De fapt, trebuie să începeți să vă urmăriți macro-urile SELF
Cât de important este să vă gestionați în mod macro grăsimile, carbohidrații și proteinele?
Numărarea macro-urilor, urmărirea macro-urilor, IIFYM - dacă se potrivește macrourilor dvs. În ultimii ani, se pare că atenția noastră s-a mutat cel puțin oarecum de la calorii la macronutrienți, în special când vine vorba de pierderea în greutate. Dar doar pentru că o mulțime de oameni vorbesc despre macrocomenzi - numărându-le, lovindu-le etc. - avem nevoie cu toții? Mulți oameni își urmăresc deja aportul de carbohidrați - persoanele cu diabet (inclusiv eu) fac acest lucru în fiecare zi pentru a ști cât de mult medicament trebuie luat. Dar ar trebui oricine și toată lumea? Pai depinde. Dar probabil că nu? Lasă-mă să explic.
Nutrienții sunt ceea ce obținem din alimente pentru a supraviețui. Există două feluri: macronutrienți și micronutrienți.
Macronutrienții (macros) sunt cei pe care îi consumăm în cantități mari, iar micronutrienții - vitaminele și mineralele sunt exemple - sunt nutrienții de care avem nevoie în cantități mai mici.
Macrocomenzile se împart în patru categorii principale: proteine, grăsimi, carbohidrați și alcool. Toată energia pe care o obținem din alimente provine de la macronutrienți, deci toate conțin calorii (la naiba). Proteinele și carbohidrații conțin aproximativ 4 calorii pe gram, grăsimile conțin 9, iar alcoolul conține 7. Majoritatea macronutrienților furnizează mai mult decât doar energie - aminoacizi esențiali din proteine și acizi grași esențiali din grăsimi, de exemplu. Sunt numite esențiale pentru că avem nevoie de ele pentru a supraviețui, dar corpul nu le poate face. Fapt amuzant: nu trebuie să mâncăm carbohidrați sau alcool pentru a supraviețui (cu excepția situațiilor sociale incomode) - deși, pentru banii mei, a trăi fără carbohidrați nu este deloc o modalitate de a trăi.
Majoritatea dietelor bazate pe urmărirea macronutrienților încep cu un calcul al numărului de calorii pe care ar trebui să le consumați în funcție de cheltuielile dvs. de energie, care este estimat pe baza unor informații suplimentare pe care le furnizați, cum ar fi vârsta, sexul, înălțimea, greutatea și nivelul de activitate (puteți vedea un exemplu din USDA aici). Dacă îi spui calculatorului că vrei să câștigi sau să slăbești, numărul este ajustat, de multe ori câteva sute de calorii în sus sau în jos. Calculatorul împarte apoi caloriile în carbohidrați, proteine și grăsimi în diferite rapoarte, în funcție de dietă.
Potrivit CDC, majoritatea americanilor obțin aproximativ 15% din calorii din proteine, 50% din carbohidrați și 35% din grăsimi. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi ar însemna să consumi mai puțin de 30% din calorii din carbohidrați sau grăsimi. O dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cum ar fi dieta ketogenică, ar necesita 5 până la 10% din calorii din carbohidrați. O dietă bogată în proteine ar însemna 25 sau mai mult procent din calorii din proteine.
Mulți oameni care își modifică și urmăresc macro-urile încearcă să optimizeze performanța atletică sau să îndeplinească obiectivele de compoziție corporală.
Numărarea macro-urilor „poate fi benefică pentru culturisti sau sportivi competitivi, unde cercetările au arătat că consumul anumitor proporții de proteine, carbohidrați și grăsimi poate optimiza performanțele atletice”, spune Jacob Mey, Ph.D., pentru SELF. O persoană axată în primul rând pe construirea masei musculare poate dori să obțină mai multe calorii din proteine, deoarece este atât de importantă pentru construirea mușchilor. Un sportiv de anduranță aflat la mijlocul sezonului de antrenament ar putea să-și ajusteze dieta astfel încât să mănânce o proporție mai mare de carbohidrați, precum și proteine, pentru a vă ajuta să vă recuperați după antrenamentele intense. Aceste diete încep adesea cu scopul de a consuma un număr de grame de proteine sau carbohidrați (sau ambele), apoi împărțind caloriile rămase în funcție de preferința persoanei.