Curba de învățare) Zahar Ce trebuie să știți acum
(Curba de învățare) Zahăr: Ce trebuie să știți acum.
O mulțumire imensă pentru Laura Baum RD, care m-a ajutat să scriu această postare pe Curba de învățare!
Pentru această Curbă de învățare, ne uităm la zahăr. Am atât de multe întrebări despre asta încât vreau să descopăr cele mai recente cercetări, teorii și recomandări pentru voi toți doar pentru a risipi confuzia. Deci, iată-ne!
Ce este Sugar?
Nu putem vorbi despre zahăr fără a face o scufundare superficială în elementele sale de bază moleculare.
Când vorbesc despre zahăr, poate fi folosit și cuvântul carbohidrat, întrucât toate alimentele cu carbohidrați, de la fructe de pădure până la acadele, sunt împărțite în molecule de zahăr. Zahărul, așa cum îl știm, este un carbohidrat simplu, nu unul complex, cum ar fi orezul și pastele.
Blocurile de bază ale zahărului sunt numite monozaharide - unități individuale, cele mai simple forme de structuri de zahăr/carbohidrați.
În esență, orice cuvânt cu terminație -oză - lactoză, galactoză, zaharoză etc. - este un zahăr.
Există 3 monozaharide: glucoză, galactoză și fructoză.
În cadrul monozaharidelor, trebuie notat că fructoza este în esență „zahărul din fructe” și este semnificativ mai dulce decât celelalte 2.
Glucoza și galactoza sunt absorbite și digerate în intestinul subțire, în timp ce fructoza este metabolizată în ficat.
Există o diferență între diferite tipuri de zahăr?
Să trecem la subiect: chiar dacă corpul tău poate procesa diferite zaharuri în mod diferit, în cele din urmă, este la fel pentru corpul tău. De exemplu, atunci când un produs anunță că este realizat cu sirop de arțar în loc de sirop de porumb cu conținut ridicat de fructoză (HFCS), acesta nu este altceva decât un truc ieftin de marketing. Nimic despre siropul de arțar nu este mai sănătos decât orice alte zaharuri. Adevăr.
Nu există dovezi convingătoare (și aici) că un zahăr este mai rău decât celelalte pentru sănătatea noastră. Acestea fiind spuse, ca populație, se știe că mâncăm prea multe zaharuri adăugate și nimeni nu va contesta acest lucru.
În ceea ce privește zaharurile naturale, acestea se găsesc mai ales în lapte și fructe. Spre deosebire de ceea ce unii oameni vor încerca să vă spună, zaharurile din aceste alimente nu sunt de fapt ceea ce majoritatea dintre noi trebuie să ne îngrijoreze. Pentru mulți oameni, prea mult fruct nu este problema lor (mai multe persoane se tem în mod inutil de fructe în zilele noastre); sunt zaharurile adăugate în dietele lor.
Dar asteapta! Mănânc agave ... nu este atât de natural?
De fapt, există peste 56 de nume diferite pentru zahăr care apar pe etichete, nu toate cu sufix -ose. Melasă, sirop de orez, caramel, maltodextrină, suc de trestie, miere, zahăr, agave, sirop de porumb bogat în fructoză, zahăr din trestie, zahăr brun, zahăr din nucă de cocos și atât de mulți alții. Dacă îl puteți adăuga în mâncare, acesta se consideră zahăr adăugat.
Și zahărul este smecher: se ascunde în tot felul de alimente procesate și ultraprelucrate, chiar și în lucruri pe care nu le-ai ghici niciodată: sosuri de salată. Burgeri fast-food. Carne Deli. Pâine. GAH!
Există diferențe minore în această categorie de zahăr adăugat: Agave, miere și sirop de arțar sunt mai bogate în fructoză, deci pot fi mai dulci. Siropul de agave, care este susținut ca fiind „natural”, are de fapt mai multă fructoză decât HFCS. Nu este o nebunie? Siropul de agave „natural” pe care atât de mulți oameni îl consideră foarte sănătos este mai bogat în fructoză decât HFCS foarte „rău” (aceasta este percepția) pe care toată lumea încearcă să îl evite.
Nu vă bucurați că fac aceste postări ale Curbei de învățare? Există atât de multe informații false, alături de mitul „naturalul este mai bine”. Suspin.
Este ușor să identificați alimentele „zaharoase”, cum ar fi laptele sau fructele, și să spuneți că sunt prea dulci, ceea ce este complet miop. Mâncăm alimente, nu ingredientele sale individual, așa că vreau să vă uitați la mâncare în ansamblu. Luați fructe, de exemplu. Da, este dulce, dar are mult mai multe calități de răscumpărare - fibre, antioxidanți și vitamine.
Dependența de zahăr și teoria carbohidraților-insulină
Unii oameni proeminenți și foarte vocali cred că cu cât mâncăm mai multe zaharuri și carbohidrați rafinați, cu atât ne îngrășăm. Ei cred că atunci când mâncăm aceste alimente, primim o grabă de insulină, ceea ce face ca corpul nostru să se țină de grăsimi. Această grăsime face ca nivelurile de insulină să rămână ridicate, ceea ce ne determină să depozităm grăsime și să ne flămânzim continuu. Credincioșii acestei teorii carbohidrați-insulină promovează o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, pentru pierderea în greutate și pentru a reduce eliberarea de insulină datorită consumului de carbohidrați. Ei (vor rămâne fără nume în acest blog) cred că „zaharurile, cerealele și legumele cu amidon te îngrașă”.
Bine! Aceasta este o declarație generală, dacă a existat vreodată. Nu prea științific, aș putea adăuga.
Oricum, această teorie este cu siguranță controversată, cu unele documente de înaltă calitate (Love Dr. Sharma, FYI) și cercetări recente care o dezvăluie. Este adevărat că insulina este eliberată atunci când consumăm carbohidrați și știm că nivelurile ridicate de insulină circulantă nu sunt bune pentru noi. În general, se crede că nivelurile ridicate de insulină sunt cauzate de obezitate, printre alte afecțiuni.
Dar această teorie? Nu sunt vândut - mai ales din cauza faptului că dieta cu conținut scăzut de carbohidrați în grăsimi este calea de a rezolva toate acestea. Și cercetările foarte recente mă susțin: cea mai bună dietă este cea la care te poți ține. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați nu sunt neapărat mai bune decât orice altă dietă (și aici). Unii oameni se descurcă excelent în dietele cu conținut scăzut de carbohidrați, alții nu.