Dieta mediteraneană Ce este și ce să știi

Nu trebuie să urmați un plan de dietă super-restrictiv, cu număr de calorii, pentru a arăta și a vă simți incredibil în ziua nunții - de fapt, nu trebuie să faceți nimic pentru a vă schimba modul în care arătați înainte de nunta voastră. Dar dacă viitoarele nupțiale v-au inspirat să încercați ceva nou în numele îngrijirii de sine și a stării de bine pe termen lung - indiferent dacă este să vă scufundați degetele de la picioare în meditație, să fiți mai atenți la mâncare sau să vă tratați cu tratamente faciale lunare - îl meritați și ți-am primit spatele.

Și dacă încercarea unei noi abordări a mâncării este pe lista dvs. de obiective personale, dieta mediteraneană poate fi soluția perfectă. După testarea a 41 de diete diferite, experții de la US News au numit dieta mediteraneană cea mai sănătoasă dietă generală pe care să o urmeze în 2019, pe baza unei game largi de beneficii durabile. Este o abordare diferită a mâncării și a rămâne activ, iar beneficiile mai superficiale, cum ar fi pierderea în greutate, nu sunt de fapt obiectivul principal - sunt un fel de bonus suplimentar. Cu alte cuvinte, este cu adevărat o alegere a stilului de viață, nu o dietă fad sau crash.

Bazele dietei mediteraneene

Da, Marea Mediterană găzduiește destinații de vacanță uimitoare și opere de artă uimitoare, dar se întâmplă și acolo unde veți găsi una dintre cele mai sănătoase diete din lume. „Există o abordare atât de diferită a mâncării acolo”, spune Conner Middelmann-Whitney, antrenor de nutriție din Boulder, Colorado și fondator al Modern Mediterranean. "Este vorba despre mâncare proaspătă, cultivată local, de sezon, gătită delicios. Și se întâmplă, de asemenea, să existe o mulțime de cercetări care să dovedească că este incredibil de sănătoasă." Sună destul de bine, nu? Iată cireșul de sus: urmarea unei diete mediteraneene poate fi, de asemenea, cheia pentru a obține o formă mai bună înainte de ziua nunții, dacă aceasta este o prioritate a ta.

Majoritatea oamenilor aud cuvântul „dietă” și presupun automat că există o listă de alimente aprobate și interzise de care vor avea nevoie să memoreze, dar dieta mediteraneană este surprinzător de simplă. Este alcătuit din alimente găsite în mod natural în acea regiune, cum ar fi pește proaspăt, legume, fructe, cereale integrale și ulei de măsline. Ai încredere în noi, nu se va simți ca o dietă.

Componentele dietei mediteraneene nu sunt consumate în aceleași cantități. „Gândiți-vă la asta ca la o piramidă”, spune Gannon. „Baza [sau cea mai mare secțiune] este reprezentată de toate alimentele pe bază de plante: legume, fructe, ulei de măsline, fasole, nuci, semințe și leguminoase. Pe deasupra sunt proteine slabe, în special pește și fructe de mare, deoarece acestea sunt animalul proteine la alegere în această dietă. Apoi, ar trebui să aveți un aport mai moderat de lactate, ouă și alte tipuri de carne, cum ar fi puiul. În partea de sus, în cantități limitate, sunt carnea roșie, alimentele procesate, zaharurile adăugate și conținutul mare de grăsimi. lactate, ca untul. "

Legume și fructe

Acestea sunt adevăratele vedete ale dietei mediteraneene și ar trebui să fie componenta centrală a majorității meselor. Nu citiți „fructe” și nu credeți „suc” totuși. Păstrați mere, portocale, fructe de pădure și alte fructe întregi, astfel încât să obțineți toată fibra fără tot zahărul adăugat.

Fasole Leguminoase și nuci

Această categorie conține semințe de floarea-soarelui și de susan, unt de arahide, migdale, fasole de rinichi și garbanzo, linte, mazăre despicată și o serie de alte opțiuni delicioase.

Cereale integrale

Acest lucru nu înseamnă că îngrămădiți o farfurie cu spaghete și o acoperiți cu unt și sare (oricât de delicios ar suna asta). Asigurați-vă că boabele sunt întregi, cum ar fi pastele de grâu integral, pita de grâu integral, cuscus, quinoa și orz și nu le faceți cel mai mare procent din farfurie.

Fructe de mare

„Peștele se mănâncă mult în această dietă”, spune Amy Gannon, MEd, RD, LD, manager al programului de e-coaching al Cleveland Clinic. "Și cu cât poți mânca mai mult pește gras, cum ar fi somonul, heringul, macrouul și sardinele, cu atât mai bine."

„Deși aceasta este o dietă puternic bazată pe plante, nu este vegetariană”, spune Middelmann-Whitney. "Carnea furnizează fier, zinc, proteine și alți nutrienți, dar în dieta mediteraneană este folosită ca aromă sau ca parte mică a farfuriei, spre deosebire de o placă imensă de friptură, cu un pic de ceva pe lateral."

Proteine animale și lactate

„Acestea sunt de obicei consumate în cantități mai mici”, spune Middelmann-Whitney. „Când vine vorba de lactate, este adesea fermentat, cum ar fi iaurtul și chefirul, ceea ce îl face plin de probiotice sănătoase”.

Pentru această categorie, grăsimea nesaturată este calea de urmat. Uleiul de măsline (de preferință virgin sau extravirgin) este principala sursă de grăsime, dar puteți avea și ulei de canola (și nu uitați de avocado!).

Alcool

Apoi este întrebarea despre alcool. Ești logodit până la urmă - nu vei putea sărbători? În această dietă, răspunsul este da. „Puteți bea o băutură pe zi - vin roșu, vin alb, orice - atâta timp cât nu este preparat cu un mixer de zahăr”, spune Gannon. "De fapt, șampania este o alegere destul de inteligentă, deoarece bulele te obligă să bei mai încet, iar flautele tind să aibă dimensiuni mai mici." Vom toasta la asta!

Regândind modul în care mănânci

Ceea ce este unic în această dietă este că nu este vorba doar de alegerile alimentare (deși sunt importante). Este vorba și despre felul în care mănânci acea mâncare. Dacă sunteți obișnuiți să descărcați un sandviș în timp ce vă uitați la laptop sau la televizor, asta se va schimba. „În Marea Mediterană, oamenii încă se adună în jurul mesei, se așează și mănâncă împreună”, spune Nancy Harmon Jenkins, coautor al Virgin Territory și The Four Seasons of Pasta. „Așadar, nu ar trebui să preparați doar o salată mediteraneană și să o mâncați fără minte în timp ce trageți un e-mail pe telefonul dvs. prieteni sau membri ai familiei. " Ea subliniază că ar trebui să „sărbătorești” mâncarea pe care o mănânci și să lucrezi pentru a fi cu adevărat prezent în acest moment, indiferent dacă ești cu prietenii sau singur.