Cum se face cercul cu un singur picior în Pilates

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Kristin McGee este antrenor personal certificat și în prezent predă yoga și meditație pentru Peloton. De asemenea, este certificată în Pilates și de Asociația Națională de Medicină Sportivă.

De asemenea cunoscut ca si: Un cerc de picior

Ținte: Mușchii abdominali, quads, ischiori

Echipament necesar: Mat

Nivel: Începător

Cercul cu picior unic este un exercițiu clasic Pilates și este unul dintre cele mai bune pentru a vă pune la încercare forța de bază și stabilitatea pelviană. Mușchii abdominali trebuie să lucreze din greu pentru a menține întregul trunchi controlat, în ciuda mișcării circulare a piciorului în mufa șoldului.

Beneficii

Împreună cu miezul, cercul cu un singur picior întărește cvadricepsul și hamstrings. De asemenea, promovează o articulație sănătoasă a șoldului. Este o ocazie excelentă de a lucra abdominalele, păstrând în același timp principiile Pilates de centrare, concentrare, control, precizie, respirație și flux. La fel ca majoritatea mișcărilor Pilates, acest exercițiu combină întinderea și întărirea grupurilor musculare majore de pe ambele părți ale corpului și promovează echilibrul și funcția generală îmbunătățită în șolduri.

Urmăriți acum: Cum să faceți un cerc Pilates cu un singur picior

Instrucțiuni pas cu pas

Începeți pe spate, cu picioarele întinse pe podea, cu brațele de lateral. Luați un moment pentru a simți greutatea corpului pe podea și pentru a activa fiecare parte a corpului. Picioarele sunt întinse și ținute împreună. Brațele apăsă energic pe podea. Abdominalele sunt trase în interior și în sus. Încercați să echilibrați greutatea umerilor și a șoldurilor de pe fiecare parte. Poate doriți să faceți o respirație secvențială pentru a ajuta la scăderea respirației în corp și a încuraja greutatea coastelor să se odihnească pe podea.

Angajați-vă nucleul. Trageți mușchii abdominali, ancorând bazinul și umerii. Trageți un genunchi spre piept și apoi extindeți-l drept spre tavan.
Inspirați și traversați piciorul extins în sus și peste corp. Se unge spre umărul opus și peste piciorul întins.
Expirați și coborâți piciorul în jos către linia centrală printr-o mișcare de încercuire. Utilizați controlul în timp ce purtați piciorul deschis în lateral și apoi măturați-l înapoi în centru, în poziția dvs. de plecare.
Faceți cinci până la opt cercuri în această direcție, apoi inversați, începând cercul expirând și apoi atingând piciorul extins în lateral și apoi întorcându-vă înapoi spre și peste corp.
Întindeți-vă, înainte de a schimba picioarele, urcând mâinile pe piciorul întins pentru a ține glezna. Țineți poziția timp de trei cicluri complete de respirație, trăgând ușor piciorul din ce în ce mai aproape. Apoi repetați pașii de la 1 la 4 pe piciorul opus și terminați cu o altă întindere.