Curățarea murdarului Curățați-l; s Totul despre tehnica de rupere a musculaturii
Mike Dewar
Rezistență și condiționare, CrossFit, haltere olimpică
Popularitatea în creștere a halterei olimpice a condus la faptul că mulți nou-veniți și foști sportivi și-au schimbat bicicletele de rotire cu bile. Din păcate, nivelul de antrenament și analiză necesar pentru a preda și a progresa tehnica unui atlet lipsește - ceea ce duce la o serie întreagă de curățare urâtă, murdară și uneori nesigură.
Nu vă faceți griji, sportivi - nu sunteți singuri. Halterofilul mediu comite de obicei una sau două defecțiuni cheie care duc la performanțe limitate și la ridicări pierdute. Pe care le faci? Dacă vă dați seama, veți putea îmbunătăți imediat performanța.
Cel mai bun mod de a vă analiza tehnica și de a rezolva defectele dvs. este să împărțiți acest exercițiu complex în componentele sale.
Pregatirea
Alinierea corectă și configurarea barei sunt esențiale pentru o ridicare bună. Majoritatea cursanților subestimează focalizarea și tehnica necesară chiar înainte de începerea ridicării efective. Amplasarea necorespunzătoare a barei, picioarele și unghiurile articulare pot duce la lipsa repetărilor în față, la trageri lente și la răniri.
Defecțiune: Shins Hugging the Barbell
Majoritatea oamenilor se pregătesc pentru curățenie, așa cum fac cu un deadlift. Deși similare, setările nu sunt identice.
Soluţie: Ar trebui să existe un spațiu între bară și tibie atunci când vă pregătiți să faceți o curățare. Setați-vă metatarsianele (articulațiile degetelor de la picioare) direct sub bară. Acest lucru vă va permite să vă încărcați corect fără a roti bara în față cu tibiile.
Defecțiune: Genunchii care cad înainte
Lipsa mobilității ischișorilor și a conștientizării încărcării șoldurilor duc adesea la prăbușirea înainte a barei, ducând la înfundarea genunchilor în bară.
Soluţie: Încărcați șoldurile și ancorați rotunjiturile astfel încât hamstrings să crească tensiunea și tibiile să rămână aproape perpendiculare pe podea.
Prima tragere
Aceasta este faza inițială de tragere de pe podea. Această fază durează până la punctul în care bara trece de genunchi. Tehnica sunetului în această etapă vă ajută să trageți bara în cea mai avantajoasă poziție pentru hip drive ulterior.
Defecțiune: genunchii merg înainte
Atletul trebuie să accelereze bara în poziția de putere pentru aspectul exploziv al liftului (faza următoare). Mulți indivizi smulg bara de pe podea fără să se gândească la genunchi, adesea răzuind și sărind bara de pe genunchi sau de pe coapse.
Soluţie: Mențineți un unghi de spate constant în timp ce apăsați genunchii înapoi (extensia genunchiului). Acest lucru vă permite să trageți bara în centrul de greutate și să încărcați maxim lanțul posterior. Greutatea trebuie dispersată de la mijlocul piciorului până la călcâi.
"Majoritatea oamenilor se pregătesc pentru curățenie, așa cum fac cu un deadlift. Deși sunt similare, configurările nu sunt identice."
Eroare: Stripper Booty
La decolare, umerii trebuie să fie direct deasupra barei, cu șoldurile mai jos decât umerii și ușor deasupra genunchilor. Mulți elevatori își ridică umerii mai repede decât șoldurile, ducând la pierderea barei din față și provocând o recuperare oscilantă.
Soluţie: Analizează-ți prima tragere uitându-te la unghiul din spate. Șoldurile și umerii trebuie să urce în același ritm, menținând un unghi de spate constant.
Hip Drive/Scoop
Aceasta este cea mai explozivă fază a întregului lift. Pe măsură ce bara trece de genunchi, puterea maximă și accelerația sunt aplicate între jumătatea coapsei și șolduri. Poziția de putere se referă la punctul în care corpul este poziționat în poziția atletică - picioarele plate, șoldurile încărcate, pieptul înalt, spatele drept și quad-urile activate. În acest moment, sportivul trebuie să ia bara pe verticală printr-o triplă extensie a articulațiilor gleznei, genunchiului și șoldului.