Da, utilajele de greutate pot avea absolut un loc în rutina dvs. de fitness SINE
Totul este să știi cum și când să le folosești.
Repetare per repetare, nimic nu depășește mișcările compuse și greutatea liberă. Gândiți-vă: genuflexiuni, impasuri, bancuri și rânduri. Aceste capse pentru camera de greutate ating mai multe grupuri musculare simultan, cresc ritmul cardiac și chiar antrenează acești mușchi stabilizatori care ajută la menținerea tuturor în aliniere și funcționarea corectă. Sunt eficiente, eficiente, funcționale (ceea ce înseamnă că te pregătește să fii mai puternic în mișcările de zi cu zi) - practic tot ce vrei atunci când îl șlefuiești în sală.
Atunci de ce ai vrea vreodată să-ți așezi prada pe o mașină de greutate și să faci mici bucle mici de biceps sau extensii de genunchi? Ei bine, acesta este exact genul de gândire care a dus la apariția de praf a multor mașini pentru greutăți de săli de sport, antrenorul personal certificat Rain Burkeen, proprietarul POP Fitness și expert rezident în fitness pentru aplicația de antrenament personal Trainerize, spune SELF.
Ea spune că, deși această gândire nu este complet greșită - da, mișcările compuse, cu greutate liberă, ar trebui să fie piatra de temelie a rutinelor de forță a majorității oamenilor - mișcările de greutate care izolează mușchii specifici au și ele beneficiile lor.
La urma urmei, chiar dacă stând pe o bancă și îndreptându-ți piciorul (extensiile genunchiului, cineva?) Este vorba despre cea mai puțin funcțională mișcare pe care o poți efectua în sala de sport - serios, când stai de fapt pe o bancă și îți îndrepte genunchii în viața reală ? - O lucrare publicată în Strength & Conditioning Journal sugerează că exerciții precum acestea pot, de fapt, îmbunătăți funcția corpului total atât în sala de sport, cât și în afara ei. Autorii lucrării au descoperit că efectuarea de exerciții de izolare cu o singură articulație împreună cu mișcările compuse ar putea ajuta oamenii să-și crească forța și performanța mai mult decât să facă exerciții funcționale, compuse singure.
„Lifturile cu greutate liberă sunt excelente pentru că activează mai mulți mușchi, dar uneori doriți doar să vă concentrați și să vă perfecționați într-un singur grup”, adaugă antrenorul Mike Donavanik din C.S.C.S.
Când este exact asta? Aici, experții împărtășesc când ar trebui să integrați unele mașini în rutina dvs. de forță.
1. Vrei să crești mușchi mai mari.
Hipertrofia musculară, sau creșterea dimensiunii unui mușchi, depinde de a pune mult stres pe fibrele musculare exacte pe care doriți să le construiți, spune Donavanik.
Să presupunem că încercați să vă creșteți glutele: genuflexiunile și plămânii vor lucra cei trei mușchi (maximus, medius și minimus) care alcătuiesc glutele, dar vă vor lucra și cvadricepsul, hamstrings, adductorii și chiar erectorul spinal și abdominisul transvers, care sunt mușchii de bază care ajută la stabilizarea coloanei vertebrale. Deci, chiar dacă poți ghemui o bară încărcată cu echivalentul tău în greutate corporală, toată acea muncă nu se îndreaptă spre glute, spune el.
Chiar daca un exercitiu cu greutate libera poate fi dominat de patru, glute sau hamstring, alti muschi functioneaza tot timpul, spune Donavanik. „Nu este un lucru rău, dar dacă vrei să te izolezi, trebuie să lovești mașinile”. Poate doriți să utilizați mașina de extensie a genunchiului (quads), glute kickback (glutes) sau curl pentru picioare (hamstring).
Asta explică de ce, de exemplu, ați putea fi capabil să apăsați mai mult decât puteți ghemui. Chiar dacă efectuați exact aceeași mișcare, apăsarea picioarelor scoate din ecuație mușchii stabilizatori mai mici prin fixarea traseului de mișcare a greutății. Și dacă articulațiile dvs. nu dedică, de asemenea, o anumită forță stabilizării greutății, puteți muta mai mult în greutate - și construiți mai multe dimensiuni musculare.
Acest lucru este deosebit de important dacă doriți să vă antrenați până (sau chiar aproape de) eșec, sau în momentul în care fizic nu mai puteți finaliza încă o repetare. „Atunci când mușchii dvs. sunt obosiți de ascensoare mai mari, mai grele, mai epuizante, mașinile vă permit să izolați și să vizați un anumit mușchi până când îl obosiți suficient, fără a compromite forma”, spune Donavanik.