Cum să vă ridicați și coborâți în siguranță de pe podea

Cât de ușor îți este să te ridici și să cobori de pe podea? Răspunsul la această întrebare poate depinde de câteva lucruri - vârsta dvs., câte leziuni ați avut și, desigur, dacă există ceva acolo jos, care să fie cu adevărat atât de important.

Dacă este greu sau dureros, este posibil să evitați să o faceți, dar este o abilitate importantă, mai ales când îmbătrânim.

Ridicarea și coborârea de pe podea este atât de importantă încât capacitatea noastră de a face acest lucru este de fapt o măsură a stării noastre fizice și a longevității.

Ridicarea și coborârea de la podea apelează în aproape toate zonele de fitness și în fiecare parte a corpului nostru: echilibru, rezistență centrală, rezistență inferioară a corpului, flexibilitate și coordonare.

Dacă aveți probleme în aceste domenii, spuneți că nu aveți multă flexibilitate în șolduri sau că echilibrul dvs. este șubred, poate fi o provocare dificilă. Puteți folosi întotdeauna un scaun sau un alt suport, dar este o idee bună să exersați să vă ridicați și să coborâți fără nimic în afară de propriul corp.

Dacă vă simțiți tremurat, poate părea imposibil, dar există o modalitate sigură de a vă ridica și coborî de pe podea, indiferent de situația dvs. Luând-o pas cu pas și practicând-o în mod regulat, vă poate ajuta să stăpâniți această abilitate importantă.

Pasul 1: Stai pe piciorul tău puternic, pas înapoi cu piciorul tău mai slab

Determinați-vă cel mai puternic picior, adesea partea noastră dominantă, și puneți-vă toată greutatea pe piciorul respectiv.
Puneți celălalt picior înapoi aproximativ 1-3 picioare, astfel încât să vă aflați într-o poziție eșalonată. Țineți-vă pe un scaun dacă aveți nevoie, dar încercați să vă îndreptați spre a nu avea nevoie de scaun.
Așezați-vă mâinile pe coapsa superioară a piciorului din față, în pregătirea pentru pasul următor.
Aceasta este prima provocare de echilibru, așa că încordați-vă nucleul pentru a oferi corpului dvs. mai multă stabilitate.
Odată ce te simți stabil, treci la pasul următor.

Exerciții pentru a vă îmbunătăți echilibrul și forța în această etapă

Wall Sits - Țineți apăsat timp de 10-30 de secunde
Squats modificate/asistate cu un singur picior - 1-2 seturi de 10-12 repetări
Ridicare dreaptă a picioarelor - 1-2 seturi de 10-12 repetări
Ridicări genunchi cu bile med - Alternate laterale pentru 16 repetări
Vedeți aceste exerciții în acest antrenament de rezistență, stabilitate și flexibilitate a corpului

Pasul 2: îngenunchează pe podea

Cu piciorul puternic înainte, cu celălalt picior înapoi, folosiți mâinile pe coapsa superioară a piciorului din față ca suport în timp ce îndoiți genunchiul din spate și îl coborâți pe podea.
Angrenează-ți abdomenele și folosește forța brațelor și a coapsei pentru a întări corpul, permițând genunchiului să vină ușor pe podea, în loc să cadă prea tare.
Din nou, puteți folosi un scaun dacă aveți nevoie, dar încercați să vă îndreptați până să vă folosiți doar propriul corp.
Aceasta este a doua provocare de echilibru, așa că continuați să vă încordați nucleul pentru a vă oferi corpului mai multă stabilitate.
Odată ce te simți stabil, treci la pasul următor.