Daune metabolice permanente - Q; A
Ideea că organismul poate suferi daune metabolice din cauza dietei a existat de mulți ani. Cea mai recentă încarnare a venit de la Layne Norton. El a susținut, pe baza sutelor de e-mailuri, că are clienți care fie nu pierd grăsime, nici greutate pe 1200 de calorii sau, mai bine spus, se îngrașă.
Faptul că 50 de ani de cercetare contrazic acest lucru a fost irelevant pentru el. Ca auto-proclamat anti-guru, Layne s-a angajat în fiecare joc de guru pentru a respinge faptele. De ce? Pentru că banii erau pe linie. Știința contează pentru el (și pentru alții) numai atunci când nu afectează linia de jos.
Faptul este că literalmente fiecare informație de peste 5 ani sugerează că afirmațiile sale sunt false. Adevărul este că persoanele care pretind că se îngrașă cu calorii scăzute nu mănâncă calorii scăzute. Mai degrabă, își estimează greșit aportul de calorii. Cu toții i-am spus asta lui Layne. El a ignorat-o. Bineînțeles că acum, după ce spectacolele sale la seminar și-au urmat cursul, Layne spune că adevăratul motiv pentru care oamenii nu slăbesc se datorează raportării greșite a caloriilor. Ar fi amuzant dacă nu ar fi jalnic.
În orice caz, am abordat de mai multe ori daunele metabolice permanente pe acest site și am decis să colectez diferitele întrebări într-un singur loc. Poftim.
Cuprins
Este daunele metabolice permanente reale?
Întrebare: În ultima vreme am văzut o mulțime de hype în ceea ce privește deteriorarea metabolică care poate apărea atunci când țin dieta la un nivel foarte scăzut de grăsime corporală, în care indivizii își „deteriorează” în permanență metabolismul până la punctul în care se îngrașă cu 800-900 de calorii pe zi. Se spune că apare atunci când slăbești prea repede sau încerci să faci prea mult cardio pe lângă un aport caloric foarte scăzut.
Sună ca un hype, dar mă întreb: Există vreun adevăr la acest fenomen?
Răspuns: Există mai multe probleme în joc aici și le voi aborda în ordine inversă. Cu siguranță am văzut o oarecare ciudățenie (și există cel puțin un studiu care să susțină acest lucru) în care cardio-ul excesiv în fața unui deficit caloric mare poate provoca probleme, dintre care cel mai mic este pierderea de grăsime/greutate. În acest studiu, combinația unui deficit foarte mare plus aproximativ 6 ore de cardio părea să scadă rata metabolică mai mult decât dieta singură. Este ceva ce intenționez să abordez mai detaliat la o dată ulterioară.
Acest lucru, alături de observațiile personale, a fost ceea ce m-a determinat să sugerez cu tărie să nu fac multă mișcare cardio în programul The Rapid Fat Loss Handbook Handbook; de fapt, aș spune că majoritatea eșecurilor din acel program pot fi urmărite pentru persoanele care încearcă să facă prea mult cardio și să facă mai mult rău decât bine. Invariabil, persoanele care minimizează activitatea (dincolo de antrenamentele de greutate de bază) și lasă deficitul dietei să facă treaba se descurcă mai bine în ceea ce privește pierderea de grăsime. Deci, cu siguranță există un element de adevăr în acest sens.
Cu toate acestea, trebuie să ne uităm la magnitudini aici și să facem o verificare a realității. Mai multe, de fapt.
Primul este să ne uităm la aportul de alimente. 700-900 de calorii nu sunt o mulțime de alimente și, de obicei, la sfârșitul unei diete de concurs, foamea este pur și simplu de pe hartă. Mi se pare îndoielnic că cineva consumă cu adevărat acea puțină mâncare în fiecare zi la sfârșitul unei diete de concurs.
Rețineți că nu am spus imposibil (anorexicii cu siguranță par să facă acest lucru); Pur și simplu mă îndoiesc că cineva consumă acea puțină mâncare în fața foametei zilnice. Este posibil ca aceștia să raporteze că este consumul lor real de alimente, dar aș fi îndoielnic că a fost cu adevărat atât de scăzut în fiecare zi.
Acum, așa cum am discutat în întrebările și răspunsurile pe care le-am legat mai sus (precum și în alte articole de pe site și din cărțile mele), nu există nicio îndoială că organismul suferă o varietate de adaptări destul de enervante la reducerea caloriilor și a pierderii de grăsime. Rata metabolică redusă, activitatea spontană redusă etc. toate apar și acest lucru funcționează pentru a încetini pierderea de grăsime. Dar ceea ce avem de-a face cu adevărat aici este o problemă de amploare.
În primul rând, dacă cineva pretinde că se îngrașă cu doar 900 de calorii pe zi, asta înseamnă că cheltuielile lor totale zilnice reale de energie sunt de fapt MAI MIC de atât. Adică, așa cum discut în detaliu în ecuația echilibrului energetic, știm că pentru a câștiga în mod activ grăsime este nevoie de un surplus caloric (în raport cu cheltuielile).
A câștiga grăsime la 900 de calorii, și a face acest lucru cu orice ritm rapid ar însemna că cheltuielile energetice zilnice au fost semnificativ mai mici decât atât. De exemplu, să presupunem că cineva care mănâncă doar 900 de calorii pe zi înregistra grăsimi cu o rată de 1 kilogram pe săptămână. Acest lucru ar implica un surplus de 500 cal/zi sau o cheltuială energetică totală zilnică de 400 de calorii pe zi.
Pentru un bărbat de dimensiuni medii, care a început cu o cheltuială energetică de întreținere de 2700 de calorii pe zi, aceasta ar reprezenta o reducere cu 85% a cheltuielilor energetice. Pentru o femeie mai mică, care a început probabil cu o întreținere de 1700 de calorii/zi, aceasta ar reprezenta o reducere de 75% de unde au început. Și pur și simplu, acest nivel de reducere este cu mult și dincolo de tot ceea ce a fost măsurat vreodată în istoria cercetărilor pe această temă. Adică în 5 decenii nu s-a mai văzut așa ceva.
Studiul de semi-înfometare din Minnesota
Acum, unii ar putea argumenta că factorii stresanți ai dietelor de concurență nu au fost examinați și probabil că ar avea dreptate; din câte știu eu, nimeni nu a examinat rata metabolică a unui culturist în urma unei diete extreme de concurs. De fapt, majoritatea studiilor nu examinează deloc indivizii slabi, dar există un studiu care este posibil relevant, care este studiul seminal din Minnesota de semi-înfometare.
Am mai vorbit despre acest studiu și reprezintă unul dintre cele mai masiv studii bine controlate pe tema realizată vreodată (sau care se va face vreodată). În el, obiectorii de război au fost plasați cu o reducere de aproximativ 50% din caloriile de întreținere (ceea ce le-a plasat în jur de 1500 de calorii pe zi sau în jur de locul întâi) și au fost ținuți acolo timp de 6 luni consecutive. Activitatea (mersul pe jos) a fost impusă și majoritatea bărbaților au atins limitele inferioare ale procentului de grăsime corporală până la sfârșitul acesteia. Aș nota că doar bărbații au fost studiați, astfel încât este posibil ca femeile, care sunt predispuse să prezinte mai multă rezistență la pierderea de grăsime, să poată prezenta un răspuns diferențiat.
Și reducerea totală a cheltuielilor energetice zilnice s-a ridicat doar la 40% (din care majoritatea s-a datorat pierderii în greutate). Pierderea în greutate și grăsime se oprise practic la sfârșitul studiului, ceea ce are sens; deficitul inițial de 50% a fost redus la cel mult 10% din cauza reducerii cu 40% a ratei metabolice.
Concluzia este că niciun studiu pe care l-am văzut nu a sugerat că cheltuielile energetice zilnice totale ar putea fi reduse la nivelurile care sunt implicate prin „îngrășarea rapidă a grăsimilor la 700-900 de calorii/zi”.
Deci ce se întâmplă? Cu siguranță, unele lucruri hormonale rele se întâmplă atunci când combinați activitatea grea cu deficite severe pentru perioade îndelungate până la niveluri scăzute de grăsime corporală (aș observa că diferite tipuri de dietă ciclică, cum ar fi propria mea dietă finală 2.0, par să facă un pas lateral cel puțin unele dintre acest). Nivelul tiroidei scade, scăderea sistemului nervos scade, nivelul cresterii testosteronului, cortizolul trece prin acoperiș.