Cum să tăiați caloriile fără să vă simțiți flămânzi - BioMe

de James Gorman 14 iunie 2019

Războaiele dietetice se dezlănțuie mai acerb ca niciodată. Pentru a pierde în greutate, ni se spune, trebuie să urmăm o dietă săracă în carbohidrați. Sau poate o dietă cu conținut scăzut de grăsimi. Sau poate o dietă mediteraneană, paleo sau vegetală. Sau pur și simplu reduceți în mod magic aportul de calorii. Totul este foarte confuz. Până la paralizie. Pentru a reduce zgomotul, este întotdeauna util să ne întoarcem la primele principii. Ce știm despre mecanismele pierderii de grăsime? Și ce este vorba despre anumite alimente care sunt mai „slăbitoare” sau „îngrășătoare” decât altele?

Greutatea corporală este determinată în cele din urmă de echilibrul energetic pe termen lung (1), și putem reprezenta acest lucru după cum urmează:

Schimbarea greutății corporale = aport caloric - cheltuieli calorice (presupunând că greutatea apei este constantă).

Prin urmare, o reducere a greutății corporale necesită un deficit caloric susținut. Cu alte cuvinte, aportul de calorii trebuie să fie mai mic decât cheltuielile calorice pentru o perioadă suficientă de timp (mai mult de câteva zile). Până acum, atât de simplu. Problema este că reglarea greutății corporale este extrem de complexă și dinamică, astfel încât crearea și susținerea unui deficit caloric sunt lucruri complicate (2). De exemplu, creșterea cheltuielilor calorice făcând mai mult exercițiu îi face pe unii oameni să mănânce mai mult și, prin urmare, să nu slăbească sau chiar să se îngrașe3). Scăderea aportului de calorii crește foamea și scade cheltuielile cu calorii (4), care diminuează efectul restricției calorice și face dificilă întreținerea (dorința de a mânca devine irezistibilă). Acestea fiind spuse, cel mai eficient mod (non-medical) de a slăbi este prin restricționarea aportului de calorii5). Adăugarea multă mișcare, în special antrenamentul de rezistență, va asigura că cea mai mare parte a greutății pierdute este grasă (6).

Pentru a complica lucrurile în continuare, diferite alimente au efecte diferite asupra reglării poftei de mâncare și, prin urmare, asupra aportului nostru de calorii. Unul dintre mecanismele implicate aici este sațietatea - interesul redus pentru mâncare după masă (cu alte cuvinte, senzația de a nu-ți fi foame). Pentru același număr de calorii totale, unele alimente cresc sățietatea mai mult decât altele și, prin urmare, reduc aportul de calorii. Acest lucru este interesant, deoarece prioritizarea unor astfel de alimente ne poate permite să creăm un deficit caloric (și să slăbim) fără să ne fie foame tot timpul.

Nu ar fi util, atunci, dacă cineva ar fi investigat efectul pe care îl au diferitele alimente asupra sațietății. Ei bine, se pare că au. În 1995, un grup de cercetători australieni au testat efectele satisfăcătoare ale 38 de alimente diferite (7).

Alimentele au fost împărțite în șase categorii:

Fructe: Struguri, mere, portocale, banane
Produse de panificație: Croissant, tort, gogoși, fursecuri, biscuiți
Gustări și produse de cofetărie: bar Mars, iaurt aromat, înghețată, jeleuri, chipsuri, arahide (prăjite, sărate), floricele
Alimente bogate în proteine: brânză, ouă, linte, fasole la cuptor, friptură de vită, pește
Alimente bogate în carbohidrați: pâine albă, pâine integrală, pâine cu cereale, orez alb, orez brun, paste albe, paste brune, cartofi, cartofi prăjiți
Cereale pentru micul dejun: Fulgi de porumb, Special K, Honeysmacks, Sustain, All-Bran, musli naturali, terci

Fiecare mâncare a fost hrănită unui grup de participanți în dimineți separate, iar participanții și-au evaluat sațietatea/foamea la fiecare 15 minute timp de două ore după aceea. Din aceste date, a fost calculat un scor de sațietate pentru fiecare aliment. Porțiile de alimente conțineau toate 240 de calorii, astfel încât diferențele în scorurile de sațietate dintre alimente nu s-au putut datora diferențelor în aportul de calorii.

Fructele au avut cele mai mari scoruri de sațietate în medie, urmate de alimente bogate în proteine și alimente bogate în carbohidrați, apoi cereale pentru micul dejun, apoi gustări și produse de cofetărie. Produsele de panificație au venit într-un final îndepărtat. Alimentele cu conținut ridicat de zahăr, cu conținut ridicat de grăsimi, cum ar fi barul Marte, gogoșile, prăjiturile și cornurile au avut cele mai mici scoruri de sațietate din toate alimentele testate. Alimentele întregi, neprelucrate, precum friptura, merele, terciul și peștele au avut unele dintre cele mai mari scoruri de sațietate. Însă, câștigătorul, cu o milă de țară, a fost cartofii fierți. Erau de trei ori mai umplute decât pâinea albă și aproape de două ori mai umplute decât friptura! Pastele brune și pâinea integrală/din cereale erau mult mai umplute decât omologii lor rafinați, albi, și îngrămădite bine în general. Fasolea coaptă, deși probabil conține zahăr, a obținut, de asemenea, un scor destul de bun. Ar trebui să subliniez aici (și acest lucru este cu adevărat important) că nimic nu a fost adăugat la alimente în timpul preparării (în afară de linte, care au fost gătite într-un sos proaspăt, pe bază de roșii, și cerealele pentru micul dejun, care au fost servite cu lapte) . Nu s-au folosit grăsimi, uleiuri, îndulcitori, sare, ierburi sau condimente pentru a spori aroma sau textura alimentelor.