Cum se face declin tehnici de împingere, beneficii, variații
Formă adecvată, variații și greșeli comune
Verywell/Ben Goldstein
Ținte: Piept, brațe, umeri, miez
Echipament necesar: Bancă sau treaptă
Nivel: Avansat
O retragere cu declin este o variație avansată a plutei de bază care crește în mod semnificativ dificultatea plasându-vă picioarele mai sus decât mâinile. Reglarea înălțimii băncii vă permite să personalizați intensitatea antrenamentului folosind doar greutatea corporală.
Tot ce aveți nevoie este o bancă, o treaptă sau un alt obiect solid pe care să vă așezați picioarele. Adăugarea acestui exercițiu la rutina de antrenament a forței superioare a corpului este o alternativă plăcută la efectuarea unei flotări de bază.
Beneficii
Fluturarea declinului este un exercițiu avansat al corpului superior care vizează mușchii pieptului, umerilor, spatelui și brațelor. În plus, menținerea poziției corecte a corpului rigid necesită o cantitate echitabilă de rezistență și stabilitate prin întregul miez, picioare și spate.
Pectoral major este ținta principală a acestui exercițiu, cu toate acestea, înălțimea băncii modifică ușor focalizarea. O bancă mai înaltă angrenează capul clavicular al pectoralului major, dar nu și capul sternal al pecului major. O bancă inferioară se concentrează pe capul sternal al pecului major, dar angajează și capul clavicular al pecului major ca sinergist și ajută la mișcare.
Alți mușchi sinergici care sunt activi în timpul declinului împing în sus includ deltoidul anterior și brațul triceps.
Ridicarea puțin a picioarelor modifică ușor unghiul de mișcare, oferind un interval de mișcare ușor diferit. Această modificare minoră lucrează mușchii într-un mod cu totul nou. Respingerea declinului este una dintre numeroasele modalități prin care puteți modifica o rezolvare.
Fitness-ul funcțional pe care îl dezvolți cu flotări te va servi bine în împingerea mișcărilor de-a lungul vieții de zi cu zi. Pe măsură ce flotările dezvoltă mușchii stabilizatori din jurul umerilor, acestea vă pot ajuta să vă protejați de leziunile manșetei rotatorilor.
Instrucțiuni pas cu pas
Încălziți umerii și coatele efectuând câteva (cinci până la 10) flotări de bază într-o mișcare lină și constantă, practicând o bună stabilitate și aliniere a miezului.
Alegeți înălțimea declinului. Acest lucru poate fi la fel de mic ca un centimetru sau doi sau până la 1 până la 2 picioare. Trecerea mult mai sus decât aceasta vă poate compromite forma, deci fiți atenți dacă doriți să ridicați picioarele până la talie sau mai mult.
- Începeți pe mâini și genunchi, așezați mâinile pe pământ, cam la lățimea umerilor sau puțin mai largi. Aveți grijă să nu le aveți prea largi sau vă veți limita sever gama de mișcări la coborâre. Mutați-vă cu grijă picioarele în poziție extinzându-vă corpul și sprijinindu-vă picioarele în sus pe bancă sau pași, unul câte unul. Realiniați-vă corpul astfel încât să fie în linie dreaptă pentru ca umerii să ajungă la șolduri până la degetele de la picioare, fără să se lase sau să se arcuiască la nivelul șoldurilor. Repoziționați mâinile dacă este necesar, asigurându-vă că coatele sunt extinse.
- Coborâți pieptul îndoind coatele. Mențineți o poziție aliniată a corpului și utilizați o mișcare controlată lină. Pe măsură ce coborâți la sol, va trebui să vă uitați ușor în sus pentru a permite o gamă completă de mișcare și pentru a evita să vă bateți nasul sau fruntea pe sol. De îndată ce vă ridicați capul, veți dori să vă arcați spatele, dar să rezistați acestei tentații. Arcuirea spatelui în timpul acestei mișcări nu este utilă și ar putea să vă pregătească pentru un accident.
- Împingeți în sus până când coatele sunt drepte, dar nu blocate, revenind la poziția inițială.
- Repetați câte repetări puteți face fără a vă compromite formularul. Când nu puteți finaliza o altă repetare de înaltă calitate, opriți-vă.