Cum se calculează caloriile de întreținere - JC Fitness
Articolul nostru anterior a discutat despre cum să creăm un deficit energetic pentru pierderea în greutate și despre cum să ajustăm aportul și/sau cheltuielile de energie pentru a realiza o pierdere continuă în greutate. Acest articol va explica cum se calculează caloriile de întreținere, care pot fi utilizate ca punct de plecare de la care să se facă ajustări nutriționale (adică deficit de calorii). Caloriile de întreținere se referă la cantitatea de calorii necesare pentru menținerea greutății actuale [8]. Există patru variabile principale care influențează caloriile de întreținere și cheltuielile totale zilnice de energie (TDEE):
- Rata metabolică bazală (BMR)
BMR este definit ca energia consumată în repaus complet și este măsurată în poziția culcată dimineața după somn [2, 9]. BMR este cea mai mare componentă a cheltuielilor energetice zilnice și este în mare măsură determinată de cantitatea de masă fără grăsimi (mușchi) și, într-o măsură mai mică, de masa grasă [6]. Prin urmare, o persoană cu mai mult mușchi sau grăsime va avea un BMR mai mare. Într-un stil de viață sedentar, BMR poate reprezenta până la 70% din cheltuielile zilnice de energie pentru indivizii aflați în ocupații sedentare [1]. Pentru a diferenția, rata metabolică în repaus (RMR), este energie consumată în repaus, dar în orice moment al zilei [4]. RMR este în general în limita a 10% din BMR [4].
- Efectul termic al alimentelor (TEF)
TEF este definit ca energia consumată după masă. TEF reprezintă, în general, aproximativ 10% -15% din aportul total de alimente [10]. Cercetările arată o creștere cu 6-7% a cheltuielilor energetice cu mesele cu carbohidrați, cu 3% cu grăsimile și cu 25-40% creșterea energiei cu mesele pe bază de proteine [10]. Prin urmare, cei cu diete mai bogate în proteine vor cheltui mult mai mult din alimentație comparativ cu grăsimile sau carbohidrații.
- Efectul termic al activității (TEA)
TEA se referă la energia cheltuită în timpul activității formale (adică exerciții de rezistență, ciclism) și valoarea sa poate varia foarte mult între activitatea aleasă. TEA poate reprezenta 10-20% peste BMR în rândul persoanelor mai sedentare (adică lucrătorii de birou) și până la 100% peste BMR pentru persoanele puternic active [7].
- Termogeneza activității fără exerciții (NEAT)
NEAT este energia consumată în timpul activității fizice care exclude exercițiile volitive-sportive [5]. De exemplu, agitarea, mersul și menținerea posturii sunt toate clasificate în NEAT [5]. NEAT reprezintă aproximativ 15% din totalul cheltuielilor energetice zilnice și se constată că variază considerabil între oameni cu până la 2000 de calorii/zi, cea mai mare influență fiind ocupația [3, 11].
Componente ale cheltuielilor energetice zilnice care influențează caloriile de întreținere [11].
Estimarea caloriilor de întreținere
O serie de calcule diferite, de la complexe la simple, pot fi utilizate pentru a calcula caloriile de întreținere. Important, orice calcul ar trebui acceptat ca o estimare și un punct de plecare pentru înțelegerea necesităților calorice.
Pe baza valorilor calorice obținute din BMR, TEF și TEA, Lyle Macdonald sugerează un punct de plecare de 14-16 calorii pe kilogram de greutate corporală [7]. De exemplu, o persoană care cântărește 165 kg (75 kg) ar produce o valoare calorică de întreținere de 2.301-2.640 calorii/zi. Macdonald sugerează că femeile sau cele cu rate metabolice mai lente ar trebui să utilizeze valoarea mai mică (14 cal/lb), în timp ce bărbații și persoanele cu rate metabolice mai rapide ar aplica valoarea mai mare (15 cal/lb) [7].
Alan Aragon oferă o abordare treptată pentru calcularea caloriilor de întreținere, care ia în considerare atât greutatea țintă (TBW), cât și intensitatea exercițiului [8]. Aragon definește TBW ca o măsură a masei musculare slabe care, de asemenea, explică o anumită variație [8]. Metoda Aragonului este descrisă aici:
Primul pas în modul de calcul al caloriilor de întreținere este determinarea TBW.
Pasul 1 - Calculați masa corporală slabă (LBM)
O estimare simplă de 25% din greutatea corporală totală poate fi utilizată pentru a determina LBM. De exemplu, o persoană care cântărește 165 lbs ar produce 41 lbs de masă grasă și 124 lbs de masă slabă (165 x 0,25 = 41 lbs). Alternativ, sunt disponibile mai multe calculatoare online care oferă o estimare.