Cum să-ți gătești legumele pentru a menține o nutriție bună și pentru a-ți susține sistemul imunitar în timpul
Profesorul Clare Collins
Ați luat vreodată o masă în care legumele erau atât de gătite și lipsite de gust încât vă întrebați dacă mai există vreo valoare nutritivă în ele?
Legumele sunt o sursă bună de fibre, vitamine, minerale și un grup de substanțe numite fitonutrienți sau fitochimicale.
Obținerea la maximum a legumelor noastre este esențială pentru susținerea sistemului nostru imunitar în timpul pandemiei coronavirusului.
În timp ce gătitul face mai multe legume mai ușor de digerat, gătindu-le prea mult timp la temperaturi ridicate sau cu prea multă apă le transformă într-o ciupercă fără gust și leșionează nutrienții.
Acest lucru este valabil mai ales pentru legumele care conțin vitamine solubile în apă (vitamina C, B1, B2, B3 și folat).
Mineralele precum calciu, potasiu, fier, zinc, care nu sunt foarte solubile în apă, pot fi, de asemenea, levigate atunci când structura plantei se descompune cu timp de gătit prelungit.
Vitamine și minerale în legume
• Vitamina B (tiamină, riboflavină, niacină): legume cu frunze verzi, cum ar fi spanacul
• Vitamina C: ardei gras, spanac, broccoli, varză și alte legume verzi)
• Folat: legume cu frunze verzi
• Beta caroten: legume galben închis, portocaliu și verde închis, inclusiv morcovi, cartof dulce și dovleac, spanac și broccoli. Beta carotenul este transformat în vitamina A în organism
• Calciu: legume cu frunze verzi, cum ar fi broccoli, bok choy, varză chineză și spanac (dar oxalatul ridicat din acestea înseamnă calciu nu este bine absorbit)
• Fier: Leguminoase, inclusiv fasole uscată și linte. Vitamina C din fructe și legume poate spori absorbția fierului
• Zinc: Leguminoase
• Potasiu: Legume verzi cu frunze, cum ar fi spanac, sfeclă de argint, varză, morcovi, cartofi, cartofi dulci, dovleac, roșii, castraveți, dovlecei, vinete, fasole și mazăre
Pe de altă parte, gătitul poate crește disponibilitatea anumitor vitamine, minerale și fitonutrienți (compuși care adesea dau plantelor culoarea lor și au antioxidanți și alte beneficii pentru sănătate) care sunt legate de structurile din legume, inclusiv diferite tipuri de fibre sau structuri din interiorul celulelor.
Impactul gătitului și al procesării alimentelor asupra vitaminelor, mineralelor și fitonutrienților total depinde de felul în care gătiți, de modul în care le gătiți și de cât timp.
Pro și contra ale diferitelor tehnici de gătit
Dacă doriți să păstrați o gamă de vitamine solubile în apă, vo avonoizi (fitonutrienți antioxidanți găsiți în spanac, ceapă, afine, mere, ceai) și glucozinolați (compuși de sulf găsiți în broccoli, varză de Bruxelles, conopidă de varză și varză) aburind, amestecați - prăjirea și microundele sunt cele mai bune tehnici de utilizat.