DASH - Plan de masă pentru 1.200 de calorii
1.200 de calorii: ziua 1
Țintă: 5 cereale, 3 fructe, 4 legume, 2 lactate, 1 1/2 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1/2 grăsime adăugată, 1/2 dulciuri
Mic dejun (200 de calorii)
1 oz fulgi de ovăz nefierte, gătite cu apă (se prepară la aproximativ 3/4 cană), 1 cereale (100 calorii)
1 pere medii, 2 fructe (100 calorii)
Gustare de dimineață (180 calorii)
1 oz miere integrală - covrigi de grâu, 1 cereale (110 calorii)
2 linguri. hummus, 1/4 nuci/semințe/leguminoase (70 calorii)
Masa de pranz (255 calorii)
2 1/2 cani amestecate cu frunze verzi și legume (ardei, morcovi etc.), 2 1/2 legume (50 calorii)
3/4 oz. brânză cheddar mărunțită (aproximativ 3 linguri), 1/2 lactate (40 de calorii)
1 1/2 oz. piept de pui la grătar fără piele, 1/2 carne (75 calorii)
2 linguri. pansament italian fără grăsimi, - (15 calorii)
Un buzunar de pita de grâu de 4 ", 1 cereale (75 calorii)
Gustare de după amiază (100 calorii)
1 cană de iaurt degresat, 1 lactat (100 calorii)
Masa de seara (415 calorii)
1 Wrap Caesar Wrap (vezi rețeta), 2 legume, 1/2 carne, 2 cereale, 1/2 lactate, 1 grăsime adăugată (395 calorii)
1/2 cană de zmeură proaspătă, 1 fruct (20 calorii)
Gustare de seară/desert (50 calorii)
2 săruturi de ciocolată neagră, 1/2 dulciuri (50 calorii)
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 1.200 calorii, 5 cereale, 3 fructe, 4.5 legume, 1.5 lactate, 1 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1 grăsime adăugată, 1/2 dulciuri
Țintă: 5 cereale, 3 fructe, 4 legume, 2 lactate, 1 1/2 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1/2 grăsime adăugată, 1/2 dulciuri
Mic dejun (200 de calorii)
6 albușuri, amestecate (fierte cu spray de gătit), 1 carne (100 calorii)
Un 1 oz. felie integrală - pâine de grâu, prăjită, 1 cereale (80 de calorii)
1/2 linguriță. margarină fără grăsimi trans, 1/2 grăsime adăugată (15 calorii)
Gustare de dimineață (180 calorii)
1 cană iaurt vanilat degresat, 1 lactat (160 calorii)
Masa de pranz (255 calorii)
Deschideți Veggie Sandwich (a se vedea rețeta), 1 cereale, 2 legume, 1 lactate (225 calorii)
1 cană de lapte degresat, 1 lactat (90 de calorii)
Gustare de după amiază (100 calorii)
1 măr mic, 1 fruct (50 calorii)
1 1/2 linguriță. unt de arahide, 1/4 nuci/semințe/leguminoase (50 calorii)
Masa de seara (395 calorii)
1 Wrap Caesar Wrap (vezi rețeta), 2 legume, 1/2 carne, 2 cereale, 1/2 lactate, 1 grăsime adăugată (395 calorii)
Gustare de seară/desert (60 calorii)
1 turtă de mentă de dimensiune gustare, 1/2 dulciuri (60 calorii)
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 1.225 calorii, 4 cereale, 3 fructe, 4 legume, 2 lactate, 1 1/2 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1,5 grăsimi adăugate, 1/2 dulciuri
Țintă: 5 cereale, 3 fructe, 4 legume, 2 lactate, 1 1/2 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1/2 grăsime adăugată, 1/2 dulciuri
Mic dejun (225 calorii)
1/2 cană fructe proaspete amestecate, 1 fruct (35 calorii)
1 cană de lapte degresat, 1 lactat (90 de calorii)
1 oz cereale prăjite de ovăz, 1 cereale (100 calorii)
Gustare de dimineață (100 calorii)
1 bar Granola mic, 1 cereale (100 calorii)
Masa de pranz (255 calorii)
2 1/2 cani amestecate cu frunze verzi și legume (ardei, morcovi etc.), 2 1/2 legume (50 calorii)
3/4 oz. brânză cheddar mărunțită (aproximativ 3 linguri), 1/2 lactate (40 de calorii)
1 1/2 oz. piept de pui la grătar fără piele, 1/2 carne (75 calorii)
2 linguri. pansament italian fără grăsimi, 1 grăsime adăugată (15 calorii),
Un buzunar de pita de grâu de 4 ", 1 cereale (75 calorii)
Gustare de după amiază (80 de calorii)
1/3 cană de migdale, 1/4 nuci/semințe/leguminoase (50 calorii)
1 piersică mică, 1 fruct (30 de calorii)
Masa de seara (530 calorii)
1 cană amestec de pui - prăjit (vezi rețeta), 1 fruct, 1 legume, 1/2 carne (330 calorii)
1 cană orez brun gătit, 2 cereale (200 calorii)
Gustare de seară/desert (60 calorii)
1 turtă de mentă de dimensiune gustare, 1/2 dulciuri (60 calorii)
Analiza nutrițională pentru ziua respectivă: 1.250 calorii, 5 cereale, 3 fructe, 3 1/2 legume, 1 1/2 lactate, 2 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1 grăsime adăugată, 1/2 dulciuri
Țintă: 5 cereale, 3 fructe, 4 legume, 2 lactate, 1 1/2 carne, 1/4 nuci/semințe/leguminoase, 1/2 grăsime adăugată, 1/2 dulciuri