Cum se fac tehnicile de smuls Kettlebell, beneficii, variații

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Mișcarea totală a corpului, cvadriceps, șolduri, mușchi fesieri, miez, ischiori

Echipament necesar: Kettlebell

Nivel: Avansat

Snatch-ul cu kettlebell este un exercițiu avansat pentru întregul corp. Dezvoltă întregul lanț posterior al corpului (partea laterală posterioară, hamstrings, spatele) în timp ce construiește simultan forță, putere, coordonare și fitness cardiovascular. Ar trebui să vă dezvoltați abilitățile și puterea kettlebell timp de șase luni înainte de a le pune împreună în smulgerea kettlebell. Exercițiile pregătitoare cu kettlebell includ leagăn, ridicare turcească și atracție ridicată. Puteți utiliza smulsul kettlebell ca parte a unei rutine de rezistență la kettlebell sau ca un interval cardio de intensitate ridicată într-un antrenament de circuit sau antrenament cardio.

Beneficii

Datorită naturii sale cuprinzătoare, smulgerea este adesea menționată ca regele (sau regina) ascensoarelor cu kettlebell. Există puțini mușchi pe care nu îi folosiți în acest lift. Îți va pompa sângele și poți folosi acest exercițiu ca un antrenament cardio de intensitate viguroasă. Smulgerea cu kettlebell dezvoltă putere, deci poate fi un exercițiu bun pentru sport și arte marțiale. Când practicați smulgerea kettlebell, veți învăța să vă conectați mișcările și veți dezvolta stabilitatea nucleului. În viața de zi cu zi, acest lucru vă va ajuta să vă mișcați bine și puteți evita accidentele.

Instrucțiuni pas cu pas

Începeți cu kettlebell pe podea între picioare.

Cu picioarele la o distanță de aproximativ șold-umăr (dar nu mai largi), așezați-vă pentru a vă încărca șoldurile și apucați kettlebell cu degetele, așa cum ați face pentru leagăn. Kettlebell se leagănă înapoi între picioare când începeți să stați în picioare, încărcând în continuare șoldurile. Expirați afară din gură la leagănul inițial scăzut.
Păstrați brațul conectat la corp și extindeți genunchii și șoldurile, permițând inerției kettlebellului să vă tragă brațul în sus. Greutatea trebuie să fie strânsă pentru corpul tău.
Așa cum brațul începe să se separe de corp, accelerați kettlebellul vertical cât de repede puteți trăgând rapid cu șoldul, urmat de o ridicare a trapezelor (capcane). Dacă smulgi cu mâna dreaptă, împinge cu forță cu piciorul stâng și trage înapoi cu șoldul drept și ridică din umeri cu trapezul drept. Inhalați în timpul ascensiunii.
Pe măsură ce kettlebell accelerează în sus, eliberați degetele și introduceți palma adânc în mâner. Permiteți impulsului să ducă clopotul până la capăt și să blocheze/fixați-vă brațul în poziția complet extinsă a cotului. Această poziție de blocare a capului este identică cu poziția capului în presă sau în presă (cu degetul mare înapoi, fără rotație sau rotație minimă la umăr). Expirați când kettlebell ajunge în poziția superioară. Respirați suplimentar aici, după cum este necesar.
Din poziția de blocare superioară, lăsați kettlebell-ul înapoi în jos, rotind palma spre dvs. și înclinând umerii și partea superioară a corpului înapoi în deviația trunchiului în timp ce vă deplasați greutatea pe piciorul opus (dacă smulgeți cu mâna dreaptă, treceți la piciorul stâng ). Inspiră la coborâre.
Păstrați șoldurile și trunchiul extins la maxim și aduceți tricepsul pentru a vă conecta la trunchi. În momentul în care brațul se conectează la trunchi, finalizați mișcarea trăgând mâna spre dvs. pentru a reveni la mânerul cu cârlig (trăgând mâna înapoi pentru a prinde mânerul cu degetele). Urmați kettlebell între picioare în backswing. Expirați încă o dată când kettlebell se întoarce în spatele vostru.
Repetați această mișcare ritmică pentru a continua să efectuați smulgerea pentru repetările dorite.