Dovezi viitoare corpului tău 17 lucruri pe care trebuie să le faci acum pentru a fi sănătos în viața ulterioară

Ei spun că 40 este noul 30 - și pentru multe aspecte ale vieții, acest lucru poate fi adevărat. Din punct de vedere social, lucrurile pe care le-am făcut odată în al treilea deceniu sunt acum amânate cu fericire la al patrulea și al patrulea la al cincilea. Căsătoria, copiii, să rămân în și să fii sensibil - totul se întâmplă mai târziu decât oricând.

Începeți perioada de încercare gratuită pentru a continua să citiți

Bucurați-vă de acces nelimitat la toate articolele
Obțineți acces nelimitat gratuit pentru prima lună
Anulați oricând

Conectați-vă la contul dvs. Telegraph pentru a continua citirea

Pentru a continua să citiți acest articol Premium

Dar dacă există un domeniu în care maximul nu se aplică, este sănătatea. Îmi pare rău să spun că 40 este în continuare același 40 când vine vorba de corpul tău - și duce la aceleași 50, 60, 70 și nu numai. Poți trăi ca și cum ai avea încă 28 de ani, dar sunt șanse să simți repercusiunile mai devreme decât mai târziu. Un gând deprimant, știu, dar unul util de reținut.

Vestea cea mai bună este că nu există niciun motiv să te simți nesănătos în anii 40 de ani - iar modificările stilului de viață care te pot ajuta ar trebui să te mențină bun și onest pe măsură ce îmbătrânești.

În calitate de antrenor personal, îi invit pe toți clienții mei să își concentreze atenția 50/50: adică 50 buc pe aici și acum și 50 buc pe viitor. Ar trebui să fii capabil să ai 40 de ani și să te potrivești, asigurându-te, de asemenea, împotriva lucrurilor care de multe ori intră în linie - cum ar fi probleme posturale, probleme de sănătate mintală și boli majore.

Înainte de a începe, o mică responsabilitate: acest articol reprezintă o schemă teoretică și nu este menită ca sfat medical personal. Ca întotdeauna, ar trebui să vă consultați medicul de familie dacă sunteți tulburat de o anumită problemă - fie ea mentală sau fizică.

Corect, cu spectacolul .

Cum să-ți demonstrezi în viitor corpul

Doar 30 de minute de exerciții pe zi ar trebui să vă ajute să compensați osteoporoza, să vă țineți de masa musculară, să vă mențineți gama naturală de mișcare, să evitați durerile de spate, să reduceți riscul de probleme cardiace și să vă mențineți o viață sexuală sănătoasă.

Cum ar trebui să petreci acele minute? Amestecând cele de mai jos .

1. Antrenament de rezistență

După vârsta de 40 de ani, de obicei pierdem aproximativ 1 buc de masă musculară în fiecare an. La rândul său, acest lucru vă încetinește metabolismul, vă slăbește structura și vă diminuează aspectul atletic.

Halterofilia este prietenul tău aici. Nu vorbesc despre ridicarea unor bucăți uriașe de fontă, precum acele torturi de vită de pe Muscle Beach - mă refer la mișcări de intensitate redusă, relaxate, folosind greutăți ușoare și concentrându-se asupra mișcărilor compuse. Acest lucru vă va ajuta să trimiteți corpului un semnal că trebuie să se țină de masa musculară câștigată din greu - dar, în mod esențial, nu îl suprasolicitați. Încercați să nu ridicați mai mult de 80 de bucăți din eforturile personale și nu vă antrenați niciodată până la eșec (adică ridicați până când nu mai puteți ridica).

Ideea aici este de a obține toate beneficiile de forță din ridicarea greutăților fără a suferi epuizare, ceea ce pune stres inutil sistemului nervos și este mult mai greu de recuperat de la 40 de ani.

2. Yoga/Pilates

Una dintre cele mai mari greșeli pe care mulți dintre noi le facem de-a lungul anilor 20 și 30 este neglijarea mobilității. Stăm ore în șir la birou, apoi iepure în jurul valorii de cinci, vin seara, fără o singură întindere pentru a ne încălzi. Vino 40, suntem scânduri de lemn (doar că nu suntem atât de verticali).

Sunt sigur că ați mai citit că yoga este soluția - dar ceea ce este mai puțin cunoscut este că vă protejează nu doar mușchii, ci și coloana vertebrală, cartilajul și tendoanele. Întinderea regulată vă va face mult mai rezistentă la rănire pe măsură ce vă îndreptați spre mijlocul vieții.

În ceea ce privește întrebările despre yoga și Pilates: Pilates folosește un protocol de exerciții mai tradițional și depinde foarte mult de rezultat, în timp ce yoga este puțin mai mult o practică a minții/corpului, în care beneficiile corporale servesc ca preludiu pentru abilitatea de a-și liniști mintea. Ce ar trebui să faci? Chiar depinde de tine. Verdictul meu? Ambii!

3. Exerciții zilnice de mobilitate

Așa că stai toată ziua la un birou, iepure în jurul terenului cu cinci. și să știi cu certitudine că nu vei încorpora yoga în rutina ta zilnică?

E bine. Înțeleg. Yoga nu este pentru toată lumea și nimeni nu simte că oricum mai are o jumătate de oră de rezervă. Totuși, asta nu înseamnă să spui că ești dincolo de speranță. Un exercițiu zilnic scurt de mobilitate durează doar cinci minute și este un mod excelent de a începe ziua, permițându-vă să treziți corpul după o noapte de somn. De asemenea, vă va oferi bani în bancă în fața biroului, ajutând la stagnarea problemelor cu o postură slabă, gât și partea inferioară a spatelui.

Urmăriți să vă rotiți șoldurile, umerii, genunchii și gleznele și să deschideți coloana vertebrală. Exercițiile simple, cum ar fi genuflexiunile, plăgile, scândurile, întinderile pentru pisici sunt toate o idee excelentă.

4. Cardio cu intensitate redusă

Cardio-ul de intensitate redusă este unul dintre cei mai mari schimbători de jocuri pe care i-am întâlnit în industria fitness. Am văzut atât de mulți oameni care îl încorporează în rutina lor zilnică și devin slabi în doar câteva luni.

Ce înseamnă? Din punct de vedere tehnic, vă propuneți să vă antrenați la o anumită frecvență cardiacă - undeva în jurul benzii de 105-120 bătăi pe minut, care este zona în care corpul dvs. arde grăsimi pentru energie.

În practică, nu trebuie să aveți o curea de ritm cardiac sau un FitBit dificil. Mergeți doar la o plimbare rapidă sau la o plimbare ușoară cu bicicleta sau încercați un curs de dans (bine, poate să nu rupeți dansul) - veți găsi că operați undeva în jurul trupei dorite. Nu numai că aceste activități vor arde grăsimile, dar vă vor reduce și nivelul de cortizol, ajutându-vă să vă confruntați cu stresul pe care îl treceți în fiecare zi.

5. Ascultă-ți corpul

În anii '20 și în cea mai mare parte a anilor '30, suntem capabili să ne exercităm prin leziuni și să ne bazăm pe puterile noastre naturale de recuperare pentru a-i face magia. Cu toate acestea, nu sunteți atât de robust în 40 de ani, așa că trebuie să vă adaptați mentalitatea, altfel riscați să dezvoltați o leziune cronică pe care nu o veți putea modela în următorii ani și decenii.

Ascultați-vă corpul, nu faceți niciodată mișcare printr-o vătămare și, dacă sunteți obosit, odihniți-vă. Și dacă începeți să obțineți un „genunchi vagabond” sau „umăr rău”, verificați-l de către un medic. Chiar și cel mai neînsemnat prejudiciu poate deveni permanent dacă este ignorat.