Cum se face un gheare front Squat tehnici, beneficii, variații

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Malia Frey este expert în pierderea în greutate, antrenor de sănătate certificat, specialist în managementul greutății, antrenor personal și specialist în nutriție de fitness.

Verywell/Ben Goldstein

Termeni asociați: Ghemuit frontal, ghemuit cu bara

Ținte: Cvadriceps, glute, ischiori, miez

Echipament necesar: Hârtie, plăci de greutate, suport ghemuit

Nivel: Avansat

Ghemuitul frontal al bara este un exercițiu compus pe care unii exercițieri avansați îl folosesc pentru a viza corpul inferior. Exercițiul exercită o presiune mai mică asupra coloanei vertebrale decât o ghemuit tradițională, unde bara este plasată pe partea superioară a spatelui. Deplasarea greutății în partea din față a corpului mută, de asemenea, mai mult din volumul de muncă în cvadriceps (partea din față a coapsei) și mușchii fesieri și departe de ischiori.

Deoarece această mișcare este complexă și poate fi greu de învățat, este important să aveți o experiență foarte mare în efectuarea unei ghemuituri de bază și, de asemenea, în manipularea bilelor, a plăcilor de greutate și în utilizarea unui suport sau a unui ghemuit.

Ar trebui să vă familiarizați cu elementele de siguranță de pe raft și să vă exersați înainte de a încerca mutarea. De asemenea, este important să aveți o flexibilitate bună a gleznei și șoldului pentru această mișcare, deoarece veți coborâ corpul mai adânc decât într-o ghemuit tradițional. În cele din urmă, ar trebui să vă așteptați să ridicați mai puțin greutate decât ridicați de obicei pe o ghemuit tipic din spate.

Beneficii

Exercițiul ghemuit, în general, oferă numeroase beneficii pentru sănătate. Ghemuitele construiesc forță și pot îmbunătăți performanța atletică la adulții tineri sănătoși. Dar s-a demonstrat că oferă beneficii și adulților în vârstă care încearcă să păstreze funcția fizică și capacitatea pulmonară.

Mulți sportivi avansați folosesc variații de genuflexiune pentru a obține câștiguri substanțiale la sală. Există opinii diferite despre faptul că ghemuitul din față sau ghemuitul din spate este o modalitate mai bună de a lucra corpul inferior. Au fost unele (dar nu multe) cercetări care compară cele două exerciții. Fiecare își are locul său într-un program cuprinzător de antrenament cu greutăți. Dar ghemuitul din față are câteva avantaje unice.

Greutate mai mică, mai ușoară pe genunchi

Dacă obiectivul dvs. este să îmbunătățiți rezistența quad-ului, ghemuitul cu bara din față este mai eficient și probabil mai sigur decât ghemuitul cu bara din spate. Prin menținerea greutății înainte, scădeți implicarea ischișorilor, necesitând quad-urile să facă mai multă muncă. Mulți fani ai exercițiului ghemuit din față raportează că își pot lucra quad-urile mai greu cu o greutate mai mică.

Desigur, ați putea continua să faceți o ghemuit în spate și pur și simplu adăugați mai multă greutate pentru a provoca quad-urile. Dar acest lucru poate pune o presiune nejustificată pe genunchi. Un studiu a indicat faptul că o ghemuire din spate are ca rezultat forțe de compresie și momente de extensie a genunchiului semnificativ mai mari decât ghemuitul din față. Și alte studii au indicat faptul că adăugarea de greutate în timpul unei genuflexiuni în spate combinată cu coborârea corpului sub nivelul genunchiului duce la o creștere mare a încărcării genunchiului.

Experții recomandă prudență și supraveghere atentă dacă încercați această mutare. Cercetătorii recomandă, de asemenea, că genuflexiunile din față pot fi avantajoase în comparație cu genuflexiunile din spate pentru cei cu probleme la genunchi, cum ar fi rupturile de menisc și pentru sănătatea articulațiilor pe termen lung.

Poate fi mai ușor pe spate

Plasarea unei bile grele pe partea superioară a spatelui poate fi problematică pentru cei cu leziuni ale coloanei vertebrale sau dureri superioare ale spatelui sau umărului. O durere superioară a spatelui sau a gâtului nu este neobișnuită printre cei care participă la muncă manuală și cei care stau la un birou și se uită la computer toată ziua. De asemenea, este greu să mențineți alinierea corectă a coloanei vertebrale în timpul unei ghemuituri din spate încărcate.

Amplasarea corectă a bilei în timpul ghemuitului din spate nu ar trebui să provoace probleme suplimentare la nivelul spatelui superior sau al gâtului, dar rularea barei chiar ușor poate fi problematică. În plus, nu este neobișnuit ca un squatter din spate să încline bazinul prea departe în timp ce efectuează mișcarea, punând o presiune excesivă asupra coloanei lombare.

Punând greutatea în partea din față a corpului, eliminați aceste probleme potențiale. De asemenea, ghemuitul din față este cunoscut pentru a produce mai puține forțe de compresie decât ghemuitul din spate, ceea ce ar putea face mai ușor pentru cei cu probleme de spate.

Instrucțiuni pas cu pas

Deși există multe avantaje de a face mișcare, ghemuitul frontal al bilei este o mișcare avansată care necesită utilizarea mai multor grupuri musculare și abilități coordonate. Persoanele care sunt noi la acest exercițiu ar trebui să lucreze cu un antrenor sau antrenor calificat pentru a învăța mecanica adecvată înainte de a adăuga o greutate semnificativă la exercițiu.

Pregătirea pre-exercițiu

Dacă nu aveți acces la un antrenor, pregătiți-vă corpul pentru această mișcare, încorporând mai întâi în rutina dvs. genuflexiuni încărcate frontal. Ghemuitul de bază cu gantere sau ghemuitul cu pahare cu un kettlebell vă vor ajuta să vă obișnuiți să aveți greutate pe partea din față în timp ce ridicați și coborâți corpul. Aceste exerciții contribuie, de asemenea, la creșterea flexibilității gleznei și la pregătirea cadrelor pentru o greutate mai mare.

Odată ce sunteți gata să încercați ghemuitul frontal al bilei, exersați mișcarea fără greutate deloc sau pur și simplu folosind o bară lungă sau o țeavă din PVC. Acest lucru vă permite să învățați succesiunea mișcărilor și forma corectă, fără riscul de rănire. Când ați însușit mecanica, adăugați greutate încet.

Pregătiți Rack-ul

Amplasarea corectă a cârligului este importantă pentru acest exercițiu. Asigurați-vă că așezați știftul cârligului dvs. J la aproximativ înălțimea claviculei, astfel încât cârligul să fie puțin mai mic decât înălțimea umerilor. Acest lucru vă asigură că nu trebuie să stați pe degetele de la picioare pentru a ridica și decupla bara. Dacă vă aflați între găuri, greșește pe partea inferioară a plasării.

De asemenea, trebuie să plasați bare de siguranță pe raft pentru acest exercițiu. Barele de siguranță vă protejează în cazul în care nu puteți ridica greutatea din poziția adâncă ghemuit. Acest lucru se poate întâmpla la sfârșitul repetărilor, atunci când picioarele sunt obosite. Cârligele ar trebui să fie plasate la nivelul cel mai de jos al ghemuitului. Va trebui să faceți câteva genuflexiuni de testare fără greutate pentru a vă asigura că barele de siguranță sunt așezate corespunzător.

Odată ce cârligele J și barele de siguranță sunt la locul lor, încărcați plăcile de greutate și așezați gulerele pe bară. Deși este obișnuit să încărcați bara cu plăci de greutate de 45 de lire sau mai mult, nu este nevoie să ridicați atât de mult atunci când începeți pentru prima dată. Începeți cu plăci de 10 kilograme sau chiar mai puțin dacă este necesar.

Desfaceți bara

Prinderea corectă și plasarea cotului sunt esențiale din motive de siguranță. Lăsați deoparte cel puțin 15-20 de minute pentru a experimenta diferite poziții și a face modificări după cum este necesar.

Mergeți la raft și așezați bara pe partea cărnoasă a pieptului superior. Bara ar trebui să fie aproape de gât, dar să nu o atingă.
Acum vei apuca bara. Amplasarea cotului și aderența adecvată sunt esențiale. Așezați degetele sub și în jurul barei, astfel încât coatele să se ridice înainte, în sus și departe de corp. Mâinile sunt așezate la lățimea umerilor. Încercați să vă ridicați coatele la înălțimea barei pe tot parcursul acestei mișcări. Dacă puteți, folosiți toate cele patru degete sub bară, dar veți observa că acest lucru necesită o flexibilitate substanțială a încheieturii mâinii. Dacă nu puteți obține toate cele patru degete sub bară, puneți doar două degete (arătător și deget mijlociu) sub bară.
Suflați-vă mușchii pectorali (piept), astfel încât să nu existe presiune pe degete. Degetele nu susțin în niciun moment bara. Cu o bună poziție verticală a coloanei vertebrale și un piept ridicat, pieptul susține bara. Degetele pur și simplu țin bara să nu se rostogolească înainte.
Acum desfaceți bara și îndepărtați-vă de rack. Așezați picioarele puțin mai largi decât distanța șoldului, cu degetele îndreptate ușor.