Deshidratarea cafeinei și a alcoolului

Cofeina și alcoolul - cât de deshidratante sunt?

Faci droguri? Gândiți-vă mult înainte de a răspunde, deoarece răspunsul este, foarte probabil, da! Ne place sau nu, alcoolul și cofeina sunt medicamente pe care majoritatea dintre noi le consumăm regulat ca parte a dietei noastre. La fel ca toate medicamentele, ele au efecte secundare, dintre care una este comună ambelor - un efect ‘diuretic’ (pierderea apei). Dar cât de puternic este acest efect și este o dietă care conține aceste medicamente în detrimentul obiectivului de hidratare optimă?

O parte din motivul popularității băuturilor care conțin cofeină este că cofeina este un stimulent nervos central. Cofeina blochează legarea de celulele nervoase a unei substanțe numite adenozină, care acționează în mod normal pentru a încetini activitatea celulelor nervoase. Activitatea nervoasă crescută rezultată stimulează eliberarea de adrenalină (adrenalină) care, la rândul său, duce la efecte precum creșterea ritmului cardiac și a tensiunii arteriale, creșterea fluxului sanguin către mușchi și eliberarea glucozei de către ficat. Cofeina crește, de asemenea, nivelul creierului de dopamină, care este implicată în procesele (de gândire), vigilența și memoria.

Cofeina este populară pentru sportivi dintr-un motiv foarte diferit - pare să îmbunătățească performanța (în special performanța de anduranță). Mecanismul exact rămâne neclar, dar proprietățile sale ergogene pot fi legate de o rată redusă a consumului muscular în etapele inițiale ale exercițiului, o rată percepută mai mică de efort (făcând eforturile obositoare să se simtă mai ușoare) sau efectele sale asemănătoare adrenalinei, care stimulează mai mult calciu pentru a intra în celulele musculare în timpul contracțiilor, sporind astfel puterea potențială a activității musculare. (Pentru mai multe detalii despre efectele ergogene ale cofeinei, vezi PP206, decembrie 2004).

Cu toate acestea, un posibil dezavantaj al consumului de cofeină este efectul său diuretic, deoarece la doze mai mari se cunoaște că cofeina promovează unele pierderi de apă, datorată parțial fluxului crescut de sânge către rinichi și parțial redusului reabsorbție de sodiu de către organism. Cu toate acestea, acest efect diuretic este, de asemenea, guvernat de concentrația de cofeină din orice băutură dată. De exemplu, o cafea espresso oferă aproximativ 100 mg de cofeină în doar 50 ml de apă, dar ar trebui să beți în jur de un litru de ceai negru slab pentru a obține aceeași cantitate de cofeină, hidratându-vă semnificativ corpul în acest proces.!

Cât de dăunătoare este cafeina hidratării la sportivi? Un studiu timpuriu cu privire la efectele ingestiei de cafeină în doze mari înainte de exercițiu nu a găsit niciun impact semnificativ asupra hidratării (3). Într-un proces dublu-orb, alergătorii instruiți s-au exercitat până la epuizare pe o bandă de alergat la 70-75% din două ocazii separate în următoarele condiții:

După administrarea de comprimate cu doze mari de cofeină, administrate la o rată de 5 mg pe kg de greutate corporală, cu două ore înainte de exercițiu, urmată de 2,5 mg pe kg cu 30 de minute înainte;
După administrarea comprimatelor.

Probele de sânge venos au fost prelevate la fiecare 15 minute în timpul exercițiului și, ulterior, pierderile de apă și ratele de transpirație au fost calculate din diferența dintre greutatea corporală pre și post-exercițiu. Cercetătorii au descoperit că, în comparație cu placebo, ingestia de cofeină nu a produs nicio diferență semnificativă în volumul plasmatic, rata transpirației sau pierderea totală de apă.

Constatări conflictuale

Aceste constatări par să fie în conflict cu cele ale unui studiu mai recent privind cafeaua și hidratarea (4). Doisprezece voluntari sănătoși au fost rugați să se abțină de la cofeină timp de cinci zile și apoi să urmeze o dietă standardizată pentru următoarele două zile. În prima zi a dietei standardizate, necesarul lor de lichid a fost satisfăcut pur de apă minerală; a doua zi au primit aceeași cantitate totală de lichid, dar cu apa minerală înlocuită parțial cu șase cești de cafea conținând 642 mg de cofeină. Acest regim a condus la o creștere a excreției de urină de 24 de ore, ducând la un echilibru negativ al fluidelor și la o scădere concomitentă a greutății corporale de aproximativ 0,7 kg.

Cercetătorii au măsurat, de asemenea, apa totală din corp (folosind o tehnică numită analiza impedanței bioelectrice) și au constatat că aceasta scăzuse cu 2,7%, în timp ce excreția urinară de sodiu și potasiu a crescut cu 66% și, respectiv, 28%.

Rezultatele acestui studiu ar trebui interpretate cu prudență de către sportivi, din următoarele motive:

Perioada de „spălare” a cofeinei de cinci zile a fost un dispozitiv artificial pe care utilizatorii obișnuiți de cofeină nu l-ar folosi în mod normal;
Nu a existat niciun grup, astfel încât pierderile de lichide ar fi putut proveni din alți factori, cum ar fi dieta standardizată;
Studiul nu a inclus nicio componentă de exercițiu.

Un studiu similar a luat în considerare efectele asupra hidratării diferitelor niveluri de consum de cofeină (5). Optsprezece bărbați sănătoși au consumat fiecare dintre cele patru băuturi diferite: apă pură, apă plus cola, apă plus dietă cola și apă plus cafea. Greutatea corporală, debitul de urină și probele de sânge au fost măsurate înainte și după fiecare tratament și nu au existat diferențe semnificative în efectul diferitelor combinații de băuturi asupra stării de hidratare.

Cercetătorii au ajuns la concluzia că rezultatele lor nu le-au permis să susțină sfatul standard privind „ignorarea băuturilor cu cofeină atunci când se calculează aportul zilnic de lichide”. Cu alte cuvinte, tăierea băuturilor cu cofeină pentru a îmbunătăți hidratarea poate fi contraproductivă, cu excepția cazului în care aceste băuturi sunt înlocuite cu un volum echivalent de băuturi fără cofeină.

Mai multe dovezi că băuturile cu cofeină nu sunt ticăloșii care sunt uneori desluși provin din două studii efectuate anul trecut. Primul a studiat efectul ceaiului asupra hidratării la 13 membri ai expedițiilor cu sediul în tabăra de bază a Muntelui Everest - la o altitudine de 5.345m (6). Hidratarea este o problemă specială la astfel de altitudini datorită unui fenomen numit „diureză de altitudine”, prin care se pierd cantități mari de apă prin plămâni din cauza presiunii și temperaturilor foarte scăzute ale aerului.