Dieta Leangains este această dietă și planul de exerciții potrivit pentru dvs.; Fitness Volt

Creșteți mușchii, pierdeți grăsime și deveniți foarte puternici cu această abordare populară a alimentației și antrenamentului

Patrick Dale, PT, fost Marine
9 luni in urma

Acest site și anumite terțe părți ar dori să seteze cookie-uri și să acceseze și să colecteze date pentru a vă oferi conținut personalizat și reclame.

Dacă doriți această experiență personalizată, pur și simplu dați clic pe acceptați. Dacă doriți să renunțați la această colectare de date, faceți clic pe „refuză” pentru a continua fără personalizare.

Leangains este un sistem de alimentație și exerciții fizice creat de antrenorul personal suedez, consultant în nutriție și powerlifterul Martin Berkhan. Lansat la începutul anilor 2000, Leangains promite să construiască mușchi și să ardă grăsimi în același timp.

Spre deosebire de multe programe de transformare a corpului, Leangains nu implică consumul de mese mici în fiecare zi și nu va trebui să suferiți prin multe antrenamente de culturism și cardio. In schimb, Leangains combină postul intermitent cu antrenamentele scurte, rare în stil powerlifting.

Este acest sistem de dietă și antrenament potrivit pentru dvs.? Continuați să citiți pentru a afla!

Dieta Leangains

Postul intermitent, sau pe scurt, este o metodă populară de slăbit și arderea grăsimilor. Cu IF, mâncați mai puține mese pe zi și chiar puteți rămâne fără alimente timp de 24 de ore sau mai mult.

Leangains folosește o abordare 16: 8 a postului. Asta înseamnă că țineți post 16 ore și apoi mâncați în timpul unei „ferestre de alimentare” de opt ore.

De exemplu:

19:00: ultima masă a zilei
22:00: dormi
6 dimineața: trezește-te
11:00: prima masă a zilei (mic dejun)
16:00: a doua masă a zilei
19:00: ultima masă a zilei

Mesele sunt în general bogate în proteine, iar Leangains vă recomandă să consumați 1,1 până la 1,4 grame pe kilogram de greutate corporală pe zi. Glucidele sunt ciclate astfel încât să mâncați mai mult în zilele de antrenament și mai puțin în zilele care nu vă antrenează. Aportul de calorii depinde de obiectivul dvs. de antrenament. Vei mânca mai puțin dacă vrei să slăbești grăsime și să devii slab, dar mai mult dacă faci volum.

Conform studiilor, dieta Leangains 16: 8 de post are mai multe efecte și beneficii pozitive (1):

1- Sensibilitate crescută la insulină- Insulina este un hormon important. Corpul tău produce insulină ori de câte ori mănânci, în special carbohidrați. Sarcina sa principală este de a transporta substanțele nutritive în mușchii și celulele hepatice. Cu toate acestea, dacă aveți o rezistență ridicată la insulină, aceiași nutrienți sunt mai susceptibili de a fi transformați în grăsimi.

Insulina blochează și arderea grăsimilor. În plus, consumul mai mic de mese pe zi înseamnă că trebuie produsă mai puțină insulină. Mai puțină insulină înseamnă un mediu mai bun pentru arderea grăsimilor (2)

2- O partiționare nutrițională mai bună- a mânca după un post înseamnă că substanțele nutritive din alimentele tale sunt mai susceptibile de a ajunge acolo unde corpul tău are cel mai mult nevoie de ele. Aceasta se numește partiția nutrienților. Postul ajută la asigurarea faptului că proteinele, care sunt descompuse în aminoacizi și carbohidrații, care sunt descompuși în glicogen, sunt transportate preferențial în mușchii tăi.

Acest lucru vă accelerează recuperarea după exerciții și, de asemenea, ajută la menținerea acestor substanțe nutritive departe de celulele adipoase (2).

3- Arderea mai bună a grăsimilor- comprimarea tuturor meselor într-o fereastră de alimentare de opt ore înseamnă că este mai puțin probabil să mâncați mai multe calorii decât aveți nevoie. Consumul de mai puține calorii vă obligă corpul să ardă grăsimea corporală stocată pentru combustibil, creând un deficit caloric. De asemenea, unele studii sugerează că lucrul într-o stare de post crește arderea grăsimilor (3). Cu Leangains, sunteți încurajați să vă antrenați pe stomacul gol, întrerupându-vă postul doar după ce antrenamentul este complet.

4- Creșterea câștigului muscular- postul crește producția de hormon de creștere și testosteron. Acești hormoni anabolici contribuie la creșterea creșterii musculare (4). Acești hormoni joacă, de asemenea, un rol esențial în arderea grăsimilor. Mâncarea la scurt timp după exerciții, așa cum a recomandat Leangains, sa dovedit, de asemenea, că sporește creșterea musculară și accelerează recuperarea.