Dovada se găsește în cele 10 instrumente Pull-Up pentru a vă îmbunătăți performanțele la rupere musculară

Melody Schoenfeld

Pasadena, California, Statele Unite

Powerlifting, antrenament de forță, clopote, nutriție

A fost odată că nu mai puteam face o singură tragere în sus. La naiba, nici eu nu aș putea face un push-up. O rugam pe mama să-mi scrie note pentru a mă scoate din sala de sport la școală, deoarece mă temeam de gândul la Phys. Ed. Am fost ultimul ales pentru fiecare sport de echipă și am fost agresat foarte mult.

Ei bine, vremurile s-au schimbat și, la un moment dat în cei douăzeci de ani, mi-am dat seama cum să-mi fac corpul să facă ceea ce am vrut să facă și am primit primul meu pull up. Acum le fac cu 20 kg atârnând de talie și sunt unul dintre exercițiile mele preferate din toate timpurile.

Oamenii m-au întrebat multe în ultima vreme despre cum să primească primele lor pull-uri sau despre cum să îmbunătățească numărul de pull-uri pe care le pot face. Acest lucru mi s-a părut un moment la fel de bun ca oricare altul, apoi, pentru a pune laolaltă un mic articol despre unele lucruri care m-au ajutat să-mi îmbunătățesc atracțiile.

În primul rând, permiteți-mi să vă spun ce NU a funcționat pentru mine. Asta nu înseamnă că acestea ar putea să nu fie exerciții utile pentru alte persoane. Consider că ceea ce tinde să funcționeze pentru majoritatea tinde să nu funcționeze pentru mine, așa că aș putea fi o anomalie.

Lat Pulldowns. Cred că acestea nu au funcționat din câteva motive. În primul rând, există atât de multe lucruri pe care le poți trage fără bariera de pe picioare - la un moment dat vei zbura cu bara. Bariera vă recrutează flexorii șoldului, care nu ar trebui să fie trageți la acel nivel (sau la acel unghi) într-o tracțiune adecvată. În al doilea rând, derulantul lat nu imită mecanica tragerii, făcându-l un exercițiu de asistență slab pentru această mișcare.
Mașini de tragere asistate. Nu m-am apropiat niciodată de o greutate corporală folosind aceste lucruri. Varietatea în picioare a acestei mașini pare să fie puțin mai bună pentru a imita mecanica de tracțiune decât cea de genunchi. Cu toate acestea, în ambele cazuri, deși abilitatea mea de a face o mașină de ridicat s-a îmbunătățit, abilitatea mea de a face o greutate corporală nu am îmbunătățit-o. Asistența elastică a benzii a avut același efect și pentru mine.

Știu că aceste metode nu au funcționat pentru mine, deoarece la acel moment, toate erau pregătirea pe care am făcut-o pentru a încerca să ajung la o tracțiune. Din fericire, m-am înțelept și am încercat câteva metode noi. Și ceea ce mi-am dat seama este că, dacă vrei să poți face pull-uri, trebuie să începi să faci pull-uri și toate elementele lor. Perioadă.

Iată cele zece instrumente pe care le-am folosit pentru a mă îmbunătăți la trăsături:

1. agățat

Dacă vrei să te ridici dintr-o poziție suspendată, cel mai bine ai învăța cum să stai mai întâi. Mulți oameni consideră că doar ținerea la bar este cea mai dificilă parte a tragerii. Am mai spus-o și o voi spune din nou - o prindere puternică duce la un corp puternic. Așadar, stai pe tine.

Încercați să atârnați de o bară atât timp cât vă vor permite mâinile. Dacă prinderea dvs. este deja destul de puternică, puteți încerca lucruri precum agățăturile groase (folosiți prinderi groase sau înfășurați un prosop sau alt material similar în jurul barei pentru a face bara cât de groasă doriți), agățătoare cu două degete, una- atârnă cu degetul, atârnă cu un singur braț și așa mai departe. Pentru a face lucrurile mai provocatoare, încercați să vă cântăriți sau să vă schimbați poziția piciorului. Îmi place să fac ridicări de picioare suspendate din poziția mea de suspendare cu un singur braț.

În imagine sunt prezentate un blocaj cu două degete și unul cu un singur braț:

2. Trageri scapulare

Scap pull-urile sunt foarte bune pentru persoanele care au probleme cu activarea laturilor (care ar trebui să fie prima mișcare pe care o faceți într-un pull up). Abilitatea de a atârna cu brațele drepte, apoi de a trage omoplații pe spate, este o modalitate excelentă de a învăța cum să inițiați o tragere în sus cu laturile și să vă faceți spatele mai puternic pentru a trage.