Date nutriționale NMSU pentru mese mai bune

Ghidul E-113
Revizuit de Raquel Garzon
Colegiul de Științe Agricole, al Consumatorilor și al Mediului, Universitatea de Stat din New Mexico

Autor: Extension Nutrition and Wellness Specialist, Department of Extension Family and Consumer Sciences, New Mexico State University. (PDF pentru imprimare)

Faci alegeri în fiecare zi cu privire la alimentele pe care le consumi. Este posibil ca unele dintre aceste alegeri să nu pară importante, dar o singură alegere făcută din nou și din nou poate avea un impact major asupra sănătății și vieții tale.

Nutriția este știința modului în care corpul folosește alimentele pentru a se hrăni. Nutrienții sunt substanțe chimice de care organismul are nevoie pentru construirea, întreținerea și repararea țesuturilor corpului și pentru o funcționare eficientă a corpului. În mod specific, nutrienții asigură:

Materiale necesare pentru creșterea, întreținerea și repararea țesuturilor corpului. Proteinele, mineralele, vitaminele și apa sunt necesare pentru ca organismul să construiască și să repare oasele și țesuturile de-a lungul vieții.

Regulatoare pentru toate procesele corpului. Vitaminele, mineralele, apa și proteinele fac această treabă.

Combustibil pentru energie pentru muncă și joacă. Carbohidrații, grăsimile și proteinele sunt nutrienți combustibili.

Nutrienții se încadrează în șase clase generale: carbohidrați, proteine, grăsimi, vitamine, minerale și apă. Carbohidrații, grăsimile și proteinele furnizează combustibil pe care corpul îl folosește pentru energie. Atât carbohidrații, cât și proteinele furnizează 4 calorii pe gram, în timp ce grăsimile oferă 9 calorii pe gram. Vitaminele și mineralele sunt necesare pentru reglarea proceselor corpului. Apa reprezintă aproximativ 50% din greutatea corporală a unei femei și aproximativ 60% din greutatea corporală a unui bărbat. Apa face parte din toate fluidele corporale și este necesară pentru reglarea temperaturii corpului, digestia alimentelor, transportul nutrienților către celule și eliminarea deșeurilor corporale.

Deși toată lumea are nevoie de aceiași nutrienți, are nevoie de cantități diferite. De exemplu, copiii au nevoie de mai multe proteine pe unitate de greutate corporală pentru a construi țesuturi pe măsură ce cresc. Bărbații și femeile au, de asemenea, cerințe diferite pentru diferiți nutrienți. De exemplu, femeile au nevoie de mai mult fier decât bărbații. Oamenii activi au nevoie de mai mulți nutrienți decât cei inactivi. Persoanele care se recuperează după un accident sau boală au nevoie de mai mulți nutrienți decât de oamenii sănătoși. De asemenea, persoanele care au un deficit imunitar de boli, precum cancerul sau SIDA, necesită mai mulți nutrienți.

Corpul are nevoie de mai mult de 40 de nutrienți diferiți. Deși nutrienții se găsesc în toate alimentele, unele alimente sunt surse de nutrienți mai bune decât altele. Iată câteva dintre substanțele nutritive cheie de care are nevoie corpul în fiecare zi.

Glucidele

Carbohidrații sunt folosiți de organism ca sursă de energie disponibilă imediat, pentru a ajuta organismul să utilizeze eficient grăsimile și pentru a proteja proteina de utilizarea ca sursă de energie. Ele pot fi clasificate ca carbohidrați simpli, carbohidrați complecși și fibre. Fibrele nu sunt considerate surse de energie, deoarece nu pot fi descompuse de enzimele digestive umane. Glucidele sunt distribuite pe scară largă în alimentele vegetale, în timp ce laptele este principala sursă animală. Boabele sunt un grup alimentar care furnizează carbohidrați. Alte alimente care furnizează carbohidrați includ fructe, legume cu amidon, fasole și mazăre și unele produse lactate. Zaharurile, inclusiv mierea, melasa și alte dulciuri, furnizează, de asemenea, carbohidrați.

Proteină

Proteinele sunt esențiale pentru construirea și repararea țesutului corporal. Proteinele se descompun în compuși mai simpli numiți aminoacizi. Corpul are nevoie de 22 de aminoacizi și toți, cu excepția celor opt, pot fi produși de un corp adult, în timp ce corpul unui copil poate produce toți, cu excepția celor nouă. Aminoacizii care nu pot fi produși de organism se numesc aminoacizi esențiali și trebuie să fie obținuți din alimente. Alimentele care conțin toți cei opt (sau nouă) aminoacizi esențiali în cantități adecvate includ carnea, peștele, păsările de curte, ouăle, laptele, brânza și soia. Fasolea și mazărea uscată, nucile, arahidele și untul de arahide conțin, de asemenea, cantități mari de aminoacizi esențiali. Un adult poate obține cantități adecvate din toți aminoacizii esențiali consumând produse de origine animală sau o varietate de produse vegetale. Deoarece copiii au nevoie mai mare de proteine, o persoană ar trebui să se consulte cu un dietetician înainte de a elimina toate sursele de proteine animale din dieta copilului.

Grăsimile sunt o sursă concentrată de energie. Organismul le folosește pentru a produce colesterol, hormoni sexuali și membrane celulare și pentru a transporta vitamine liposolubile. Conținutul de grăsimi al multor alimente, inclusiv cantitatea totală de grăsimi, grăsimi saturate, grăsimi trans și colesterol dintr-o porție, poate fi găsit pe panoul Informații nutriționale de pe pachetele cu alimente. Grăsimile se găsesc în multe alimente, dar se găsesc în cantități mai mari în uleiuri, unt, margarină și sos de salată.

Minerale importante

Calciu

Calciul joacă roluri structurale și funcționale majore în corp, inclusiv construirea structurii oaselor și a dinților, ajutând la activitatea musculară și nervoasă și la coagularea sângelui. Majoritatea calciului din organism este stocat în oase și este pus la dispoziția fluidelor și a țesuturilor moi care reglează procesele vitale ale corpului. Cele mai bune surse de calciu sunt laptele, produsele lactate și alternativele de lapte îmbogățit cu calciu, cum ar fi laptele de soia sau laptele de migdale. Alte surse bune de calciu sunt legumele cu frunze verzi închise, conservele de pește cu oase, fasolea uscată și tortilla de porumb. Organismul are nevoie de fosfor și vitamina D pentru ca calciu să fie utilizat corect; fosforul se găsește în alimentele care conțin proteine și calciu. Sursele alimentare de fosfor includ brânza, iaurtul, soia, nucile și fasolea. O cantitate bună de aceste alimente va asigura suficient fosfor.