Doamnele aduc pull-up-uri în prim planul antrenamentului dvs.!

Multe femei se îndepărtează de ani de zile la trucuri și trucuri de asistență și nu văd niciodată că se traduce prin trageri stricte. Realizează-ți marea descoperire cu această progresie greutății corporale rezistentă la prostie!

Statistici vitale

Nume: Grace Kavadlo
Ocupaţie: Antrenor, specialist în calistenie, profesor de yoga
Site web: www.dieselgrace.com

Una dintre cele mai mari descoperiri de fitness din viața mea a fost primul meu pull-up. A fost doar una, dar de îndată ce bărbia mea a trecut peste acea bară, am fost peste lună! Înainte de acel moment, fusesem dedicat exclusiv practicii mele de yoga. Apoi, într-o zi, am cumpărat o bară de tragere a ușii și a schimbat totul. Am crezut că sunt deja în formă, așa că am fost surprins când nu am putut face nici măcar un singur reprezentant. Am decis în ziua aceea că voi cuceri barul!

Curând după aceea, m-am înscris la un curs de antrenament încrucișat, unde m-au pus să practic kipping și pull-up-uri de bandă de rezistență. Din păcate, după aproximativ un an de antrenament în acest fel, nu am reușit nici măcar să mă descurc strict. În acest moment, aș fi putut renunța, dar asta nu mi-a stat bine. Eu știa Aș putea face un pull-up - și că a fost un obiectiv în care merită să lucrez.

După ce mi-am rănit spatele, m-am orientat spre antrenamentul cu greutatea corporală și calistenica bazată pe forță, atât ca mod de reabilitare, cât și de completare a practicii mele de yoga. Câteva luni mai târziu, mi s-a vindecat spatele și, în sfârșit, am reușit să trag în totalitate!

A fost o călătorie, dar, în retrospectivă, pot spune că distanța de la nicio tragere la o repetare curată este mult mai mare decât distanța de la o repetare la repetări multiple. De fapt, pot efectua 10 extrageri stricte la rând și lucrez la variante mai avansate.

Acum sunt aici pentru a vă salva tot timpul suplimentar și lupta prin care am trecut. Mergeți pe drumul către primul dvs. pull-up astăzi!

Nu există înlocuitor pentru pull-up-uri

De ce să ne concentrăm asupra pull-up-urilor?

Pentru că nu poți falsifica o extragere strictă
Pentru că călătoria acolo necesită dăruire și practică
Pentru că forța reală începe cu stăpânirea corpului tău
Pentru că „Hei, nu am mai observat niciodată acel mușchi”.
Pentru că forța de tracțiune se duce la sport, yoga și viață
Pentru că nu sunt necesare mașini
Pentru că pull-up-urile sunt minunate
Pentru că poți!

Pentru majoritatea femeilor - chiar și pentru femeile care se antrenează din greu - tragerea în sus este o mișcare marginală. De ce? Un răspuns ușor este că, în comparație cu bărbații, femeile au de obicei un corp inferior mai puternic decât corpul superior. Dar aceasta nu este o scuză pentru a ne neglija tragerile din partea superioară a corpului, doamnelor! Dimpotrivă, este un motiv să ne concentrăm asupra lor.

„Dar fac flotări și fluturări lat”, spui tu. Push-up-urile sunt grozave, desigur. Dar acele trageri ale mașinii pur și simplu nu pot ține o lumânare la trageri - sau toate progresele care vă ajută să ajungeți la trageri. Chiar și doar agățatul de bar poate avea beneficii puternice pentru postura ta. Antrenamentul la tracțiune vă dezvoltă laturile, partea superioară a spatelui, umerii și brațele, dar vă luminează și absul într-un grad cu adevărat surprinzător. Toate acestea sunt beneficii mari atât pentru bărbați, cât și pentru femei, dar să avem o spate superioară puternică este deosebit de important pentru femei pentru a sprijini greutatea sânilor noștri.

Vrei să vorbești despre fizic? S-o facem. Lats-urile bine dezvoltate au la fel de mult de-a face cu accentuarea formei clepsidrei pe care majoritatea femeilor o doresc, precum oblicele. Concentrați-vă pe pull-up-uri și s-ar putea să vedeți în cele din urmă ceea ce ați dorit să vă ofere coturile laterale.

Antrenamentul cu greutatea corporală înseamnă, desigur, că îți folosești corpul ca greutate, așa că s-ar putea să eziți să iei în considerare pull-up-urile dacă ai mai multă greutate corporală decât ți-ai dori. Înțeleg! Dar nu evita antrenamentul de rezistență doar pentru că ai greutate suplimentară. Echilibrează-ți antrenamentul de antrenament cu o dietă sănătoasă și vei ajunge acolo unde vrei să fii mult mai rapid decât dacă faci unul sau altul singur.

La bord încă? Iată o serie de progresii care vă vor ajuta să vă pregătiți pentru a obține primul dvs. pull-up. Nu există nimic mai împuternicit decât să puneți la odihnă stereotipul că femeile nu sunt suficient de puternice pentru a face trageri. Să începem!

Pasul 1 Pull-up australian

Aceasta este practic o tragere orizontală în care picioarele rămân pe sol sau pe o suprafață ridicată. Este mai puțin dificil decât un pull-up complet, deoarece pârghia și unghiul sunt mai favorabile, dar asta nu înseamnă că este ușor.

Găsiți o bară de aproximativ talia înaltă și poziționați-vă dedesubt cu mâinile doar mai late decât lățimea umerilor. Dacă mergeți la o sală de gimnastică, puteți utiliza aparatul Smith sau o bară pe ace dintr-un rack de alimentare pentru a forma în înălțimea exactă. Exersați fie cu o mână peste mâini, fie cu mâna subțire - orice se simte mai natural. Dacă este necesar, alternați două variante: una în care genunchii sunt îndoiți și a doua cu picioarele drepte. Îndoirea genunchilor va face mai puțin dificil, deoarece puteți împinge ușor cu picioarele pentru asistență atunci când este necesar.