Dieta Keto pentru femei funcționează, este diferită, ce ar trebui să știi
Scris de Matt Koulas
pe 20 martie 2020
Sari la:
definiția keto | special pentru femei | considerente cheie pentru femei
De ani de zile, dieta keto a fost la modă. Fie că alergi într-un cerc de ridicare a puterii, într-un cerc CrossFit, fie că ești doar o persoană obișnuită care dorește să taie câteva kilograme, probabil ai auzit bâzâitul despre dieta ketogenică. Este un plan de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, care vă permite să mâncați slănină și unt și tot felul de bunătăți care ar putea fi interzise pentru alte planuri.
Dar există o diferență între dieta ceto pentru femei și bărbați? Este o întrebare importantă de luat în considerare, mai ales dacă există potențiale efecte secundare ale dietei. Să aprofundăm în definirea ceto-ului și a modului în care o abordare a dietei keto ar putea diferi la femei față de bărbați. Apoi, vom trece în revistă câteva sfaturi pentru a ajuta femeile să aibă succes în acest plan foarte popular de dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Definiții: Dieta ketogenică de bază
Pur și simplu, a merge keto înseamnă a reduce drastic carbohidrații și a înlocui acele calorii cu alimente de înaltă calitate, bogate în grăsimi, cum ar fi avocado, unt alimentat cu iarbă, ulei de măsline, ulei MCT și ulei de cocos. Această dietă este săracă în carbohidrați, proteină medie și bogată în grăsimi. Principalele dvs. surse alimentare sunt carnea, grăsimile, verdeața cu frunze și alte legume cu conținut scăzut de carbohidrați. În general vorbind, nu ar trebui să depășiți 50 de grame de carbohidrați pe zi în această dietă, iar acest număr va varia în funcție de greutatea actuală și de obiectivul dvs.
Cel mai recomandat raport de macronutrienți din dieta ceto este 75% grăsimi, 15-20% proteine, 5-10% carbohidrați neti . (Carbohidrații neti sunt carbohidrați minus fibre, deoarece fibrele nu sunt digerate și, prin urmare, nu vă afectează zahărul din sânge.) Pentru a calcula ceea ce este potrivit pentru dvs., încercați să utilizați un calculator ceto ca acesta .
Cheia dietei este realizarea cetozei, o stare metabolică prin care arzi grăsimi (sub formă de cetone) pentru combustibil în loc de carbohidrați. Când corpul dumneavoastră se află într-o stare de cetoză (sau adaptată la grăsimi, așa cum unii le place să spună), zahărul din sânge este stabil, nivelul de energie crește, iar corpul devine o mașină pentru arderea grăsimilor. Din aceste motive, această dietă este deosebit de populară pentru cei care au nevoie să piardă rapid grăsimea corporală din cauza problemelor de sănătate, cum ar fi bolile de inimă, diabetul de tip 2 sau o altă tulburare metabolică, cum ar fi rezistența la insulină.
Câștigul este că nu atingeți cetoza peste noapte, iar tranziția poate fi uneori puțin inconfortabilă. Cel mai inconfortabil (și temporar) efect secundar cu care se confruntă cetățenii dietetici este gripa ceto. Trecerea de la arderea carbohidraților la arderea grăsimilor pentru combustibil poate fi uneori puțin stâncoasă. Simptomele pot include oboseală, ceață cerebrală, crampe stomacale și dureri musculare, cam ca gripa. Dar pe măsură ce treceți de faza de adaptare, veți începe să profitați de toate beneficiile acestei diete pentru sănătate. Sau cel puțin, asta spune majoritatea literaturii, pe baza studiilor făcute în primul rând pe bărbați.
Funcționează Keto pentru femei?
O căutare rapidă pe Google va descoperi nenumărate povești despre femei și bărbați care pretind succes în dieta keto. Și asta e minunat! Dar pentru multe femei, rezultatele sunt temporare și, uneori, pline. Până de curând, majoritatea științelor dificile care studiază efectele dietei ketogene au folosit atât bărbați de sex masculin, cât și subiecți de rozătoare de sex masculin, oferind publicului larg un context foarte redus pentru dietă pe fondul nuanțelor sănătății femeilor.
Deoarece femeile și bărbații diferă hormonal, înțelegerea modului în care dieta poate afecta sănătatea hormonală a femeilor este cu adevărat importantă. Și există o gaură destul de mare în cercetare. Un studiu asupra șoarecilor efectuat în Iowa anul trecut (2019) este unul dintre primii pași din comunitatea științifică pentru a ajuta oamenii să înțeleagă mai bine ce se întâmplă cu femeile pe un plan de masă keto.
Acest studiu a descoperit că șoarecii femele erau:
- mai puțin probabil să experimenteze pierderi semnificative de grăsime decât șoarecii masculi
- este mai probabil să experimenteze un control slab al zahărului din sânge decât șoarecii masculi
De ce este asta? Deși există mai multe lucrări de făcut în acest domeniu, cercetătorii speculează că hormonul sexual feminin estrogen poate juca un rol cheie în diferitele răspunsuri la această dietă. De fapt, au făcut o a doua rundă de testare pe șoareci femele care au suferit ovariectomii (pentru a imita menopauza) și au constatat că acei șoareci au avut rezultate similare cu șoarecii masculi. Deci, femeile aflate în post-menopauză se pot descurca la fel de bine ca și bărbații la dietă, în așteptarea unor cercetări suplimentare.
Ce înseamnă acest lucru pentru Keto pentru femei?
După ce ați citit rezultatele acestui studiu, ați putea concluziona că ceto nu funcționează pentru femeile în vârstă de reproducere. Și ai avea parțial dreptate. Adică, o femeie de vârstă reproductivă care urmează o dietă ketogenică exact ca un bărbat de aceeași vârstă ar putea să nu obțină același tip de rezultate de slăbire. Și dieta ar putea agrava și unele aspecte (cum ar fi nivelul zahărului din sânge).
Iata de ce. Potrivit Dr. Natasha Turner, ND, care reduce drastic carbohidrații poate adăuga stres nejustificat sistemului unei femei. Deoarece femeile au modificări hormonale mai dinamice decât bărbații, sunt mai sensibile la modificările drastice ale dietei. Atât stresul fizic, cât și cel mental pot duce la producția crescută de cortizol, hormonul stresului legat de rezistența la insulină.
Rezistența la insulină este un precursor al diabetului de tip 2 și unul dintre factorii de risc în sindromul ovarului polichistic (SOP), o tulburare a reproducerii. Femeile cu SOP produc niveluri mai ridicate de testosteron și estrogen și niveluri mai scăzute de progesteron. Nu este clar dacă tulburările metabolice, cum ar fi rezistența la insulină, provoacă SOP sau dacă inversul este adevărat, dar legătura este bine stabilită (precum și factorii genetici). Dacă dieta ceto crește cortizolul la femei și crește cortizolul poate duce la rezistență la insulină, atunci pentru femei, ceto poate avea exact opusul efectului dorit.