Cum se numără macrocomenzile pentru scăderea în greutate The Fit Habit
Publicat: 5 mar 2020 · Ultima modificare: 24 septembrie 2020 de Caren · Această postare poate conține linkuri afiliate
Ai încercat vreodată numărarea macro-urilor pentru scăderea în greutate? Am, și am fost cu adevărat impresionat de rezultate, atât cu pierderea în greutate, cât și cu autocunoașterea pe care am câștigat-o din urmărirea alimentelor timp de câteva săptămâni. Cu siguranță merită încercat.
Ce înseamnă să numeri macro-urile?
Macro-urile (macronutrienții) sunt pur și simplu grăsimi, proteine și carbohidrați. Cele mai multe alimente au o combinație a tuturor celor 3, dar de obicei există o macrocomandă predominantă (de exemplu, pâinea este aproape în totalitate carbohidrați, dar are niște proteine și puțină grăsime). Dacă nu aveți nicio idee câte grame de proteine sunt într-un piept de pui de 5 uncii sau câte carbohidrați sunt într-o jumătate de cană de broccoli, vă îndemn insistent să învățați cum să numărați macrocomenzile pe un calculator macro, cum ar fi LoseIt! sau MyFitnessPal, doar pentru o săptămână sau două, până când veți avea impresia cât de mult mâncați. Odată ce o știi, poți avea destulă încredere în tine pentru a-ți da seama de propria dietă pentru tot restul vieții.
De ce să numeri macrocomenzile?
E o întrebare grozavă! Numărarea macro-urilor este practic o practică avansată de numărare a caloriilor. Singura diferență este că nu te uiți doar la aportul tău caloric total, ci te uiți și la alimentele specifice pe care le consumi și le alegi în funcție de obiectivele și preferințele tale. Iată două exemple diferite de macro-uri concepute pentru persoane foarte diferite:
- Persoana A este un tip de 18 ani care dorește să-și construiască mușchi și nu este interesat să slăbească. Prin urmare, va avea nevoie de un număr mare de calorii totale, în special carbohidrați și proteine și mai puține grăsimi, deoarece acestea ajută la construirea și repararea mușchilor după un antrenament. Ar vrea să mănânce de 14 până la 16 ori greutatea sa actuală în calorii. Deci, dacă are 150 de kilograme, x 14 + 2100 de calorii pe zi (în principal carbohidrați și proteine).
- Persoana B este o femeie de 130 de kilograme, în vârstă de 40 de ani, care caută să piardă grăsime și doar „tonifică” puțin. Are timp să se antreneze doar de 3 ori pe săptămână, are o slujbă la birou, așa că stă mult și nu vrea să ridice greutăți. Antrenamentul ei preferat este yoga și mersul pe jos. Deoarece nu este foarte activă, ar putea dori să înceapă de la 11 ori greutatea corpului și să vadă cum merge. De asemenea, ar putea dori să aibă un număr mai mare de calorii din grăsimi, un număr moderat de calorii din proteine și un număr mai mic de carbohidrați, deoarece nu are nevoie de ele. Majoritatea persoanelor sedentare mănâncă mult prea multe carbohidrați și calorii totale. Deci 130lbs x 11 = 1430 calorii totale.
După cum puteți vedea, totul depinde de cine sunteți, de unde începeți și care sunt obiectivele dvs. Preferința este, de asemenea, importantă. Dacă sunteți cineva care iubește să mănânce carne, dar dorește să slăbească, probabil că veți dori să respectați o dietă bogată în proteine, cu conținut scăzut de carbohidrați și cu grăsimi moderate. Dar dacă preferați grăsimea, puteți acorda prioritate și faptului că puteți mânca cantități moderate de proteine și mai puțini carbohidrați. Cheia este să nu exagerați carbohidrații dacă încercați să pierdeți grăsime.
Numărarea macro-urilor înseamnă că trebuie să mănânci săraci în carbohidrați?
Nu! Pierderea de grăsime la 40 de ani când nu ești foarte activă este motivul pentru care vrei să mănânci carbohidrați cu conținut scăzut de ish. Numărarea macrocomenzilor vă ajută doar să urmăriți totul! De asemenea, rețineți, nu spun că nu-carb. Legumele sănătoase sunt cel mai bun lucru pe care îl poți mânca, deoarece nu sunt bogate în calorii sau carbohidrați. Ceea ce doriți să stați departe este pâinea, cerealele, cele mai ambalate, alimentele cu zahăr și chiar cartofii, cerealele și fasolea.