ blank "> Gold Standard 100% zer
  • 1/2 ceașcă de ovăz

Mesă după antrenament 2: 8:00 pm

(565 calorii P-62g/C-53g/F-12g)
  • 8 oz. Pui
  • 1 cană de orez
  • 1 cupă de broccoli
  • 16 oz. Lapte de migdale/cocos neindulcit

Gustare: 10:00 - 22:30

(145 calorii P-18g/C-7g/F-5g)
  • 1/2 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsime
  • 1/4 ceașcă 4% brânză de vaci

Proteină: 329
Carbohidrați: 371