Dieta de slăbit Un începător; s Ghid - Partea I - FIT SHIT
100 de dolari spun că ați auzit zicala:
Pierderea în greutate este de 80% dietă și 20% exercițiu.
Și este adevărat, din punct de vedere biologic. Psihologic aș argumenta altfel. Dar să lăsăm asta pentru o ediție ulterioară.
Deci, să vorbim despre biologie. Și să începem prin a ne îndepărta câteva elemente de bază.
Macrocomenzi
Toate alimentele pe care le consumați - carne, frunze, lactate, nuci, leguminoase, fructe - totul, este alcătuit din doar 3 Macro-Nurient. Sau Macro, așa cum sunt menționate în lumea fitness-tocilar:
Proteine. Glucidele. Grăsimi.
Fiecare gram de proteine și carbohidrați conține 4 calorii. Fiecare gram de Grăsime conține 9 calorii. Deci, numărul total de calorii din orice mâncați poate fi derivat din această ecuație simplă:
Calorii totale = (proteine + carbohidrați) * 4 + grăsimi * 9
Stau la Starbucks scriind asta. Cineva tocmai a comandat un Tall Java Chip Frappucino. Aceasta înseamnă 18 grame de grăsimi, 72 grame de carbohidrați și 6 grame de proteine:
Calorii totale = (72 + 6) * 4 + 18 * 9 = 312 + 162 = 474 Calorii. Este vorba de 7 km de alergare la 10 km/h.
Da. Nu este o cafea. Este deșert lichid.
Calorii goale: Singurele excepții de la regula Macro de mai sus sunt „Calorii goale” - calorii care nu au nutriție, ci doar energie. Alcoolul este un exemplu excelent. Zero Nutrienti. Multe calorii. (71 de calorii goale în 30 ml de whisky)
Rata metabolică bazală (BMR): Este o măsură a metabolismului tău. Definit ca numărul de calorii pe care corpul tău le-ar arde doar pentru a susține funcțiile normale ale corpului, cum ar fi respirația, digestia, gândirea etc. (da, creierul este un consumator major de energie).
Ce este o dietă de slăbit?
Acum s-ar putea să vă întrebați: „De ce naiba ne-am scufundat direct în calorii și ecuații? Nu a fost oare acest lucru mai mult despre cum să-mi schimb dieta pentru a începe procesul de slăbire? ”
Ai dreptate. Scopul acestui număr este de a vă ajuta să începeți o dietă de slăbit. Aș fi putut începe prin a-ți spune să nu mai ai deserturi, orez sau alcool, dar nu așa facem lucrurile aici la FITSHIT. Vreau să înțelegeți mai întâi știința de bază și apoi să construiți pe răspuns cu propria mea experiență. Aceasta este singura modalitate de a vă ajuta să începeți și să susțineți această nouă dietă.
O.K. Deci, ce este o dietă de slăbit?
Din punct de vedere matematic, orice dietă vă pune într-un deficit caloric. O dietă în care consumi mai puține calorii într-o zi decât cheltuiești.
Deci, câte calorii cheltuiți într-o zi? Simplu:
Calorii cheltuite = BMR-ul dvs. + orice calorii cheltuiți prin alte exerciții - mers pe jos, sală, alergare, ciclism, înot.
Deci Fără calorii = Calorii consumate - Calorii consumate.
Acum, în viziunea cea mai de bază, din lumea veche, despre scăderea în greutate, orice dietă în care caloriile nete sunt negative semnificative te-ar face să slăbești. Știința este destul de simplă. Îți faci corpul să ardă mai multă energie decât furnizezi zilnic prin alimente. Deci, corpul trebuie să apeleze la surse alternative de energie. Și încotro merge - bine se duce la movilele de grăsime stocate pe care le avem și începe să le ardă pentru a face față. În acest proces, asistați la pierderea de grăsime. Simplu drept!
Bine. Nu atât de simplu.
Deficitul caloric al deficitului
Dacă 1 g de Grăsime conține 9 calorii, atunci 1 kg ar trebui să aibă 9000 de calorii. Dacă obțineți 300 de calorii în fiecare zi, matematic vorbind, ar trebui să pierdeți 1 kg de grăsime (9000 de calorii) într-o lună. Dar nu este nici pe departe atât de simplu.
Întrebați pe oricine a încercat să slăbească. Unii oameni văd pierderi mult mai dramatice la același deficit caloric comparativ cu alții. Și pierderea nu este nici măcar consecventă între săptămâni/luni, chiar și atunci când deficitul este în mare parte același.
În al doilea rând, se pare că acum toate caloriile nu sunt create egale. Dacă în ultimul timp ai ieșit din circuitul de slăbire, ai fi observat că Grăsimile nu mai sunt băieții răi. De fapt, pentru mulți, ei sunt acum eroii! Carbohidrații și zaharurile rafinate în mod specific sunt acum vilani din saga obezității. Și din orice motive (pe care le vom analiza în detaliu într-un articol viitor despre carbohidrați) care ar putea fi cazul, pare corect să spunem că doar reducerea caloriilor nu este suficientă. Ce macro nutrient reduceți pentru a face acest lucru, pare, de asemenea, să conteze.
Grozav. Din nou avem la îndemână o întrebare simplă, dar complexă. Lucruri pe care le iubim la FITSHIT. Deci, cum începeți dieta de slăbire? Trei pași simpli. Să începem să rulăm.
Pasul 1: Numărați caloriile
Deși știința deficitului de calorii poate să nu fie exactă, un lucru este sigur. Nu veți pierde în greutate dacă vă aflați într-un surplus caloric.
Cuantumul pierderii datorate unui deficit poate fi discutabil, dar nu există nicio dispută cu privire la faptul că aveți nevoie de un deficit pentru a începe să slăbiți. Deci, asigurarea consumului mai mic decât cheltuiți este o necesitate ABSOLUȚĂ. Și singurul mod în care ați ști pe ce parte a ecuației vă aflați este dacă ați ști câte calorii consumați - numit și Numărarea caloriilor.