Cum se fac tehnici de crunch abdominal, beneficii, variații

Formă adecvată, variații și greșeli comune

Verywell/Ben Goldstein

Ținte: Abdominale

Nivel: Începător

Crunch-urile au constituit pilonul principal al antrenamentelor ab de zeci de ani. Aceștia vizează rectul abdominis, mușchiul cu șase pachete care se desfășoară de-a lungul părții frontale a trunchiului. Construirea acestui mușchi este o parte a dezvoltării mușchilor de bază pentru stabilitate și performanță. Crunch-urile pot face parte dintr-un antrenament de rezistență centrală sau un antrenament total al corpului.

Beneficii

Mușchiul rectus abdominis se flexează pentru a vă aduce umerii spre șolduri. Fiind unul dintre mușchii principali ai nucleului, oferă stabilitate corpului. Un spate puternic și abs sunt baza tuturor mișcărilor zilnice, precum și performanței în sport.

Dacă vă construiți rectul abdominis și aveți suficientă grăsime corporală, veți vedea abs-ul de șase pachete pe care mulți îl doresc.

Instrucțiuni pas cu pas

Așezați-vă pe podea pe spate și îndoiți genunchii, așezând mâinile în spatele capului sau peste piept. Unii oameni consideră că încrucișarea brațelor peste piept îi ajută să evite tragerea de gât. Cu toate acestea, dacă descoperiți că gâtul dvs. este încordat, puteți ține o mână legând capul. Dacă vă puneți mâinile în spatele capului, degetele ar trebui să vă leagăn ușor capul. Ideea este să vă susțineți gâtul fără a vă îndepărta de munca abdominalelor.
Trageți buricul spre coloana vertebrală în pregătirea mișcării.
Contractă-ți încet abdominalele, aducându-ți omoplații la aproximativ 1 sau 2 centimetri de podea.
Expirați pe măsură ce urcați și mențineți gâtul drept, bărbia sus. Imaginează-ți că ții o minge de tenis sub bărbie. Cam acesta este unghiul pe care doriți să îl păstrați bărbie tot timpul.
Țineți partea de sus a mișcării câteva secunde, respirând continuu.
Coborâți încet spatele în jos, dar nu vă relaxați până la capăt.
Repetați pentru 15 până la 20 de repetări cu o formă perfectă pentru fiecare repetare.

Greșeli comune

A face crunches corect este mai greu decât pare. Evitați aceste erori pentru a putea fi cât mai eficiente posibil.

Tragând de gât

Acest lucru nu numai că încordează gâtul, dar vă îndepărtează de a vă lucra abdomenul. Vrei să inițiezi mișcarea în abdomenul tău, nu din cap. Pentru a vă menține gâtul într-o aliniere adecvată și să nu se miște, puneți pumnul sub bărbie.

Crunching prea mare

Crunch este o mișcare subtilă, ridicând omoplații la doar câțiva centimetri de podea. Scuturarea umerilor crește impulsul și reduce eficacitatea exercițiului. Este nevoie de timp pentru a-ți construi forța în abdomen, deci este mai bine să-ți iei timp și să faci mișcarea încet, mai degrabă decât să folosești impulsul pentru a ridica corpul.