Dieta ketogenică 15 alimente pentru a mânca pe o dietă keto (conținut scăzut de carbohidrați - conținut ridicat de grăsimi)
De: dLife Editors
Imprimă această pagină
De Franziska Spritzler, RD, CDE la 23 ianuarie 2017. Republicat cu permisiunea Healthline.
Dieta ketogenică a devenit destul de populară recent.
Studiile au constatat că această dietă foarte scăzută în carbohidrați și bogată în grăsimi este eficientă pentru scăderea în greutate, diabet și epilepsie.
Există, de asemenea, dovezi timpurii care arată că poate fi benefică și pentru anumite tipuri de cancer, boala Alzheimer și alte boli.
O dietă ketogenică limitează de obicei carbohidrații la 20-50 de grame pe zi. Deși acest lucru poate părea provocator, multe alimente nutritive se pot încadra cu ușurință în acest mod de a mânca.
Iată 16 alimente sănătoase de mâncat pe o dietă ketogenică.
1. Fructe de mare
Peștele și crustaceele sunt alimente foarte ecologice. Somonul și alți pești sunt bogate în vitamine B, potasiu și seleniu, dar practic fără carbohidrați.
Cu toate acestea, carbohidrații din diferite tipuri de crustacee variază. De exemplu, în timp ce creveții și majoritatea crabilor nu conțin carbohidrați, alte tipuri de crustacee o fac.
Deși aceste crustacee pot fi încă incluse într-o dietă ketogenică, este important să țineți cont de aceste carbohidrați atunci când încercați să rămâneți într-un interval restrâns.
Iată numărul de carbohidrați pentru porții de 3,5 uncii (100 de grame) ale unor tipuri populare de crustacee:
- Moluște comestibile: 5 grame
- Midii: 7 grame
- Caracatiță: 4 grame
- Stridii: 4 grame
- Calamar: 3 grame
Somonul, sardinele, macroul și alți pești grași au un conținut ridicat de grăsimi omega-3, despre care s-a constatat că scad nivelul insulinei și cresc sensibilitatea la insulină la persoanele supraponderale și obeze.
În plus, consumul frecvent de pește a fost legat de un risc redus de boli și de îmbunătățirea sănătății mintale.
Urmăriți să consumați cel puțin două porții de fructe de mare săptămânal.
Rezumat: Multe tipuri de fructe de mare sunt lipsite de carbohidrați sau au un conținut scăzut de carbohidrați. Peștele și crustaceele sunt, de asemenea, surse bune de vitamine, minerale și omega-3.
2. Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Legumele fără amidon au un conținut scăzut de calorii și carbohidrați, dar bogat în mulți nutrienți, inclusiv vitamina C și mai multe minerale.
Legumele și alte plante conțin fibre, pe care corpul dvs. nu le digeră și nu le absoarbe ca și alți carbohidrați.
Prin urmare, uitați-vă la numărul lor de carbohidrați digerabili (sau neti), care reprezintă carbohidrații minus fibre.
Majoritatea legumelor conțin foarte puțini carbohidrați neti. Cu toate acestea, consumul unei porții de legume „amidon”, cum ar fi cartofi, igname sau sfeclă, ar putea să vă depășească întreaga limită de carbohidrați pentru o zi.
Numărul net de carbohidrați pentru legumele fără amidon variază de la mai puțin de 1 gram pentru 1 cană de spanac crud până la 8 grame pentru 1 cană de varză de Bruxelles fierte.
Legumele conțin, de asemenea, antioxidanți care ajută la protejarea împotriva radicalilor liberi, care sunt molecule instabile care pot provoca leziuni celulare.
Mai mult, legumele crucifere, cum ar fi varza, broccoli și conopida, au fost legate de scăderea riscului de cancer și de boli de inimă.
Legumele cu conținut scăzut de carbohidrați fac înlocuitori excelenți pentru alimentele cu conținut ridicat de carbohidrați. De exemplu, conopida poate fi utilizată pentru a imita orezul sau piureul de cartofi, „zoodle” pot fi create din dovlecei, iar spaghetele de dovleac sunt un înlocuitor natural pentru spaghete.
Rezumat: Glucidele nete din legumele fără amidon variază de la 1-8 grame pe cană. Legumele sunt hranitoare, versatile si pot ajuta la reducerea riscului de imbolnavire.
3. Brânză
Brânza este atât hrănitoare, cât și delicioasă.
Există sute de tipuri de brânză. Din fericire, toți au un conținut scăzut de carbohidrați și un conținut ridicat de grăsimi, ceea ce îi face să se potrivească excelent pentru o dietă ketogenică.
O uncie (28 grame) de brânză cheddar oferă 1 gram de carbohidrați, 7 grame de proteine și 20% din CDI pentru calciu.
Brânza are un conținut ridicat de grăsimi saturate, dar nu s-a demonstrat că crește riscul bolilor de inimă. De fapt, unele studii sugerează că brânza poate ajuta la protejarea împotriva bolilor de inimă.
Brânza conține, de asemenea, acid linoleic conjugat, care este o grăsime care a fost legată de pierderea de grăsime și îmbunătățirea compoziției corpului.
În plus, consumul regulat de brânză poate ajuta la reducerea pierderii de masă musculară și de forță care apare odată cu îmbătrânirea.
Un studiu de 12 săptămâni la adulți în vârstă a constatat că cei care au consumat 210 grame de brânză ricotta pe zi au experimentat creșteri ale masei musculare și ale forței musculare pe parcursul studiului.
Rezumat: Brânza este bogată în proteine, calciu și acizi grași benefici, dar conține o cantitate minimă de carbohidrați.
4. Avocado
Avocado este incredibil de sănătos.
3,5 uncii (100 grame), sau aproximativ jumătate dintr-un avocado mediu, conțin 9 grame de carbohidrați.
Cu toate acestea, 7 dintre acestea sunt fibre, deci numărul său net de carbohidrați este de doar 2 grame.
Avocado are un conținut ridicat de vitamine și minerale, inclusiv potasiu, un mineral important de care mulți oameni nu s-ar putea sătura. Mai mult, un aport mai mare de potasiu poate ajuta la facilitarea tranziției la o dietă ketogenică.
În plus, avocado poate ajuta la îmbunătățirea nivelului de colesterol și trigliceride.
Într-un studiu, când oamenii au consumat o dietă bogată în avocado, au înregistrat o scădere cu 22% a colesterolului LDL „rău” și a trigliceridelor și o creștere cu 11% a colesterolului HDL „bun”.
Rezumat: Avocado conține 2 grame de carbohidrați neti pe porție și sunt bogate în fibre și mai mulți nutrienți, inclusiv potasiu. În plus, pot îmbunătăți markerii sănătății inimii.
5. Carne și păsări de curte
Carnea și păsările de curte sunt considerate alimente de bază pe o dietă ketogenică.
Carnea și păsările proaspete nu conțin carbohidrați și sunt bogate în vitamine B și mai multe minerale, inclusiv potasiu, seleniu și zinc.
Sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, care s-a dovedit că ajută la conservarea masei musculare în timpul unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați.
Un studiu efectuat pe femei în vârstă a constatat că consumul unei diete bogate în carne grasă a dus la niveluri de colesterol HDL, care erau cu 8% mai mari decât la o dietă cu conținut scăzut de grăsimi, cu conținut ridicat de carbohidrați.
Cel mai bine este să alegeți carne hrănită cu iarbă, dacă este posibil. Acest lucru se datorează faptului că animalele care mănâncă iarbă produc carne cu cantități mai mari de grăsimi omega-3, acid linoleic conjugat și antioxidanți decât carnea de la animalele hrănite cu cereale.
Rezumat: Carnea și păsările de curte nu conțin carbohidrați și sunt bogate în proteine de înaltă calitate și mai mulți nutrienți. Carnea hrănită cu iarbă este cea mai sănătoasă alegere.
6. Ouă
Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase și mai versatile alimente de pe planetă.
Un ou mare conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați și mai puțin de 6 grame de proteine, făcând ouăle un aliment ideal pentru un stil de viață cetogen.
În plus, s-a demonstrat că ouăle declanșează hormoni care măresc senzația de plenitudine și mențin nivelurile de zahăr din sânge stabile, ducând la aporturi mai mici de calorii până la 24 de ore.
Este important să mâncați întregul ou, deoarece majoritatea nutrienților unui ou se găsesc în gălbenuș. Aceasta include antioxidanții luteină și zeaxantină, care ajută la protejarea sănătății ochilor.
Deși gălbenușurile de ouă sunt bogate în colesterol, consumul acestora nu crește nivelul colesterolului din sânge la majoritatea oamenilor. De fapt, ouăle modifică forma LDL într-un mod care reduce riscul bolilor de inimă.