Cum să-ți dai seama de macro-urile Keto

Numărarea caloriilor și descoperirea macro-urilor dvs. poate fi obositoare, așa că dorim să vă simplificăm cât mai mult posibil călătoria în ceto.

Dieta ketogenică clasică este alcătuită din 75% grăsimi, 20% proteine și 5% carbohidrați. Personalizarea cu procentele este o modalitate excelentă de a vă optimiza beneficiile keto. În esență, gamele sunt:

5-10% CARBURI
15-25% PROTEINE
65-75% GRASIME

Vă recomandăm să utilizați unul dintre numeroasele calculatoare online la îndemână pentru a determina procentele de ceto și macrograme exacte. Alegeți un calculator keto online care să țină cont de vârsta, sexul, greutatea, IMC și nivelul de activitate și să stabilească aportul zilnic de calorii pentru dvs.

Să luăm macronutrienții unul câte unul, începând cu proteinele, astfel încât să putem înțelege defalcarea fiecăruia.

Proteină: Pentru a intra în cetoza nutrițională, doriți să mâncați proteina minimă necesară pentru a păstra (sau a construi, dacă acesta este obiectivul dvs.) masa musculară slabă și pentru a susține funcționarea sănătoasă a organelor. Aportul adecvat de proteine este determinat de masa slabă (greutatea totală minus greutatea corporală) și de nivelul de activitate. Procentul de proteine este extrem de important, deoarece prea puțin va avea un impact negativ asupra masei musculare slabe și prea mult se va transforma în glicogen și va bloca cetoza.

Consensul general al experților este că aveți nevoie de 0,5 grame per kilogram de masă musculară slabă MINIMĂ. Dacă sunteți activ, aveți nevoie de 0,7 grame pe kilogram de masă slabă. Dacă faceți pregătire atletică grea, sunteți un adolescent în creștere cu greutate normală, un vârstnic activ sau o mamă însărcinată sau care alăptează, atunci se recomandă până la 1 gram de proteine pe kilogram de masă slabă.

Să încercăm un exemplu. Ai 170 de kilograme cu 30% grăsime corporală.

Găsiți 30% din greutatea totală: 170 x .30 = 51 de lire sterline
Scoateți-vă grăsimea corporală din greutatea totală: 170 - 51 = 119 lire sterline

Să ne dăm seama de minimum și maxim de grame de proteine zilnice.

Minim: Dacă trăiți o viață sedentară fără prea multă activitate: 119 x 0,5 = 59,5 grame de proteine
Moderat: Dacă sunteți activ: 119 x 0,7 = 83,3 grame de proteine
Maxim: Dacă trăiți o viață extrem de activă (sportivi de înaltă performanță): 119 x 1,0 = 119 grame de proteine

Carbohidrați: Totul se reduce la scăderea carbohidraților din dieta ceto. Potrivit oamenilor de știință keto, carbohidrații au un maxim destul de ferm la 50 de grame pe zi pentru a declanșa cetoza. Cu toate acestea, dacă sunteți mai ușor în ceea ce privește nivelul de activitate, atunci este probabil înțelept să vă micșorați carbohidrații până la 20 de grame pe zi pentru a vă putea micșora talia. Sportivii de înaltă performanță cu niveluri ridicate de activitate pot consuma substanțial mai mulți carbohidrați într-o zi - aproximativ 200 de grame și se află încă în cetoză.

Pentru a vă menține consumul scăzut de carbohidrați, este mai bine să nu vă excludeți carbohidrații la nici o masă. Răspândiți-l pe parcursul zilei.

Unele cărți keto și site-uri web dedicate keto intră în detaliu despre carbohidrații bruti vs. fără carbohidrați. Ceea ce înseamnă asta este că 50 de grame brute de carbohidrați dintr-o sifon îți vor arunca eforturile de ceto departe de baza mult mai mult decât 50 de grame de carbohidrați bruti dintr-un aliment fibros, cum ar fi un castron de fructe care are doar 30 de grame de net carbohidrați. Deci, în esență, este destul de sigur să stabiliți aportul de carbohidrați la 50 de grame brute (adică 25-30 de grame nete de carbohidrați).