Dacă se potrivește cu macro-urile 101 Planul de dieta IIFYM de 30 de zile pentru începători
Această postare poate conține linkuri afiliate.
Numărarea macro-urilor a devenit o modalitate extrem de populară de a slăbi. Planul de dietă IIFYM este atât de popular pentru că, mai degrabă decât să numeri caloriile și să te privezi de alimentele pe care le iubești, îți numeri macrocomenzile în schimb! Este o opțiune de dietă flexibilă, perfectă pentru persoanele care doresc să slăbească, dar nu vor să fie prea restrânse cu ceea ce mănâncă. Sună ca ceașca ta de ceai? Aruncați o privire la planul nostru dietetic IIFYM de 30 de zile pentru începători!
Ce este dieta IIFYM?
Dieta IIFYM este un plan de alimentație flexibil în care vă numărați macrocomenzile în loc de aportul de calorii. Macronutrienții sunt un tip de calorii care furnizează energie și există trei macronutrienți principali: carbohidrați, grăsimi și proteine. Cu dieta IIFYM, vă calculați alocația personală macro pentru ziua respectivă (vă explicăm modul de mai jos!) Și atâta timp cât alimentele se încadrează în alocația dvs. macro zilnică, vă puteți bucura de ele fără a vă simți restricționat.
Care sunt beneficiile dietei IIFYM?
1. Flexibilitate
Puteți mânca orice doriți, atâta timp cât se potrivește în macro-urile dvs. pentru o zi. Puteți mânca o gamă variată de alimente, ceea ce face ca mesele să fie mai plăcute.
2. Pierderea în greutate
Dieta IIFYM este eficientă pentru a vă ajuta să pierdeți în greutate. În mod obișnuit, pierzi în greutate atunci când arzi mai multe calorii decât consumi, ceea ce poți realiza prin planul alimentar IIFYM.
Cum îmi calculez macro-urile pentru slăbit?
Cantitatea de macrocomenzi pe care ar trebui să le consumați pentru a pierde în greutate va fi diferită de cea a oricui altcineva. În primul rând, veți găsi „raportul de macronutrienți” - un raport care ține cont de înălțimea și greutatea, nivelul de activitate, vârsta și obiectivele de slăbire. Există calculatoare și aplicații care vă ajută să vă găsiți raportul macro, cum ar fi calculatorul de dietă macro sau aplicația My Plate.
Dacă calculați macro-urile pentru scăderea în greutate, următorul raport va fi un bun punct de plecare pentru dvs.: 10-30% carbohidrați, 40-50% proteine, 30-40% grăsimi. Asigurați-vă că vă modificați macrocomenzile, ținând cont de rezultatele pe care le căutați și de nivelul de activitate.
30 Rețete IIFYM pentru micul dejun dietetic
1. Mușcături de ouă maronii de conopidă | Cafe Delites
Proteine: 8 g Carbohidrati: 2,2 g Grăsime: 5,4 g
2. Mic dejun Burritos | Se potrivește cu produsele Foodie
Proteine: 25 g Carbohidrati: 22 g Grăsime: 20 g
3. Tofu Scramble with Kale | Pop Sugar
Proteine: 18,8g | Carbohidrati: 16,6g | Grăsime: 15,8g
4. Toast Parfait cu brânză de vaci | Lillie mănâncă și spune
Proteine: 15,6g | Carbohidrati: 27,3g | Grăsime: 5g
5. Micul dejun Cupe Wonton | Stai în formă mama
Proteine: 31,5g | Carbohidrati: 23g | Grăsime: 9,5g
6. Ovăz peste noapte | Pop Sugar
Proteine: 11,4 g Carbohidrati: 44g | Grăsime: 16,1g
7. Vafle cu proteine din ciocolată neagră | Lille mănâncă și spune
Proteine: 30,9g | Carbohidrați: 37,4g | Grăsime: 6,5g
8. Tort de mic dejun cu unt de arahide, proteine din banane | Împreună cu tine
Proteine: 11g | Carbohidrati: 17g | Grăsime: 4g
9. Hash Brown and Cheese Breakfast Bake | Avatar Nutrition
Proteine: 12g Carbohidrati: 5g | Grăsime: 3g
10. Fata de spanac | Pop Sugar
Proteine: 16,2 g Carbohidrati: 23,3 g Grăsime: 10,8g
11. Cilantro Mic dejun Taquitos Lillie mănâncă și spune
Proteine: 5,9 g Carbohidrati: 4,4g | Grăsime: 1,7g
13. Protein Pop Tarts | Mason Fit
Proteine: 39g | Carbohidrati: 51g | Grăsime: 3g
14. O vafe de proteine cu carbohidrați | Pentru a inspira pur și simplu
Proteine: 25g | Carbohidrati: 1g | Grăsime: 0
15. Biscuiti de mic dejun cu afine MS slab
Proteine: 5g Carbohidrati: 19g | Grăsime: 21g
16. Castron pentru micul dejun cu iaurt și brânză de vaci | Lillie mănâncă și spune
Proteine: 24g | Carbohidrati: 31g | Grăsime: 7g
17. Mușcături de proteine de vanilie scorțișoară | Cotter Crunch
Proteine: 3g | Carbohidrati: 11g | Grăsime: 3g
18. Muffins de banane | Răbdare și consecvență
Proteine: 4g | Carbohidrati: 13g | Grăsime: 3g
19. Fără cookie-uri cu conținut ridicat de proteine | Viața ei la fel
Proteine: 18g | Carbohidrati: 9g | Grăsime: 4g
20. Cupe de ciocolată cu banane Chip Făină de ovăz la cuptor | Rețeta Rebel
Proteine: 4g | Carbohidrati: 26g | Grăsime: 4g
21. Berry Crumble Protein | Diabet puternic
Proteine: 30g | Carbohidrati: 35g | Grăsime: 9g
22. Coacere Salsa Mic dejun Tort de morcovi N
Proteine: 14g | Carbohidrati: 19g | Grăsime: 12g
23. Apple Crisp Protein | Fitluențial
Proteine: 10g | Carbohidrati: 32g | Grăsime: 4g
24. Vafle cu proteine de dovleac | Lillie mănâncă și spune
Proteine: 33g | Carbohidrati: 35g | Grăsime: 4g
25. Biscuiți și Gravy | Jennifer Banz
Proteine: 40g | Carbohidrati: 5g | Grăsime: 60g
26. Tofu Scramble | Mâncător sănătos
Proteine: 20g Carbohidrati: 24g | Grăsime: 12g
27. Făină de ovăz cu conținut ridicat de proteine | Fit Actor Travels
Proteine: 30g | Carbohidrati: 28g | Grăsime: 4g
28. Briose cu proteine din scorțișoară | Macro Miranda
Proteine: 7g | Carbohidrati: 9g | Grăsime: 4g
29. Pâine prăjită franceză ambalată în proteine | Viața echilibrată a Angelei
Proteine: 25g | Carbohidrati: 27g | Grăsime: 2g
30. Pătlagină Apple Bacon Hash | Paleo Running Mama
Proteine: 12g Carbohidrati: 44g | Grăsime: 22g
30 Rețete de prânz dietetice IIFYM
1. Pui Cheddar Ranch la cuptor | Organizați-vă Skinny
Proteine: 13 g Carbohidrati: 7 g | Grăsime: 30 g
2. Salată de pui | Mâncare sănătoasă veselă
Proteine: 18 g Carbohidrati: 13 g Grăsime: 8 g
3. Chipotle Chicken Bowl | Cultura pop
Proteine: 28 g Carbohidrati: 29 g Grăsime: 5 g
4. Prăjituri cu ton de dovlecei | Salată de ciocolată
Proteine: 34 g Carbohidrati: 14 g Grăsime: 11 g
5. Turcă Taco Wraps | Bucătarul confortabil
Proteine: 33 g Carbohidrati: 23 g | Grăsime: 17 g
6. Împachetare de avocado cu ton picant | Mănâncă-te slab
Proteine: 18,2 g Carbohidrati: 28,2 g | Grăsime: 9,6 g
7. Quinoa Enchiladas | Delish Cunoașterea
Proteine: 16,7g | Carbohidrati: 56,9g | Grăsime: 16,7g
8. Conopidă Orez Saltea | Baker minimalist
Proteine: 11,9g | Carbohidrati: 52g | Grăsime: 24,7g
9. Învelișuri de salată de curcan | Mănâncă-te slab
Proteine: 23,5 g Carbohidrati: 7,8 g Grăsime: 0,8 g