Cum se calculează TDEE Stăpânește-ți energia - Laboratoarele Old School

Chei de luat masa

Cheltuielile energetice zilnice totale (TDEE) reprezintă numărul de calorii arse pe parcursul zilei. Depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, nivelul de activitate, compoziția corpului, dieta și multe altele.
Rata metabolică bazală (BMR), nivelul activității fizice și efectul termic al alimentelor (TEF) au cel mai mare impact asupra TDEE. De exemplu, alimentele bogate în proteine necesită mai multă energie pentru digerare și descompunere decât carbohidrații sau grăsimile și pot facilita pierderea în greutate.
Odată ce știi câte calorii arzi într-o zi, îți poți ajusta dieta și planul de antrenament pentru a pierde grăsimi, a-ți construi masa sau a-ți menține greutatea.
Este practic imposibil să calculați TDEE dacă nu aveți acces la echipamente de laborator de ultimă generație. Cu toate acestea, vă puteți estima BMR-ul și nivelul de activitate și apoi utilizați un calculator TDEE online.
În general, cu cât ești mai activ și cu cât ai mai multă masă slabă, cu atât cheltuielile tale de energie sunt mai mari. De aceea, sportivilor le este mai ușor să rămână slabi, în ciuda menținerii unui aport ridicat de calorii.

Încercați să vă dați seama de câte calorii trebuie să pierdeți sau să vă îngrași? Începeți prin estimarea cheltuielilor zilnice totale de energie sau TDEE.

Întrucât citiți acest lucru, probabil că doriți să construiți masă sau să fiți mai slabi. După cum ați putea ști, hipertrofia necesită o surplus caloric, ceea ce înseamnă că trebuie să luați mai multe calorii decât ardeți. Pierderea de grăsime, pe de altă parte, necesită o deficit de calorii.

Oricum ar fi, este necesar să determinați numărul de calorii pe care ar trebui să le consumați pentru a vă atinge obiectivele.

Pentru a face acest lucru, trebuie calculați TDEE. Acest număr indică câte calorii ardeți în fiecare zi și depinde de mai mulți factori, inclusiv vârsta, sexul, greutatea, înălțimea, nivelul de activitate și multe altele.

Mai simplu spus, acesta este nivelul dvs. de întreținere a caloriilor. Orice lucru sub sau peste TDEE dvs. va provoca modificări ale greutății corporale și ale compoziției corpului.

Dacă să spunem, căutați să creați masă, trebuie să creșteți ușor aportul de calorii peste nivelurile de întreținere. Pentru pierderea de grăsime, veți face contrariul.

Știind este jumătate din luptă. Citiți mai departe pentru a afla cum să calculați TDEE, astfel încât să puteți crea un plan de dietă și masă care să se alinieze obiectivelor dvs.!

Scoop pe calorii

Pentru a vă înțelege TDEE, trebuie mai întâi să aveți o idee clară despre ce sunt caloriile și de ce contează acestea.

O calorie este o unitate de energie. Ceea ce vedeți pe ambalajul alimentelor sunt kilocalorii (kcal). O kilocalorie este egală cu 1.000 de calorii și reprezintă cantitatea de căldură necesară pentru a crește temperatura de 1 litru de apă cu 1 grad Celsius.

Corpul tău folosește calorii sub formă de căldură pentru a produce energie. Numărul total de calorii pe care le consumați în fiecare zi este al dvs. cheltuieli energetice zilnice totale (TDEE), sau rata metabolică.

Nu vorbim doar despre caloriile folosite în timpul exercițiului fizic sau activității fizice în general. Corpul uman are nevoie și de energie pentru respirație, digestie și alte funcții biologice. Chiar și râsul arde calorii!

Caloriile din dieta ta provin din proteine, grăsimi și carbohidrați - cei trei macronutrienți. Proteine și carbohidrați furnizați 4 calorii pe gram. Grasime dietetica oferă 9 calorii pe gram. Alcoolul conține 7 calorii pe gram, dar nu este un macronutrient, deoarece corpul tău nu are nevoie de el pentru supraviețuire.

Fiecare celulă și țesut din corpul dvs. necesită energie pentru a funcționa optim. Cheia este de a echilibra energia derivată din alimente cu cea cheltuită pe tot parcursul zilei. Dacă consumi mai multe calorii decât arzi, vei ajunge să te îngrași.

Mănâncând prea puține calorii

Consumul de prea puține calorii este la fel de dăunător pe cât poate duce la malnutriție. Dietele extreme nu sunt doar ineficiente, dar pot, de asemenea, să vă încetinească metabolismul și să crească nivelul hormonului de stres al cortizolului. Drept urmare, corpul tău va intra în modul de înfometare și se va ține de fiecare calorie, ceea ce face dificilă pierderea de grăsime.

Liniile directoare dietetice pentru americani recomandă 2.000 la 3.000 de calorii pe zi pentru bărbații adulți și 1.600 la 2.400 de calorii pe zi pentru femei. Aceste numere nu sunt însă stabilite în piatră.

Sportivii au nevoie de energie mai mare decât o persoană obișnuită. Powerlifters, de exemplu, consumă 5.000 până la 10.000 de calorii (și chiar mai mult) pe zi pentru a obține energia necesară pentru a ridica sute de kilograme.

Ce sunt caloriile goale?

Deși este adevărat că toate caloriile pot fi folosite pentru energie, ele nu sunt egale. Două alimente diferite cu aceeași valoare calorică vă pot afecta corpul în moduri diferite.

Să luăm, de exemplu, ulei de măsline. O lingură oferă 119 calorii, conform USDA. Acestea provin în principal din grăsimi monoinsaturate.

După cum notează American Heart Association, grăsimile mononesaturate promovează sănătatea cardiovasculară și îmbunătățesc lipidele din sânge. Uleiul de măsline conține, de asemenea, cantități mici de grăsimi polinesaturate, care sunt la fel de benefice.

Uleiul de palmier, în comparație, are 120 de calorii pe lingură. Spre deosebire de uleiul de măsline, caloriile sale sunt derivate din grăsimi saturate. Conține o cantitate mică de grăsimi mononesaturate și polinesaturate, dar prea puțin pentru a face diferența.

Uleiul de palmier parțial hidrogenat, care poate fi găsit în alimentele procesate, este și mai rău datorită conținutului ridicat de grăsimi trans. Atunci când sunt consumate în exces, grăsimile saturate și trans vă pot înfunda arterele și pot duce la boli de inimă.

Dar carbohidrații?

Același lucru este valabil și pentru carbohidrați. După cum știți deja, există carbohidrați „buni” și carbohidrați „răi”. Deși ambele tipuri au aceeași valoare calorică, acestea vă afectează diferit glicemia și nivelul de insulină.

Înghețata, de exemplu, are un conținut ridicat de zahăr adăugat, care merge direct în fluxul sanguin, provocând creșteri ale glicemiei urmate de accidente.

Cerealele integrale, pe de altă parte, conțin fibre și carbohidrați complecși. Fibra încetinește absorbția zahărului în sistemul dvs. și previne creșterea glicemiei. Glucidele complexe durează mai mult timp pentru digerare și descompunere decât carbohidrații simpli, oferind energie constantă pe tot parcursul zilei.

Pentru a rezuma, caloriile goale provin de obicei din zahăr adăugat și grăsimi trans și au o valoare nutritivă redusă sau deloc.

Conțin bomboane, băuturi răcoritoare, produse de patiserie, margarină, scurtare, prăjituri și băuturi alcoolice calorii goale. Unele oferă cantități mici de vitamine și minerale, dar există modalități mai bune de a obține acești nutrienți în dieta ta.

Factori cheie care vă influențează TDEE

Acum, că știi mai multe despre calorii, s-ar putea să te întrebi cum se calculează TDEE. Pentru a face acest lucru, trebuie să știți câte calorii cheltuiți în repaus și în timpul digestiei și al activității fizice.