Cum vă poate ajuta PB PR în această vară National Peanut Board

De Caroline Young Bearden, MS, RD, LD, RYT

Pe măsură ce zilele se prelungesc și petrecem mai mult timp la soare, vara este un moment ideal pentru a ne relaxa și a ieși afară pentru a alerga.

Imaginați-vă: este ziua cursei. Soarele răsare, camaraderia este mare și alergarea ta cea mai bună pare a fi la îndemână. Dar dacă lipsește o parte critică a imaginii - nutriția -, cursa nu va fi probabil cea mai plăcută sau cea mai rapidă. Indiferent dacă alergi 5K sau un maraton, include alimente bogate în nutrienți înainte și după cursă.

Înainte de a vă lega:

Indiferent de ceea ce este în meniu pentru cina dinaintea cursei, depozitele de carbohidrați (sau depozitele de glicogen) vor fi oarecum epuizate după ce corpul intră în modul de post în timpul somnului. Cu alte cuvinte, nu te poți baza complet pe spaghetele carbonara de aseară pentru a te transporta cu succes în 10K din această dimineață. În schimb, umpleți depozitele de carbohidrați cu un amestec de carbohidrați, proteine și grăsimi pentru a asigura o energie constantă și pentru a reduce condiții precum oboseala, crampele musculare și glicemia scăzută (sau hipoglicemia) în timp ce vă aflați pe drum sau pe trasee.

Înainte de a merge la cursă, cel mai bine este să mâncați o masă combinând carbohidrați, care se vor descompune în zahăr (glucoză) și vor furniza corpului energie, grăsimi și proteine pentru a menține nivelul zahărului din sânge stabil și pentru a evita deteriorarea și durerea musculară. Trageți pentru o masă cu mai ales carbohidrați și o cantitate mică de proteine și grăsimi din alimente precum untul de arahide, ouăle și iaurtul. Testați noi mese înainte de cursă în timpul antrenamentului sau alegeți ceea ce este familiar (1).

Și ce este mai familiar decât un sandviș cu unt de arahide? Este un element de bază încercat și adevărat pentru mulți alergători. Combinația de carbohidrați din pâine și proteine și grăsimi sănătoase (nesaturate) din PB oferă o pereche ideală pentru o masă înainte de cursă. În plus, PB furnizează mai mult de 30 de vitamine și minerale esențiale, inclusiv niacină (vitamina B3), care ajută la digestie și la transformarea alimentelor în energie și mangan, care ajută organismul să metabolizeze carbohidrații și proteinele. Adăugarea de felii de banane la sandwich va crea un amestec de carbohidrați (2, 3, 4).

Momentul este un factor cheie în alimentarea cu energie. Pentru a mânca o masă completă, ridicați-vă devreme și începeți să purtați aproximativ două până la trei ore înainte de ora de începere pentru a permite o digestie adecvată. Dar să mă ridic din pat la 4 sau 5 a.m. pentru ora 7 a.m. cursa poate să nu fie în cărți, caz în care poate fi suficientă o masă mai mică cu aproximativ 60 de minute înainte de ora de start. Cu toate acestea, momentul meselor poate varia de la alergător la alergător, așa că testați apele în prealabil (5).

Iată câteva mese înainte de cursă pentru a încerca:

Sandwich cu unt de arahide și banane: 2 bucăți de pâine prăjită cu cereale integrale, 1 lingură de unt de arahide, 1 felie de banane
Unt de arahide Făină de ovăz: 1 cană de ovăz gătit, 1 lingură. unt de arahide, 1 măr fiert
Bagel cu ouă: 1 cojeală de cereale integrale, 1 ou amestecat, 1 cană de fructe de pădure