Cum să vă stimulați metabolismul cu NEAT (11 studii)
Iată Tim și iată Tom. Doi gemeni identici care cântăresc la fel. Amândoi doresc să renunțe la o parte din creșterea lor în greutate.
Pentru a face acest lucru, ambii decid să urce pe același program de antrenament. Și același plan de dietă care le impune să mănânce la un deficit de 500 de calorii de 2.000 de calorii. Acum, rețineți că acest deficit caloric ar trebui, teoretic, să le permită să piardă o kilogramă pe săptămână.
După 8 săptămâni de a face acest lucru, Tim are dreptate la țintă. A coborât 8 lbs și este mult mai slab. Pe de altă parte, Tom nu a slăbit. Și nu a reușit să vadă niciun progres în ciuda faptului că a urmat exact aceleași protocoale ca Tim.
Ei bine, pentru toți Tomii de acolo, nu, nu este un „metabolism lent”. Și nu, nu este un „blestem genetic”. În schimb, este ceva mult mai simplu și mai ușor de remediat.
Vedeți, deși Tim și Tom au mâncat aceeași cantitate de calorii și au efectuat exact același program de antrenament săptămână după săptămână, ceea ce au făcut atunci în afara sălii de fitness a creat această discrepanță.
Tim ajunge la serviciu și face mereu un punct să ia cele două trepte de scări de fiecare dată când urcă și coboară de la birou. Pe de altă parte, Tom este puțin obosit de antrenament și preferă liftul.
În timpul zilei de lucru, Tim lucrează la biroul său în picioare și face pași în timpul apelurilor. Tom? Ei bine, el preferă să stea la biroul său.
În timpul unei pauze, Tim se apropie de cea mai apropiată cafenea. Dar Tom rămâne legat de birou.
După lunga lor zi de muncă, Tim decide să facă niște treburile casnice. Și apoi se îndreaptă spre a-și lua masa pentru cină. Tom, pe de altă parte, o numește o zi și comandă la cină în timp ce bingeing pe Netflix.
Și tocmai aici se află problema. Toate mișcările suplimentare subtile pe care Tim le-a făcut după antrenament i-au permis să rămână la deficitul de calorii. Drept urmare, a reușit să-și piardă obiectivul de 1 kg pe săptămână. În timp ce Tom a ars semnificativ mai puține calorii pe tot parcursul zilei. Acest lucru a compensat complet deficitul de calorii pe care credea că îl creează, explicând astfel de ce nu a suferit pierderi de grăsime.
Și aceasta este problema exactă pe care o au cu adevărat majoritatea celor care pretind că au „metabolism lent”. Totul se rezumă la ceva numit termogeneză fără activitate de exercițiu (sau NEAT).
Ce este NEAT?
NEAT este doar un termen elegant pentru a descrie toate caloriile suplimentare arse din mișcările pe care le faceți în timpul zilei, care nu sunt exerciții fizice. Deci, de exemplu, mersul pe jos, gătitul și chiar agitația. Și așa cum am văzut mai devreme cu Tim și Tom, acest lucru poate echivala cu ușurință cu diferențe drastice în caloriile pe care le arzi pe parcursul zilei. Și, prin urmare, vă poate stimula sau împiedica cu ușurință eforturile de pierdere a grăsimilor.
Există diferențe interindividuale în nivelurile NEAT
După cum se arată într-o lucrare din Journal of Clinical Investigation, chiar și atunci când subiecții au fost hrăniți cu aceeași dietă și blocați în camera respiratorie mică prezentată aici timp de 24 de ore, a existat încă o diferență în caloriile suplimentare arse prin NEAT în acea zi, variind de la 100 până la până la 800 de calorii între subiecți.
Nivelurile NEAT scad atunci când urmează o dietă
Și problema pentru o mulțime de oameni este că cercetările au arătat că, la începerea unei diete, caloriile arse prin NEAT tinde să scadă semnificativ. Și continuă să scadă și mai mult cu cât țineți dieta. În cele din urmă, acest lucru poate ajunge la un punct în care arzi atât de puține calorii în afara sălii de fitness, încât să nu mai ai un deficit. Acest lucru se întâmplă în ciuda faptului că mănânci mai puțin și te antrenezi regulat, ceea ce te lasă blocat pe un platou.
Similar scenariului lui Tim și Tom, au existat lucrări care au arătat că, chiar și atunci când o pereche de gemeni identici au fost puși pe același program de dietă și exerciții fizice timp de 90 de zile, unul a ajuns să piardă peste 25 de lbs. În timp ce celălalt a pierdut doar 7 kg, din cauza diferențelor lor în NEAT.
Deci, ce poți face pentru a împiedica acest lucru să se întâmple pentru tine?
Ei bine, mai întâi să trecem prin ce să nu facem.
Deoarece primul lucru pe care îl fac oamenii atunci când este un platou de slăbire este că fie își vor crește cardio-ul în sala de gimnastică un pic mai mult. SAU vor mânca puțin mai puțin. Și, deși aceasta este o soluție viabilă, funcționează doar până la un punct. Și în cele din urmă vă poate contracara eforturile.