Diet Anarchy Dacă ar trebui să numeri caloriile sau să mănânci intuitiv despre obiceiuri
Probabil ați auzit tot felul de idei despre câte calorii trebuie să mâncați pentru a slăbi.
Revistele și site-urile de fitness și sănătate pentru femei tind să lanseze recomandări aleatorii de calorii, variind între 1000 și 2000 de calorii pe zi.
Unele planuri de dietă scad calorii de până la 500 pe zi. Nu știu despre tine, dar probabil aș vrea să mănânc tot ce nu era legat dacă aș încerca să supraviețuiesc cu atât de puțină mâncare.
Prietenii bine intenționați vă pot spune „mâncați mai puțin de 1200 de calorii pe zi și veți pierde în greutate”. Nu sunt sigur de unde a venit acest număr - pare arbitrar, mai ales când considerați că fiecare CORP are nevoi diferite în funcție de diferiți factori.
Toate aceste informații conflictuale sunt copleșitoare.
Vestea bună este că nu trebuie să fie - și nu ar trebui să fie.
Dacă doriți să știți câte calorii aveți nevoie în fiecare zi, nu este atât de dificil de calculat.
Și dacă nu doriți să numărați calorii, nu trebuie.
De fapt, unii experți spun că oamenii nu ar trebui să numere deloc calorii. Această abordare este denumită „mâncare intuitivă”. Se bazează pe premisa că acordarea semnalelor naturale de foame ale corpului este o modalitate mai eficientă (și mai puțin stresantă) de a ajunge și de a menține o greutate sănătoasă.
Nici una dintre metode nu este „mai bună” decât cealaltă. Este o chestiune de preferință personală. Ca și în cazul formării oricărui obicei nou, cea mai bună abordare este cea care funcționează pentru TINE.
Unele persoane sunt analitice și preferă să aibă numere dificile de folosit ca ghid. Dacă sunteți unul dintre acești oameni, abordarea numărării caloriilor poate funcționa foarte bine pentru dvs.
Dacă nu sunteți o persoană numerică și nu doriți să vă faceți griji cu privire la numărarea și urmărirea numărului de calorii pe care le consumați în fiecare zi, metoda intuitivă va funcționa probabil mai bine pentru dvs.
Cu oricare dintre abordări, este important să ne amintim că pierderea de 1-2 kilograme de grăsime pe săptămână este sigură și rezonabilă pentru majoritatea oamenilor.
Metoda necesită calorii
Mai mulți factori, inclusiv vârsta, înălțimea, greutatea actuală, procentul de grăsime corporală, cantitatea de masă slabă pe care o aveți în prezent și cât de activ sunteți sunt folosiți pentru a determina necesarul individual de calorii.
Primul pas este estimarea care este rata metabolică bazală (BMR). BMR se referă la cantitatea minimă de energie (sub formă de calorii) de care are nevoie corpul Dvs. pentru a-și îndeplini funcțiile normale, cum ar fi respirația, digerarea și prelucrarea alimentelor și menținerea inimii și a creierului funcționând corect. Lucruri importante - aveți nevoie de suficient gaz în rezervor pentru ca totul să funcționeze corect!
BMR variază de la persoană la persoană și crește atunci când crește cantitatea de țesut muscular. Pierdeți mușchi și veți avea nevoie de mai puține calorii. Câștigați mușchi, iar nevoile dvs. calorice cresc (psst - este un lucru bun, așa că asigurați-vă că nu pierdeți masa musculară mâncând prea puțin și neexercitând suficient!)
Exercițiul fizic vă crește BMR și poate rămâne crescut după 30 de minute de activitate fizică moderată. De fapt, BMR poate rămâne crescut aproximativ 48 de ore după exercițiu. Antrenamentul de forță (sau „rezistență”) este mai bun la provocarea acestui BMR crescut susținut decât exercițiul cardiovascular.
Iată un link către calculatorul meu BMR preferat: Hussman Fitness BMR Calculator
Pentru a vă oferi un exemplu de funcționare a calculatorului, iată rezultatele mele:
Am 42 de ani, 5’2, femeie, cu aproximativ 22% grăsime corporală.
Iată ce mi-a spus calculatorul:
Rata dvs. metabolică de bază (BMR) se află în zona a 1319 (formula Harris-Benedict) și 1462 (formula Schofield) calorii pe zi. Greutatea dvs. slabă este de aproximativ 109 kilograme.
ȚINĂ-ȚI UN BALLPARK DE 1060-1450 CALORII ONESTE PE ZI dacă obiectivul tău principal este pierderea de grăsime și aproximativ 1640-2110 calorii pe zi pentru creșterea musculară fără pierderea de grăsime. TEORETIC: estimează-ți arderea zilnică, apoi scade 500 de calorii zilnic pentru fiecare kilogram de grăsime pe care vrei să o pierzi pe săptămână. Cu antrenamente energetice zilnice, veți arde aproximativ 1980 calorii zilnic (presupunem că sunteți cel puțin moderat activ și nu sunteți complet sedentar în restul zilei). Dacă aveți un loc de muncă sedentar sau credeți că metabolismul dvs. este lent, reduceți pur și simplu arderea estimată cu aproximativ 10%. Din această cifră, scade 500 de calorii pentru fiecare kilogram pe care vrei să-l pierzi în fiecare săptămână.