Dietele de echilibrare în timpul blocării - Mumbai Mirror
De Saadia S Dhailey
Nutriționiștii împărtășesc sfaturi despre cum să pregătiți mese sănătoase și delicioase pentru familie în perioadele stresante
Pe măsură ce ne familiarizăm încet cu viața în timpul blocării, curgerile de băcănie s-au redus la ceea ce este doar absolut esențial. Cu toate acestea, bucătăria indiană are un potențial extraordinar de a oferi mese sănătoase din ingrediente pe care probabil le avem deja. „Tot ce aveți nevoie este o planificare ingenioasă pentru a maximiza cantitatea de nutrienți”, spune dr. Ratna Thar, director de cercetare, Colegiul de Științe Nirmala Niketan.
În fiecare zi, Thar pregătește acasă un puls sau o leguminoasă încolțită în loc de dal simplu. „Înmugurirea crește biodisponibilitatea nutrienților. În aceste vremuri, orice ați pune pe masă, lăsați-l să fie cel mai bun din punct de vedere nutrițional ”, spune ea. Preferata ei sunt semințele de schinduf încolțite. „Methi este un superaliment - bogat în fibre, proteine, zinc și, de asemenea, vitamine atunci când este încolțit. Înmuiați o cană timp de două zile, spălându-vă la fiecare 10 ore. Pregătește-ți uzanța și acest lucru este la fel de bun ca un subzi. ”
De asemenea, ea recomandă fortificarea temperărilor. „Pe lângă semințele de chimen și muștar, adăugați susan, semințe de schinduf și khaskhas. Acesta adaugă mai mulți micronutrienți și, de asemenea, vă conservați stocul de rai-zeera ”, spune ea.
Celelalte sfaturi ale sale includ transformarea săptămânală a roșiilor în piure de casă și congelarea acesteia. „Va economisi timp de gătit. În plus, ca piure, devine o sursă mai bogată de licopen, un puternic anti-oxidant. De asemenea, adăugați niște caș la aluatul dvs. pentru roti și khakras. Reduce impactul acidului fitic anti-nutritiv și al oxalaților ”, spune ea.
Nutriționistul intestinal Janvi Chitalia sugerează căutarea altor cereale în afară de grâu. „Adăugați rajgira și amarant pentru o doză bună de vitamine, minerale, folat și zinc în făină”, spune ea. De asemenea, ea recomandă consumul de alimente fermentate. „Stresul afectează sănătatea. În plus, pe măsură ce ne spălăm și ne igienizăm mâinile de mai multe ori pe zi, ucidem și bacteriile bune de care sistemul nostru imunitar are nevoie. Hrăniți bacteriile intestinale bune. Fiecare comunitate are rețete alimentare fermentate. Sau pregătiți kimchi și varză murată ”, spune ea.
Dar, în special, adoptați o alimentație atentă. „Pentru că suntem acasă, gustăm mai mult. Întrebați-vă dacă sunteți consumator de stres sau flămând. Încercați să alegeți opțiunile potrivite ”, spune Chitalia.
Iată câteva rețete recomandate de nutriționiști pentru a vă fortifica în aceste vremuri tulburi.
Bol Burrito
REŢETĂ
Timp de pregătire: 30 de minute Timp de gătit: 40 de minute Porții: 6
„Cele cinci degete ale nutriției sunt proteinele, carbohidrații, grăsimile, vitaminele și mineralele. Cred că fiecare masă trebuie să fie completă în ceea ce privește acești cinci nutrienți ”, spune nutriționistul celebru Pooja Makhija. Burrito Bowl este o cină frecventă la ea acasă. Fiecare persoană își poate amesteca castronul în funcție de ceea ce îi place. „Soții mei se bucură de bolul cu legume, în timp ce fiicele și soțul meu mănâncă mai puțin picant cu pui care este sotat separat. Nu trebuie să fac lucruri diferite pentru a mulțumi palatelor diferite ”, împărtășește ea. Puteți încerca, de asemenea, castronul cu paneer sau tofu. „În cartierul meu, am primit o livrare constantă de legume, așa că am putut folosi un curcubeu de culori. Puteți folosi orice aveți la îndemână. Într-o zi obișnuită, aș face și guacamole pentru a merge cu el ", spune Makhija.
INGREDIENTE
Orez: 1 ½ cană
Rajma: 1 cană
Legume mixte: 4 căni
Tomate: 2
Ceapă: 1
Salată iceberg: 1 cap
Usturoi: 10 până la 12 cuișoare
Iaurt: 2 căni
Ardei iute verzi: 2 până la 3
Taco masala: 3 linguri
Ulei de măsline: 3 linguri
Sare și piper după gust
METODĂ
1. Smântână: transferați iaurtul pe o pânză de brânză, legați-l și atârnați timp de 3 până la 4 ore pentru a scurge zerul. Condimentați cu sare, suc de lămâie și 3 până la 4 căței de usturoi rase
2. Orez Rajma: Înmuiați o ceașcă de rajma timp de 5 până la 6 ore. Gatiti sub presiune cu sare. Se caleste rajma fiert in 2 lingurite de ulei de masline cu 1½ lingura taco masala. Gătește orez. Se amestecă orezul și rajma, se ajustează sarea și se lasă deoparte.
3. Legume sotate: În 2 linguri de ulei de măsline, adaugă 6 până la 8 căței de usturoi și sotează legumele mixte timp de 2 minute - Am adăugat ardei gras julienniți, morcovi, dovlecei, ciuperci feliate, porumb pentru copii, broccoli și porumb dulce. Condimentați cu sare, piper și 1 ½ lingură taco masala. Adăugați puțină apă și acoperiți pentru a găti legumele.
4. Salsa: Se toacă aproximativ 2 roșii, 1 ceapă și ardei iute. Se transferă într-un blender, se adaugă un praf de sare, 2 până la 3 linguri de oțet și 1½ lingură de suc de lămâie. Blitz o dată pentru o consistență grosieră.
5. Placare: tapetați vasul cu orez rajma, acoperiți-l cu legume, apoi salsa, urmată de smântână. În cele din urmă, niște salată iceberg și voila!
DIY TACO MASALA