Dieta ketogenică 101 Un ghid pentru începători; Dang Foods

Încărcați grăsimi, limitați carbohidrații - acesta este motto-ul dietei ketogenice. Dar, datorită creșterii recente a popularității lui Keto, subiectul a devenit o discuție mult mai discutată, studiată și mai extinsă. Și cu tot interesul apare o oarecare confuzie - „funcționează de fapt?” „Ce este gripa Keto?” - deci acolo intrăm.

Descompunem tot ce trebuie să știți despre dieta ketogenică, de la ceea ce este și beneficiile susținute de cercetare până la sfaturi pentru succes, indiferent dacă sunteți un bucătar, un amator de fitness sau un bucătar curios.

Ce este dieta ketogenică?

Dieta Keto este un plan alimentar bogat în grăsimi, proteine moderate, cu conținut scăzut de carbohidrați. Când creșteți consumul de grăsimi și reduceți carbohidrații, corpul dumneavoastră trebuie să se adapteze la utilizarea grăsimilor ca combustibil în loc de glucoză. Acest lucru are ca rezultat o stare nutrițională a cetozei, care ajută la pierderea în greutate, creșterea energiei și efecte pozitive asupra sănătății creierului.

Beneficiile unei diete ketogenice

Cu toate noutățile recente din jurul lui Keto, nu este de mirare că cercetătorii au luat act. Numeroase studii au investigat cât de pozitivă poate fi o dietă ketogenică pentru sănătatea dumneavoastră fizică și emoțională. Unele dintre beneficii pot include:

Pierdere în greutate
Reduce colesterolul
Glicemia echilibrată
Somn și stare de spirit îmbunătățite
Memorie și cunoaștere mai bune
Reducerea inflamației pe creier
Efecte pozitive asupra tulburărilor neurologice (epilepsie, demență, SLA etc.), precum și asupra cancerelor, tulburărilor metabolice și tulburărilor endocrine

Cum se ajunge la cetoza

Ideea dietei ketogenice este de a „șoca” corpul într-o stare metabolică numită Cetoză. De obicei, corpul dumneavoastră folosește glucoză (din carbohidrați) pentru energie imediată. Dar după ce ți-ai redus aportul de carbohidrați timp de trei până la patru zile consecutive, ficatul se adaptează folosind grăsimi - nu glucoză - pentru energie. Ficatul transformă grăsimile în acizi grași, care apoi devin „cetone”. Aceste cetone sunt o sursă de energie sigură, extrem de eficientă, care poate fi metabolizată de inimă, mușchi, rinichi și creier.

După cifre, asta înseamnă să consumi aproximativ 80% din calorii din grăsimi, 15% din proteine și 5% din carbohidrați. Nix boabe cu amidon, cum ar fi orezul și grâul și, în schimb, umpleți-vă de grăsimi mai sățioase, cum ar fi avocado, ouă și nucă de cocos (preferatele noastre personale la Dang). Apoi, rotunjiți mesele cu proteine sănătoase, cum ar fi somonul și untul de migdale.

Semne că sunteți în cetoză

Dacă doriți să mergeți pe ruta oficială, există teste de măsurare a cetonelor de urină și sânge, cum ar fi Keto-Mojo, precum și testul de respirație Keyto. Dar pentru unii oameni, toate măsurătorile și microanalizele pot deveni stresante. În schimb, este util să vă concentrați asupra compoziției dvs. nutritive și să căutați aceste semne revelatoare - da, unele sunt mai puțin distractive decât altele, dar sunt temporare! - Acest lucru indică faptul că ați atins Cetoza:

Ce sunt macro-urile și cât de multe trebuie să mănânci?

Dacă sunteți nou în stilul de viață Keto, veți auzi o mulțime de discuții despre macronutrienți sau „macro” pe scurt. Aceștia sunt principalii furnizori de nutrienți din dieta dvs. și includ grăsimi, carbohidrați și proteine. Modul în care corpurile noastre răspund la fiecare este diferit. Glucidele și proteinele sunt considerate „anti-ketogene” deoarece ambii nutrienți, în special carbohidrații, cresc glicemia și insulina. Întrucât grăsimea, pe de altă parte, constă dintr-o cantitate atât de mică de glucoză și nu crește nivelul dumneavoastră, este piatra de temelie a acestei diete.

Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele Keto, urmăriți să limitați consumul net de carbohidrați la 25-50 de grame pe zi (pe baza unei diete de 2.000 de calorii). Puteți afla numărul de carbohidrați net scăzând cantitățile de fibre dietetice și alcool din zahăr din numărul total de carbohidrați. (Deoarece corpul tău nu absoarbe sau procesează aceste două elemente, le poți scoate din ecuație)