Dieta din viață este mai puțin alimentată de știință

Imaginați-vă o dietă simplă, delicioasă, care topește grăsimile și vă oferă o viață mai lungă și mai sănătoasă. Ați încerca? Dacă ți-aș spune că există o singură problemă: vei fi în permanență flămând. Sunt șanse, răspunsul este un „heck nu!” Puternic și clar.

Indiferent dacă doriți să mâncați mai puțin pentru controlul greutății sau să profitați de beneficiile potențiale pentru sănătate și longevitate ale postului și restricțiilor calorice, este esențial să aflați cum să faceți acest lucru fără să vă simțiți foame sau lipsiți. Într-adevăr, foamea este un motiv obișnuit pentru „căderea din vagon” în timpul pierderii în greutate și este un factor de risc pentru eșecul menținerii pierderii în greutate (vezi și această recenzie). Este, de asemenea, un factor de risc pentru conflictele conjugale - doar glume, cam așa!

Introduceți „mai puțin este mai mult” mâncând

„Mai puțin este mai mult” nu înseamnă să mănânci ca o pasăre. Înseamnă alegerea alimentelor - și adoptarea unei mentalități - care vă permite să vă simțiți cu adevărat mulțumiți de o dietă care vă ține sub control echilibrul energetic (calorii).

Pentru a ne da seama cum arată mâncarea „mai puțin este mai mult”, să ne adâncim în știința satietății.

Știința satietății

Cercetătorii de sațietate studiază cât mâncăm, când nu mai mâncăm, când începem să mâncăm din nou și cum ne simțim. Peste 12.000 de lucrări de cercetare au fost publicate în știința satietății în ultimii treizeci de ani!

Poate că cea mai profundă constatare din știința sațietății este că nu toate alimentele sunt egale în „indicele de sațietate” - cantitatea de satisfacție pe care o servesc pe calorie. Două mese cu conținut identic de energie (calorii) pot oferi experiențe extrem de diferite. S-ar putea să vă potoliți foamea, să vă lăsați să vă simțiți plăcut, mulțumiți și complet saturați. Un altul nu reușește să-ți facă un pic de foame, poate chiar să declanșeze pofte de mai mult.

Auto-experiment: Care dintre aceste alimente cu o sută de calorii credeți că ar fi cel mai satisfăcător și cel mai bun în combaterea foametei? Încercați-le și aflați!

O felie de paine. O mică mână de migdale. Un măr mare. Trei morcovi. O ceașcă de lapte degresat. O cană de sifon sau suc. O lingură de unt de arahide. O jumătate de pachet de M & Ms. O linguriță mică de ulei de măsline. O lingură de pulbere de proteine. Vedeți aici mai multe exemple de servire de 100 de calorii.

Notă: Deși toate aceste alimente conțin 100 de calorii de energie potențială (calorii), energia metabolizabilă reală, cea care atinge linia de jos, nu este aceeași! Aflați mai multe despre Când o calorie nu este o calorie.

O altă constatare critică din știința satietății este că „cascada satietății” începe chiar înainte de prima noastră mușcătură, cu anticiparea și așteptările pe care le aducem la masă.

Înainte să aprofundăm mai mult știința și cum să elaborăm o abordare „mai puțin este mai mult”, vreau să fiu sincer cu privire la unele limitări majore ale acestei abordări.

Limitările științei satietății

Construirea dietei în jurul alimentelor cu saturație mai mare nu este o soluție rapidă la supraalimentare. Este doar o piesă din puzzle. Astăzi, mulți dintre noi sunt complet deconectați de semnalele noastre de sațietate - devine normal să mâncăm când nu ne este foame și să mâncăm mult dincolo de plin (mai mare este mai bine, nu?!). Nu este o surpriză, având în vedere mediul alimentar „obezogen” de astăzi și presiunea pe care am putea-o simți pentru a arăta într-un anumit fel.

Tiparele de alimentație dezordonate prezintă provocări suplimentare pe care știința satietății nu le poate aborda. Este dincolo de scopul acestui articol și de expertiza mea ca biolog (doctor în genetică), să abordez latura emoțională a alimentației.

Într-o notă conexă, niciuna dintre „regulile” pe care le voi distribui nu sunt universale. Cu toții avem fiziologii diferite (modelate de genetică, microbiom, vârstă, sănătate și multe altele) și aducem la masă diferite relații culturale și personale cu mâncarea. Toți acești factori influențează răspunsurile noastre la alimente. Astfel, va trebui să experimentați pentru a vedea ce strategii funcționează pentru dvs.

Cu aceste avertismente uriașe pe masă, să săpăm în știința satietății și în modul în care o puteți folosi în avantajul dvs.

Fundamentele Satietății

Știința satietății studiază două obiective conexe pentru mesele tale: (i) să te satisfaci suficient încât să nu mai mănânci și (ii) să permiți plinătatea persistentă care te împiedică să vrei să mănânci din nou pentru o anumită perioadă de timp.

Saturație: Satisfacția poftei de mâncare care se dezvoltă în timpul mesei și duce la întreruperea mesei.
Sațietate: Senzația de plenitudine după masă, care scade odată cu trecerea timpului până scade atât de jos încât se inițiază o nouă masă.

Următorii trei factori funcționează împreună pentru a ne modela satisfacția și sațietatea:

Plinătatea fizică
Semnalele apetitului
Așteptări mintale

Cercetătorii testează modul în care diferitele alimente și medii influențează cantitatea de alimente pe care le consumați, semnalele poftei de mâncare (de exemplu insulină, leptină, grehlin, GLP1 și CCK1) și sentimentele dvs. auto-raportate (foamea, plinătatea, dorind mai mult).

Continuați să citiți pentru a înțelege mai bine acești factori sau treceți mai departe la cele șapte modalități de a aplica știința satietății și de a îmbrățișa mâncarea „mai puțin este mai mult”.

Cei trei mari șoferi de satietate

1. Plinătatea fizică

Stomacul nostru este echipat cu senzori care ne spun cât de plini suntem - la propriu! Semnalele provenite de la acești receptori de distenție (întindere) declanșează activarea diferiților centri cerebrali. În timp ce apa singură poate declanșa o anumită activare a creierului, semnalele stomac-creier stimulate de alimentele care conțin nutrienți sunt mult mai bogate.

2. Semnalele apetitului

Foamea și satisfacția noastră sunt modelate de o simfonie complexă de semnale biologice. Cascada de sațietate începe chiar înainte de prima mușcătură, cu gândul, vederea și mirosul mâncării tale (salut, salivație) și se desfășoară pe măsură ce mesteci și gusti, digerezi și absorbi mâncarea.

Cercetătorii de sațietate clasifică semnalele hormonale care leagă consumul de alimente de apetit ca „hormoni ai foamei”, care promovează consumul (de exemplu grehlin) sau „hormonii de sațietate”, care inhibă consumul (de exemplu, leptina și GLP-1). Aceste semnale pot proveni fie din creierul dumneavoastră, celulele adipoase, fie din tractul digestiv, așa cum este descris mai jos. Corpul tău integrează semnalele de la acești hormoni cu cele de la neuronii senzoriali - cum ar fi papilele gustative dulci, care sunt conectate pentru a aprinde centrele de recompensare a creierului.

Insulina pe dos? S-ar putea să fiți surprins să vedeți insulina listată ca „semnal de sațietate”, având în vedere rapul său rău (împreună cu toți carbohidrații). În realitate, insulina poate fi de ajutor în promovarea sațietății, deși efectul net al mesei care conține carbohidrați depinde de mulți alți factori, inclusiv rezistența la insulină și efectele hedoniste ale zahărului.